Nackenschmerzen — wenn die Last auf den Schultern zu groß wird

Wir erklären dir in diesem Beitrag, woher deine Nackenschmerzen kommen und welche Behandlung besonders effektiv gegen deine Beschwerden hilft

Mann sitzt auf dem Sofa und hält sich den schmerzenden Nacken

(c) Shutterstock – Syda Productions

Du hast Stress im Job oder es gibt Spannungen zuhause? Du sitzt viel bei der Arbeit? Dann kennst du wahrscheinlich auch die ziehenden und bohrenden Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich sowie der Halswirbelsäule. Keine Angst, damit bist du nicht alleine! Viele Menschen leiden unter quälenden Nackenschmerzen. Doch das ändern wir jetzt und packen den Nackenschmerz am Kragen. Wir erklären dir dafür in diesem Beitrag:

  • wie Nackenschmerzen entstehen,
  • welche Faktoren Nackenschmerzen begünstigen,
  • welche Therapien wirkungsvoll helfen und
  • wie du deine Nackenschmerzen mit unseren Übungen in den Griff bekommen kannst.

1 Nackenschmerzen im Überblick

Nackenschmerzen sind weit verbreitet und nach Rückenschmerzen die zweithäufigste Ursache für Beschwerden am Bewegungsapparat. 1) Frauen sind von den Schmerzen im Schulter-Nacken-Bereich bzw. den Schmerzen an der Halswirbelsäule häufiger betroffen als Männer. Meistens treten die Nackenschmerzen im mittleren Lebensalter auf. Im Erwachsenenalter leidet ein Drittel aller Deutschen im Laufe eines Jahres mindestens einmal an Nackenschmerzen, die sich übrigens auch bis in den Kopf ziehen können und dann Spannungskopfschmerzen verursachen. 2) Die meisten Beschwerden sind auf Verspannungen in den Muskeln und Faszien im Bereich der Halswirbelsäule und Schulter zurückzuführen und lassen sich schnell und effektiv mit unserer Schmerztherapie behandeln.

Mann hält sich den Nacken, in dem die Muskulatur eingezeichnet ist

(c) Shutterstock- Bluskystudio

Eine genaue Definition von Nackenschmerzen gibt es, medizinisch gesehen, übrigens nicht. Zur Orientierung bezeichnet die International Association for the Study of Pain (IASP) Nackenschmerzen als Schmerzen, die oben vom Bereich der Knochenleiste am Hinterhauptbein (Linea nuchalis superior) des Kopfes begrenzt werden, unten vom ersten Brustwirbel an der Wirbelsäule und seitlich durch die schultergelenknahen Trapezmuskeln. 3)

Nackenbeschwerden sind auch unter den Begriffen steifer Nacken, steifer Hals, Steifhals, Schiefhals, Zervikalsyndrom oder HWS-Syndrom bekannt. Mit Zervikalsyndrom oder HWS-Syndrom (Halswirbelsäulen-Syndrom) werden Nackenschmerzen und Symptome mit Schmerzen in diesem Bereich beschrieben, deren Ursache in Funktionsstörungen und/oder degenerativen Veränderungen (Abnutzungserscheinungen) der Bandscheiben oder Facettengelenke (Teile eines Wirbels) liegt. 4) Klinisch gesehen lassen sich Nackenschmerzen nicht immer von Schulterschmerzen unterscheiden. 5) Oft sind Nackenschmerzen auch die Ursache für einen schmerzenden Kopf.

1.1 Symptome bei Nackenschmerzen

Bei Muskelverspannungen und verkürzten Faszien kommt es zu Schmerzen im Nacken und Hinterkopf, die bis in die Schultern und Arme ausstrahlen und sogar zu einem Taubheitsgefühl in den Fingern führen können. Meistens beschränken sich die Schmerzen jedoch direkt auf die Nackenpartie. Oftmals kannst du bei Nackenschmerzen deinen Hals nur noch eingeschränkt bewegen. Daher spricht man im Volksmund auch von einem Steifhals oder steifen Hals. Nur sehr selten lösen schwerwiegende Erkrankungen die Schmerzen im Nacken aus. Wann du besser einen Arzt aufsuchen solltest, erklären wir dir anhand der sogenannten “Red Flags”.

🚩 Red Flags — bei diesen Anzeichen solltest du einen Arzt aufsuchen 6)

Die Beschwerden bei Nackenschmerzen (Zervikalsyndrom) sind in der Regel harmlos und lassen sich gut behandeln. Denn in der Regel handelt es sich bei den Beschwerden um Muskelverhärtungen, die du mit unseren Übungen leicht selbst beheben kannst.

Nur in sehr seltenen Fällen deuten Nackenschmerzen auf anderen Erkrankungen wie Wucherungen (z. B. Tumore), Entzündungen (z. B. Rheuma), Verletzungen (z. B. Schleudertrauma), Infektionen (z. B. Meningitis), Morbus Bechterew oder Osteoporose hin. Nackenschmerzen können zudem Teil der Symptome einer Fibromyalgie sein. Im Verlauf einer Fibromyalgie kommt es zu unterschiedlichsten Schmerzzuständen, die sich auch im Bereich des Nackens zeigen können. Bei den folgenden Anzeichen bzw. Begleitsymptomen von Nackenschmerzen solltest du daher lieber einen Arzt aufsuchen:

  • Nackenschmerzen nach einem Trauma, beispielsweise einem Schleudertrauma nach einem Autounfall
  • Unklares Fieber, besonders bei Menschen mit Diabetes mellitus
  • Unklarer Gewichtsverlust
  • Bekannte Tumor-Erkrankungen in der Vergangenheit
  • Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS), die bereits länger als drei Monate andauern, deuten auf Morbus Bechterew hin.
  • Motorische Ausfälle wie Gangstörungen.
  • Neurologische Anzeichen, wie ein Taubheitsgefühl in den Armen und Fingern, können auf eine Schädigung der Nervenwurzeln hindeuten, Verlust der Temperaturempfindlichkeit der oberen Extremitäten ebenfalls auf Probleme im Bereich der Nervenwurzeln
  • Ein positiver Babinski-Reflex: Dabei wird über die große Plantarfaszie am Fuß gestrichen. Bei einem positiven Reflex zieht sich der große Zeh nach oben, was auf eine Meningitis oder Tumore hindeuten kann.

1.2 Akute und chronische Nackenschmerzen

Ärzte unterscheiden akute von chronischen Nackenschmerzen. Verschwindet der steife Nacken nach maximal drei Wochen wieder, spricht man von akuten Beschwerden. Dauern die Nackenverspannungen bereits seit mehr als zwölf Wochen an, diagnostizieren Ärzte eine chronische Erkrankung.7) In der Regel besteht bei Nackenschmerzen ein akuter Verlauf. Nur etwa fünf bis zehn Prozent aller Betroffenen entwickeln chronische Beschwerden. 8) Hast du auch seit geraumer Zeit einen steifen Nacken und Hausmittel aus der Apotheke helfen nicht? Dann ist Hilfe nahe: Denn mit unserer Schmerztherapie können wir sowohl chronische als auch akute Nackenverspannungen schnell und effektiv behandeln. Gehe dazu am besten zu einem unserer ausgebildeten Schmerztherapeuten in deiner Nähe und mache danach regelmäßig unsere Dehnübungen.

2 Ursachen und Risikofaktoren für Nackenschmerzen

▶ Im folgenden Video erklärt dir Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht, wie deine Nackenschmerzen meistens entstehen:

Patienten mit Nackenschmerzen (Zervikalsydrom) erwarten, wenn sie zum Arzt gehen, eine genaue Diagnose und Erklärung für ihr Krankheitsbild. Wenn du bereits seit einer Weile Nackenschmerzen hast und bisher nichts geholfen hat, kennst du das sicher von dir selbst. Ärzte sprechen dann oft von sogenannten idiopathischen Schmerzen als Ursache für deine Beschwerden. 9)  Im Klartext bedeutet das, dass der Arzt nicht weiß, woher die Schmerzen kommen – sie haben keine erkennbare Ursache. Diese “Diagnose” ist für Arzt und Patient unbefriedigend. Oft werden die Schmerzen auf Veränderungen deiner Wirbel oder Abnutzungserscheinungen aufgrund deines Alters geschoben. Warum das nicht (nur) der Grund für deine Beschwerden sein kann, erklären wir dir in diesem jetzt.

Für uns steht fest: Wer Schmerzen effektiv und dauerhaft erfolgreich behandeln möchte, muss verstehen, woher der Schmerz kommt. Und genau das kannst du nun: Die Ursache der Schmerzen sind in den meisten Fällen überspannte Muskeln und Faszien im Rücken-, Nacken- und Schulterbereich durch falsche Haltung und Belastung. Als Folge der Fehlhaltung und monotonen Bewegungen verhärtet sich die Muskulatur und reagiert an bestimmten Stellen schmerzhaft auf Druck. Nur ein Quäntchen mehr Stress – und der Nacken wird bretthart. Es entsteht eine sich gegenseitig verstärkende Wirkung: Schmerzen führen zu Fehl- und Schonhaltungen und fördern und verfestigen so den Schmerz und die Muskelverhärtungen noch mehr. Im schlimmsten Fall entsteht eine regelrechte Blockade — der akute Schiefhals. Zudem können Bandscheibengewebe und Wirbelkörper durch die zu hohen Spannungen geschädigt werden..

Osteopressurpunkte am Atlaswirbel gezeigt am Skelett

Du siehst, es geht bei Nackenschmerzen um Fehlbelastungen – typischerweise beim Sitzen im Büro –, die ein Überstrecken der Nackenmuskulatur zur Folge haben. Ein Beispiel: Je weiter man sich gedanklich in seine Arbeit am Schreibtisch vertieft, umso mehr sackt man in sich zusammen. Dadurch leidet die aufrechte Haltung, die den Rücken und die Nackenmuskulatur entlasten würde.

In der Knochenhaut sitzen Rezeptoren, die die Fehlhaltung, den Verschleiß und die Schädigung, beispielsweise an den Wirbeln und Bandscheiben, registrieren. Diese Bedrohung der Struktur leiten die Rezeptoren an das Gehirn weiter. Daraufhin projiziert das Gehirn einen Schmerz in den entsprechenden Körperbereich und macht den Betroffenen auf diese Weise auf die Bedrohung der Struktur aufmerksam – der Schmerz alarmiert ihn sozusagen. Liebscher & Bracht bezeichnet diesen Schmerz daher als „Alarmschmerz“ und setzt mit der Therapie exakt dort an.

In unserer Manualtherapie geht es darum, die zu hohen Spannungen herunterzufahren, um akute Muskelverspannungen und Schmerzen zu beseitigen. Langfristige Schmerz-Freiheit ermöglichen dir unsere Übungen. So kannst du ganz nebenbei auch den übermäßigen Verschleiß an deinem Bandscheibengewebe und den Wirbelkörpern stoppen.

Übrigens könnte auch ein Bandscheibenvorfall im HWS-Bereich der Grund für deine Muskelverhärtungen im Nacken sein. Ausführliche Informationen zum Bandscheibenvorfall fndest du in unserem großen Schmerzlexikon-Artikel. Dort zeigen wir dir auch spezielle Dehnübungen für einen Bandscheibenvorfall der Wirbelsäule im Halsbereich.

Verspannte Muskeln? Das sind die Risikofaktoren:

  • Schmerzen im Nacken kommen besonders bei Personen vor, die viel Zeit im Sitzen verbringen.
  • Ungünstige Körperhaltungen (oft am Arbeitsplatz) mit permanenter Überstreckung der Halswirbelsäule (HWS) und Anspannung fördern Nackenschmerzen. 10)
  • Physikalische Belastungen, beispielsweise das Heben schwerer Lasten oder Erschütterungen, lassen Nackenschmerzen entstehen. 11)
  • Auch (kalte) Zugluft kann dafür sorgen, dass es zu einer Muskulaturverhärtung und Verkrampfung im Nacken kommt.

Verschiedene Studien konnten zeigen, dass auch psychologische Faktoren eine große Rolle bei der Entstehung von Nackenschmerzen spielen: 12)

  • Stress, eine schwierige Problembewältigung,
  • große Anspannung, die zur Verkrampfung der Halsmuskulatur führt,
  • Ängste und Depression sowie
  • soziale Faktoren, z. B. Stress mit Kollegen oder mangelnde soziale Unterstützung, verschlimmern oder fördern Nackenschmerzen.

3 Behandlung von Nackenschmerzen

Nachdem du nun weißt, wie dein steifer Nacken entsteht, erklären wir dir im Folgenden, wie wir ihn behandeln. Außerdem zeigen wir dir verschiedene herkömmliche Therapien auf – von denen du vielleicht bereits einige ausprobiert hast. Wir erklären dir, warum sie nicht allzu gut wirken und mit welchen Kosten die einzelnen Verfahren verbunden sind.

3.1 Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht

Die Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht ist eine Manualtherapie, bei der gezielt die Alarmschmerz-Rezeptoren in der Knochenhaut gedrückt werden. Dadurch normalisieren sich die muskulär-faszialen Spannungen in deinem Nacken. Als Folge werden auch die Gelenkflächen und Wirbelkörper nicht mehr so stark aufeinandergepresst. Ganz schnell kannst du feststellen, dass deine Nackenverspannung und deine Schmerzen verschwinden oder nur noch minimal vorhanden sind.   

Wir können immer wieder beobachten, wie schnell und effektiv unsere Therapie gerade bei Nackenschmerzen und anderen Problemen im Schulter-Nacken-Bereich funktioniert. Schon bei der ersten Behandlung lässt sich feststellen, ob deine Schmerzen im Nacken auf muskulär-fasziale Fehlspannungen zurückzuführen sind und die Liebscher & Bracht-Therapie helfen kann. 95 Prozent aller Patienten, die mit der Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht behandelt wurden, gehen schmerzfrei oder mit deutlich weniger Schmerzen nach Hause.

Frau schwenkt den Nacken und die Haare fliegen dabei.

Wir freuen uns mit dir, wenn du endlich wieder schmerzfrei bist! Doch unsere Vision ist ein dauerhaft schmerzfreies Leben für jeden Menschen — ohne Medikamente und Operation. Damit du auch auf lange Sicht Erfolg hast, musst du die einseitigen Bewegungen, die zu deinen Nackenschmerzen geführt haben, konsequent ändern. Ansonsten bauen sich die muskulär-faszialen Überspannungen bald wieder auf, sodass der Alarmschmerz im Nackenbereich erneut gesendet wird und abermals Verschleiß droht.

Auch dabei begleiten und unterstützen wir dich! Roland Liebscher-Bracht hat verschiedene Übungen entwickelt, die den muskulär-faszialen Verkürzungen gezielt entgegenwirken. Jeder kann diese sogenannten Engpassdehnungen kostenlos auf dem YouTube-Kanal von Liebscher & Bracht ansehen und mitmachen. Um die Schmerzfreiheit dauerhaft zu ermöglichen, ist eine konsequente Anwendung der Dehnübungen erforderlich – parallel zur Behandlung durch einen unserer ausgebildeten Therapeuten in deiner Nähe und darüber hinaus.

Gezielte Dehnübungen, die die Schmerzen in deinem Nacken wirkungsvoll lindern und den Verschleiß stoppen können, findest du weiter unten in unserem Kapitel Übungen.

Schon gewusst? Manuelle Therapie bei Nackenschmerzen ist günstiger und effektiver als alternative Therapien

In einer Studie wurde ein Kosteneffizienz-Vergleich von Physiotherapie, manueller Therapie und hausärztlicher Therapie in der Behandlung von Patienten mit Nackenschmerzen untersucht. Für die Studie teilte man 183 Patienten, die seit mindestens zwei Wochen Nackenschmerzen hatten, in drei Gruppen ein. 13) Der Gruppe, die nach der manuellen Therapie behandelt wurde, bekam verschiedene Dehnungstechniken gezeigt und wurde einmal pro Woche mit muskulärer Mobilisation behandelt. Die Patienten in der Gruppe der Physiotherapeuten erhielten individuelle Aufbau-Übungen, allerdings ohne Mobilisation des schmerzhaften Bereiches.14) Den Patienten in der hausärztlichen Therapie gab man lediglich Informationsbroschüren mit und verschrieb bei Bedarf Schmerzmittel. 15) 

Nach Auswertung aller Ergebnisse ist klar: Die manuelle Therapie war die effektivste Behandlung! Während der ersten 26 Wochen zeigten die Patienten dieser Gruppe eine schnellere und umfassendere Besserung ihrer Nackenschmerzen als die beiden anderen Gruppen. Zusätzlich war die manuelle Therapie insgesamt kostengünstiger als die anderen beiden Therapien. Im Klartext beliefen sich bei der manuellen Therapie die Kosten nach einem Jahr im Schnitt auf 447 Euro, wobei die Physiotherapie mit 1.297 Euro und die hausärztliche Therapie mit 1.379 Euro deutlich teurer waren.16) 

Die Wirksamkeit und die vergleichsweise geringen Kosten sprechen also für die manuelle Therapie. Wenn auch du deine lästigen Nackenschmerzen endlich loswerden möchtest, dann gehe am besten zu einem unserer ausgebildeten Therapeuten in deiner Nähe.

3.2 Herkömmliche Therapien

Viele Ärzte stehen unter dem Druck, einen schnellen Behandlungserfolg bei nahezu jedem Krankheitsbild erzielen zu wollen oder zu müssen. Dabei werden — aufgrund des Zeitdrucks — die Wirksamkeit und die Nachhaltigkeit von Behandlungsmaßnahmen gerade bei diffusen Krankheitsbildern oft nur unzureichend überprüft. Daher geben wir dir jetzt einen Überblick über verschiedene Therapien, die immer wieder bei Nackenschmerzen zum Einsatz kommen, und klären dich über ihre Wirksamkeit auf.

Spritze und Seren zur Behandlung von Nackenschmerzen

3.3 Medikamente, Muskelrelaxantien, Injektionen

Bei Nackenschmerzen ist es häufig wie bei Kopfschmerzen: Wer zum Arzt geht, soll es zunächst mit Schmerzmitteln wie Paracetamol versuchen, die jeder leicht in der Apotheke bekommt. Dabei haben auch so scheinbar harmlose Schmerzmittel ungewollte Nebenwirkungen. Und wozu Medikamente einnehmen, wenn sich die Nackenschmerzen auch ohne behandeln lassen?

Auch Muskelrelaxantien werden oft eingesetzt. Die Theorie: Muskeln sollen sich entspannen und die Schmerzen und Nackenverspannung verschwinden. Eigentlich keine so schlechte Idee, nur die Umsetzung hat, aus unserer Sicht, sehr viele Nachteile für den Patienten. Alle Muskelrelaxantien führen zu einer eingeschränkten Verkehrstüchtigkeit, Maschinen sollten nicht bedient werden und zudem erhöhen sie bei Älteren das Sturzrisiko. 17) Die Leitlinie zu Nackenschmerzen der Deutschen Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin kommt daher zu dem Schluss, dass Muskelrelaxantien prinzipiell nicht in der Schmerztherapie eingesetzt werden sollten. 18)

Wenn gar nichts mehr zu helfen scheint, gehen einige Ärzte dazu über, die Schmerzen mit Injektionen zu betäuben. Die Injektion der Lokalanästhetika erfolgt nach der sogenannten Davos-Methode (= Da, wo es weh tut). 19) Die Anästhetika blockieren eine Reizweiterleitung, was den Nackenschmerz schnell und anhaltend lindern soll. Aus unserer Sicht ist das der völlig falsche Weg: Wir sind der Auffassung, dass dein Körper dir mit den Schmerzen zeigt, wo er falsch bewegt und belastet wird. Eine Unterdrückung dieser Kommunikation ist nicht sinnvoll. Ändern sich deine Bewegungsmuster, kann dein Körper die Alarmschmerzen auch ohne Injektion einstellen. Übrigens fehlt auch ein wissenschaftlicher Nachweis, dass Lokalanästhetika muskuläre Beschwerden lindern. 20)

Schon gewusst? Auch ein Magnesiummangel kann zu angespannter Muskulatur führen!

Fehlt es deinem Körper an Magnesium, kann dies zu Verspannungen der Muskulatur führen. Ein Erwachsener sollte 300–400 Milligramm Magnesium pro Tag zu sich nehmen. Das entspricht der Menge, wie sie beispielsweise in 200 Gramm Vollkornbrot enthalten ist. Doch Achtung, auch zu viel Magnesium schadet deinem Körper. Dann kommt es Durchfall oder Muskelschwäche. Du siehst, auf die Dosis kommt es an. Die richtige Dosierung an Vitalstoffen findest du in unseren speziell entwickelten Nahrungsergänzungsmitteln.  

Ein Physiotherapeut mobilisiert den Nacken eines Mannes

3.4 Chiropraktik

Studien untersuchten die These, dass eine regelmäßige Manipulation der Wirbelsäule nicht nur bei Nackenschmerzen im akuten Zustand helfen soll, sondern auch präventiv eingesetzt werden könnte. Eine kanadische Studie mit 98 Patienten, die von Chiropraktikern behandelt wurden, zeigte, dass die Wirbelsäulen-Manipulation zur Prävention von Nackenschmerzen nicht wirkungsvoll war.21) Eine weitere Auswertung von 33 Studien kam zu dem Ergebnis, dass Manipulation alleine nicht wirksam ist.22) Erst in Verbindung mit Krankengymnastik könnten bessere Ergebnisse bei Nackenschmerzen erzielt werden. Auch Massagen entspannen die Halsmuskulatur zwar kurzfristig, lösen aber langfristig die Verkrampfungen nicht.

Akupunkturnadeln verschiedener Größen

3.5 Akupunktur

In verschiedenen Studien, beispielsweise in einer Untersuchung an der University of New York, konnte die Wirksamkeit von Akupunktur-Behandlungen bei Nackenschmerzen nachgewiesen werden. 23) Auch bei chronischen Nackenschmerzen konnte die Akupunktur Erfolge feiern. Jedoch musst du dich dann regelmäßig unter die Nadel legen. Mit unserer Schmerztherapie kannst du im Schnitt nach drei Behandlungen schmerzfrei sein — und unsere Übungen kannst du bequem von zuhause aus machen, ohne viel Zeit investieren zu müssen.

Zwei Frauen wandern mit Nordic Walking Stöcken

3.6 Nordic Walking

Die richtige Bewegung ist der Schlüssel zum schmerzfreien Leben! Es gilt als gesichert, dass Nordic Walking nicht nur positive Effekte auf die Ausdauerleistung der Patienten hat, sondern durch die Bewegung mit den Stöcken auch die gesamte Haltungsmuskulatur gestärkt wird. 24) Auch auf Nackenschmerzen wirkt sich dies positiv aus. Dazu müssten Patienten jedoch mehrmals pro Woche für ca. eine Stunde Nordic Walking betreiben. Du hast Nackenschmerzen, einen stressigen Alltag mit vollem Terminkalender und bekommst bei dieser Aussage die nächste Sorgenfalte? Bloß kein Stress, mit unseren Dehnübungen gegen Nackenschmerzen musst du nur rund 15 Minuten deiner Zeit investieren. Das schaffst du!

Stromwellen auf dunklem Untergrund

3.7 Elektrotherapie

Unter Elektrotherapie versteht man den therapeutischen Einsatz von Strom, um — im Fall von Nackenbeschwerden — die Schmerzen zu reduzieren. Studien konnten bisher allerdings keine Wirksamkeit der Therapie belegen.25)

Eiswürfel, die von Flammen umgeben sind

3.8 Gut zu wissen: Thermotherapie — Behandlung mit Wärme und Kälte

Eine Erwärmung des Gewebes im Nacken bewirkt eine stärkere Durchblutung. Das ist beispielsweise in Verbindung mit unserer Faszien-Rollmassage und Bewegung manchmal hilfreich, denn so können Abfallstoffe schneller abtransportiert werden. Bei starken Entzündungen ist Wärme allerdings mit Vorsicht zu genießen und nicht sinnvoll. 26) 

Eine Kältebehandlung hat den Effekt, dass im Gewebe eine merkliche Reduktion der Leitfähigkeit der Nervenfasern stattfindet. 27) So wird manchmal auch kurzfristig der Schmerz blockiert. Aber aufgepasst: Kalte Zugluft sorgt erst recht für Nackenverspannungen!

4 Übungen bei Nackenschmerzen

Wir zeigen dir nun einige Übungen, mit denen du deine lästigen Nackenschmerzen schnell und zuverlässig beheben kannst. Unter den Übungen findest du noch einen Kasten mit allgemeinen Hinweisen zu unseren Übungen. Falls du sie noch nicht kennst, lies sie am besten zuerst durch und schaue dir danach unser Übungsvideo an.

▶ Entdecke im folgenden Video das Geheimnis eines entspannten Nackens:

💡Hier geht es zum Übungsvideo:

Schicke das Video einem Freund, der es sehen sollte:

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Frau dehnt die Nackenmuskeln zur Atlaskorrektur

Übung 1: Setze dich in den Fersensitz (oder Schneidersitz) und mache den Rücken ganz gerade. Nun winkle den linken Arm an, denn so verhinderst du, dass du deine Schulter während der Dehnübung nach oben ziehst. Jetzt drehe deinen Kopf um 45 Grad nach links, sodass du deine Hand anschaust. Jetzt greifst du mit der rechten Hand über den Kopf bis zum linken Ohr und ziehst das Kinn so weit du kannst in Richtung Kehlkopf. Du spürst gleich die Dehnung in deinem Nacken — und das ist gut so, denn so lösen sich deine Verspannungen! Bleibe für zwei Minuten in der Dehnung und atme dabei gleichmäßig. Wechsle danach die Seite und löse deine Verspannungen und Muskelverhärtungen auch auf der anderen Seite.

Frau liegt auf einer Matte und zieht das Kinn zur Brust

Übung 2: Lege dich der Länge nach ausgestreckt auf den Boden. Jetzt ziehe dein Kinn so weit es geht zum Kehlkopf. Wenn du dadurch bereits eine Dehnung im Nacken spürst, dann bleibe in dieser Position. Du spürst noch keine Dehnung und hast weiterhin Verspannungen im Nacken? Dann nimm ein Buch und platziere es so, dass es dort endet, wo deine Halswirbelsäule beginnt. Jetzt nimm beide Hände zur Hilfe und richte deinen Kopf waagerecht aus, ehe du das Kinn wieder zur Brust ziehst. Wenn du die Übung bereits einige Male gemacht hast, kannst du vielleicht sogar ein zweites Buch unterlegen.

Roland Liebscher-Bracht zeigt einer Frau eine Übung. Sie rollt sich mit der Mini-Kugel den Schulter- und Nackenbereich.

Übung 3: Setze dich bequem hin und nimm unsere Mini-Kugel zunächst in die linke Hand. Führe die linke Hand zur rechten Schulter und unterstütze dabei mit der rechten Hand deinen linken Arm. So kommst du rechts weiter nach hinten und kannst nun mit der Mini-Kugel den gesamten Bereich abrollen. Dort, wo schmerzhafte Stellen und Verspannungen sind, verharrst du eine Weile und rollst besonders intensiv. Wenn du mit dieser Seite fertig bist, geht’s rüber auf die andere.

📌 Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen auch wirklich nichts schiefgeht, haben wir dir fünf wichtige Tipps zusammengestellt. Sie sollen dir helfen, die Übungen leicht in deinen Alltag integrieren und optimale Ergebnisse erzielen zu können.

✅ Übe an sechs Tagen pro Woche und führe dabei jede Übung mindestens einmal täglich aus.

✅ Für jede Übung solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren. Fängst du gerade erst mit den Übungen an oder ist der Schmerz noch zu stark, kannst du dich auch allmählich steigern.

✅ Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

✅ Ein noch erträglicher Schmerz ist für dich der wichtigste Anhaltspunkt. Hab also keine Angst vor ihm: Dein Körper weist dich darauf hin, dass du den muskulären „Verkürzungen“ genau an der richtigen Stelle entgegenwirkst.

✅ Sei geduldig — auch wenn es schwerfällt. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert. Doch wenn du am Ball bleibst und die Übungen zu deiner täglichen Routine machst, kannst du dir deine Schmerz-Freiheit zurückerobern.

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Lade dir unseren kostenfreien Ratgeber gegen deine Schmerzen runter:

Ratgeber Nackenschmerzen von Roland Liebscher-Bracht im Flyerformat. Zu sehen sind Titelseite und der aufgeschlagene Ratgeber.

✅ Die besten Übungen gegen deine Schmerzen mit Bildern und präziser Erklärung
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