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Die 3 besten Übungen bei Knieschmerzen:

Vorschaubild des Knieschmerzen-Ratgebers: Zu sehen sind mehrere Knie und daneben die ersten Seiten des Ratgebers aufgeschlagen.
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Knieschmerzen-Test: Der Badewannen- & Sitztest

Dein Knie schmerzt und nun bist du dir nicht sicher, ob bereits eine beginnende Arthrose oder Schädigungen am Meniskus dahinterstecken? Oder sind es doch „nur“ die Nerven? Eine Schwellung des Knies könnte zudem eine Entzündung bedeuten.

Keine Angst, in den meisten Fällen liegt die Ursache für Knieschmerzen in den Muskeln und Faszien — auch wenn bereits eine Arthrose vorliegt. Sind die dortigen Spannungen zu hoch und die Faszien „verkürzt“, erhöht sich nämlich der Druck auf das Gelenk, wovor der Körper mit Schmerzen warnt. Dagegen kannst du etwas tun!

Mache zunächst zwei Tests, mit denen du ganz leicht ermitteln kannst, ob sich hinter deinen Knieschmerzen muskulär-fasziale Überspannungen verbergen. Passende Übungen, die die Muskulatur wieder lockern, gibt´s anschließend! >> Springe direkt zu den Knieschmerzen-Tests

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Medizinische Prüfung: Dr. med. Egbert Ritter

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Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter  Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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1. Arten von Knieschmerzen


Die Medizin kennt verschiedene Arten von Knieschmerzen mit unterschiedlichem Auftreten. Typische Beschwerden des Knies sind:

Belastungsabhängige Schmerzen: Diese zeigen sich zum Beispiel bei Gonarthrose, dem übermäßigen Knorpelverschleiß im Kniegelenk. Ursache sind oft einseitige Bewegungsmuster oder Beinachsenfehlstellungen (wie O- und X-Beine).

Knieschmerzen in Ruhephasen (nachts): Dahinter können sich Wachstumsschmerzen, Rheuma, das Läuferknie, ein Restless-Legs-Syndrom oder eine fortgeschrittene Arthrose verbergen.

Seitliche Knieschmerzen: Stechende Schmerzen sind typisch bei Schäden am Meniskus (Meniskusriss) und können zu Bewegungseinschränkungen führen.

Hintere Knieschmerzen: Schwellungen dort deuten meist auf eine Schleimbeutelentzündung oder eine Bakerzyste hin.

Vordere Knieschmerzen: Patellasehnenschmerzen sind verbunden mit Beschwerden beim Treppensteigen oder Gehen von Strecken, die bergab führen.

Die eigentliche Ursache deiner Schmerzen

Oft sind weder strukturelle Schäden noch das Krankheitsbild an sich Ursache deiner Schmerzen. Vielmehr führen mangelnde Bewegung sowie das Einnehmen immer gleicher Bewegungswinkel (zum Beispiel beim Sitzen) zu muskulären Überspannungen und Verkürzungen im Ober- und Unterschenkel. Unserem Schmerzverständnis nach sind die meisten Schmerzformen funktionell. Sie warnen uns vor dieser Spannkraft, die so stark ist, dass sie einen unnatürlich hohen Druck auf den Bewegungsapparat ausübt. Deswegen sprechen wir von Alarmschmerzen.

Grafik einer sitzenden Person auf einem Bürostuhl. Eine Lupe zeigt einen Ausschnitt aus ihrer Wade. Der Wadenmuskel ist rot markiert und das Wort unflexibel beschreibt seinen Zustand

Senke diese Spannungen und flexibilisiere deine Muskeln wieder mit regelmäßigen Dehneinheiten und lindere auf diese Weise deine Schmerzen. >> Lies jetzt schon, welche Übungen gegen Knieschmerzen helfen können

2. Knieschmerzen-Test: Sind muskuläre Überspannungen schuld?


Finde heraus, ob hinter deinen Knieschmerzen muskulär-fasziale Überspannungen stecken, deine Schmerzen also funktioneller Natur sind und ob du dir dann mit unseren Übungen helfen kannst!

2.1 Der Badewannentest

Überspannte Muskeln lieben Wärme. Sie weitet die Blutgefäße, regt die Durchblutung an, fördert die Nähr- und Sauerstoffversorgung und reguliert unter anderem die Wirkweise des schmerzvermittelnden Botenstoffs Prostaglandin. 

Im warmen Wasserbad kannst du deinen Muskeln also eine gehörige Portion Entspannung verschaffen. Wenn sich der Schmerz verringert hat, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass es sich bei deinen Knieschmerzen um Alarmschmerzen, ausgelöst durch muskulär-fasziale Überspannungen handelt.

  1. Fülle deine Wanne mit sehr warmem Wasser, in dem du dich wohl und entspannt fühlst – nicht zu kalt, aber auch nicht zu heiß. Die Temperatur lässt sich leicht durch Zugabe von heißem oder kaltem Wasser regulieren.
  2. Bleibe etwa eine Viertelstunde lang im angenehm warmen Wasser.
  3. Spüre anschließend gezielt deinem Knieschmerz nach. Haben die Schmerzen nachgelassen?

Das funktioniert ähnlich auch unter der Dusche!

2.2 Der Sitztest

Kannst du dich hinknien – und zwar zwei Minuten lang? Bei Knieschmerzen mit muskulärer Ursache ist die Unterschenkel- und/oder Oberschenkelmuskulatur verkürzt. Dies kann dazu führen, dass du nicht in den Fersensitz gelangst oder aber es in dieser Position aufgrund deiner Schmerzen nicht lange aushältst.

Sieh dir das folgende Video an, in dem Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht erklärt, wie du am besten vorgehst:

 

  1. Gehe auf deiner Übungsmatte in den Kniestand.
  2. Jetzt lasse dein Gesäß langsam auf deine Fersen sinken.

Kannst du hier locker zwei Minuten verweilen, ohne Schmerzen? Wenn ja, dann ist das ein sehr gutes Zeichen für eine entspannte Muskulatur rund um dein Knie sowie für ein eher geringes Arthrose-Risiko. Andernfalls übe diese Position:

  1. Gehe wieder in den Kniestand, stütze dich ruhig mit deinen Armen auf dem Boden ab und gehe mit deinem Gesäß so weit nach hinten und unten, wie du deine Schmerzen noch ertragen kannst. Vermutlich spürst du bereits einen Dehnungszug in den Oberschenkeln.
  2. Bleibe in dieser Position, bis die Zugspannung und Schmerzen nachlassen.
  3. Dann steigere dich langsam und behutsam.
  4. Vergiss die Atmung nicht: Atme stets tief ein und aus. Bewahre Ruhe und entspanne deinen Kiefer und die Stirn. Übe jeden Tag.

3. Übungen gegen Knieschmerzen mit muskulärer Ursache


  • Das warme Wasser der Badewanne ist also wohltuend und lindert dein schmerzendes Knie?
  • Du kannst dich auch nicht lange hinknien oder kommst erst gar nicht so richtig in den Fersensitz?

Dann sind höchstwahrscheinlich zu hohe Spannungen in deiner Beinmuskulatur schuld an deinen Beschwerden!

Tue jetzt etwas dagegen und mache deine Muskeln mit den richtigen Dehnübungen wieder geschmeidig. In unserem kostenlosen Knieschmerzen-Ratgeber bekommst du:

  • 2 Dehnübungen, um deinen Engpass rund ums Knie zu lösen
  • 1 Faszien-Rollmassage, um die Durchblutung anzukurbeln
  • 1 Drück-Übung (Light-Osteopressur) gegen akute Schmerzen
  • inklusive Rabatt-Gutschein für unsere Hilfsmittel im Online-Shop
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Unser Extra-Tipp: Der Knieretter – schnelle und bequeme Hilfe gegen Knieschmerzen

Was drauf steht, steckt auch drin. Unser Knieretter kann Schmerzen im Knie, in der Wade oder gar an der Ferse deutlich lindern. Einfach draufstellen, dabei die Zähne putzen, kochen oder fernsehen und nun locker-leicht die Beinmuskulatur aufdehnen!

Eine Frau in Sportkleidung steht mit ihrem linken Fuß auf dem Knieretter. Das Bein ist durchgestreckt und mit ihren Handflächen stützt sie sich vornübergebeugt auf der Sitzfläche eines Stuhls ab.

Hier weiterlesen:

Über diesen Artikel

Roland Liebscher-Bracht

Autor:
Roland Liebscher Bracht
Schmerzspezialist und Spiegel-Bestseller Autor

Mehr über den Autor
Dr. Egbert Ritter, Unfallchirurg und eh. Oberarzt im UKH Salzburg

Medizinische Prüfung:
Dr. med. Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Eh. Oberarzt in Salzburg

Mehr über den Prüfer

Veröffentlicht am: 17.08.2022 | Letzte Aktualisierung: 04.10.2022

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