Piriformis dehnen: 3 effektive Übungen

In diesem Video lernst du 3 Dehnübungen kennen, die dir bei Gesäßschmerzen und Piriformis-Syndrom sofort helfen können. Dafür brauchst du keinerlei Hilfsmittel und kannst direkt mitmachen!

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Übungsanleitungen zum Piriformis-Syndrom

Stundenlanges Sitzen, wenig Bewegung und das beliebte Übereinanderschlagen der Beine führen oft zu einem stechenden Schmerz im Gesäß. Dabei handelt es sich oft um das Piriformis-Syndrom. Aber keine Sorge, denn mit den folgenden Übungsanleitungen kannst du deine Beschwerden selbst behandeln.

Übungsanleitungen zum Piriformis-Syndrom

Stundenlanges Sitzen, wenig Bewegung und das beliebte Übereinanderschlagen der Beine führen oft zu einem stechenden Schmerz im Gesäß. Dabei handelt es sich häufig um das Piriformis-Syndrom. Aber keine Sorge, denn mit den folgenden Übungsanleitungen kannst du deine Beschwerden selbst behandeln.

Piriformis-Syndrom: Übung 1

Piriformis-Syndrom: Übung 1

• Setze dich gerade auf einen Stuhl.
• Winkle das rechte Bein an und lege deinen rechten Knöchel auf das linke Knie. Wenn deine linke Gesäßhälfte schmerzt, dann mache die Übung andersherum mit dem linken Knöchel.
• Achte darauf, dass du dabei im Hohlkreuz bleibst. Nur so kannst du die Muskeln und Faszien in der Gesäß- und Beckenregion optimal dehnen und ihre schmerzenden Spannungen abbauen.
• Beuge deinen Oberkörper in dieser Position langsam nach vorne.
• Versuche zu erkennen, wo die Dehnung am deutlichsten ist, und bewege dich dazu mit deinem Rumpf leicht nach rechts oder links.
• Die Intensität sollte deutlich, aber dennoch gut erträglich sein, sodass du ruhig weiteratmen kannst.
• Halte deine Dehnungsposition für etwa zwei Minuten, um das Maximum aus der Übung zu holen.

Tipp: Um das Ziehen im Muskel zu verstärken, kannst du versuchen, deine Knie und Oberschenkel an den Körper heranzuziehen. Nimmst du die Dehnung in deinem Gesäß wahr? Dann machst du alles richtig!

• Setze dich gerade auf einen Stuhl.
• Winkle das rechte Bein an und lege deinen rechten Knöchel auf das linke Knie. Wenn deine linke Gesäßhälfte schmerzt, dann mache die Übung andersherum mit dem linken Knöchel.
• Achte darauf, dass du dabei im Hohlkreuz bleibst. Nur so kannst du die Muskeln und Faszien in der Gesäß- und Beckenregion optimal dehnen und ihre schmerzenden Spannungen abbauen.
• Beuge deinen Oberkörper in dieser Position langsam nach vorne.
• Versuche zu erkennen, wo die Dehnung im deutlichsten ist, und bewege dich dazu mit deinem Rumpf leicht nach rechts oder links.
• Die Intensität sollte deutlich, aber dennoch gut erträglich sein, sodass du ruhig weiteratmen kannst.
• Halte deine Dehnungsposition für etwa zwei Minuten, um eine effektive Wirkung zu erzielen.

Tipp: Um das Ziehen im Muskel zu verstärken, kannst du versuchen, deine Knie und Oberschenkel an den Körper heranzuziehen. Nimmst du die Dehnung in deinem Gesäß wahr? Dann machst du alles richtig!

Piriformis-Syndrom: Übung 2

Piriformis-Syndrom: Übung 2

• Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
• Bei Schmerzen in der rechten Gesäßhälfte winkelst du dein rechtes Bein liegend an. Dein Oberschenkel sollte dabei parallel zum Mattenrand liegen.
• Schiebe anschließend dein linkes Bein langsam nach hinten, sodass es ausgestreckt auf dem Mattenboden liegt und deine Fußsohle zur Decke zeigt.
• Versuche dich mit beiden Armen so abzustützen, dass sich dein Gesäß vom Mattenboden hebt. Deine Hüfte sollte mittig sein und nicht nach links oder rechts kippen. In dieser Stellung müsstest du schon ein Ziehen im Gesäß wahrnehmen.
• Intensivere die Dehnung, indem du deine Hüfte noch weiter in die Grätsche sinken lässt. Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst und nur so weit dehnst, dass du noch ruhig atmen kannst und nicht gegenspannen musst.
• Halte diese Dehnung dann für etwa zwei Minuten.
• Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
• Bei Schmerzen in der rechten Gesäßhälfte winkelst du dein rechtes Bein liegend an. Dein Oberschenkel sollte dabei parallel zum Mattenrand liegen.
• Schiebe anschließend dein linkes Bein langsam nach hinten schieben, sodass es ausgestreckt auf dem Mattenboden liegt und deine Fußsohle zur Decke zeigt.
• Versuche dich mit beiden Armen so abzustützen, dass sich dein Gesäß vom Mattenboden hebt. Deine Hüfte sollte mittig sein und nicht nach links oder rechts kippen. In dieser Stellung müsstest du schon ein Ziehen im Gesäß wahrnehmen.
• Intensivere die Dehnung, indem du deine Hüfte noch weiter in die Grätsche sinken lässt. Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst und nur so weit dehnst, dass du noch ruhig atmen kannst und nicht gegenspannen musst.
• Halte diese Dehnung dann für etwa zwei Minuten.

Piriformis-Syndrom: Übung 3

Piriformis-Syndrom: Übung 3

• Gehe auf die Knie und stütze deinen Oberkörper mit beiden Händen ab.
• Welche Gesäß-Seite bereitet dir Kummer? Das Knie dieser Gesäß-Seite lässt du unverändert auf der Matte liegen. Das andere Bein hebst du so an, dass es ausgestreckt in der Luft schwebt.
• Schiebe nun deinen Oberkörper nach vorne und verlagere dein Körpergewicht zur schmerzenden Gesäß-Seite, also nach links oder rechts.
• Wenn du ein deutliches Ziehen im Gesäß spürst, bleibe in dieser Position und versuche, die Dehnung für einen Moment zu halten. Die Intensität sollte jedoch nicht so hoch sein, dass du innerlich unruhig wirst.
• Um die Übung weiter zu verstärken, kannst du deine schmerzende Gesäßhälfte im Inneren anheben und absenken — also die Muskeln anspannen und lockerlassen. Dadurch trainierst du den Piriformis-Muskel gezielt und kannst die Schmerzen am gereizten Ischiasnervs lindern.

Diese dritte Dehnübung kann bei einem Piriformis-Syndrom besonders nützlich sein. Dank der ersten und zweiten Übung konntest du nämlich muskulär-fasziale Spannungen in der Umgebung des Piriformis-Muskels lösen. Das hilft dir jetzt, um in der dritten Übung besser an den „verkürzten“ Muskel im Gesäß heranzukommen und ihn gezielt zu dehnen.

• Gehe auf die Knie und stütze deinen Oberkörper mit beiden Händen ab.
• Welche Gesäß-Seite bereitet dir Kummer? Das Knie dieser Gesäß-Seite lässt du unverändert auf der Matte liegen. Das andere Bein hebst du so an, dass es ausgestreckt in der Luft schwebt.
• Schiebe nun deinen Oberkörper nach vorne und verlagere dein Körpergewicht zur schmerzenden Gesäß-Seite, also nach links oder rechts.
• Wenn du ein deutliches Ziehen im Gesäß spürst, bleibe in dieser Position und versuche, die Dehnung für einen Moment zu halten. Die Intensität sollte jedoch nicht so hoch sein, dass du innerlich unruhig wirst.
• Um die Übung weiter zu verstärken, kannst du deine schmerzende Gesäßhälfte im Inneren anheben und absenken — also die Muskeln anspannen und lockerlassen. Dadurch trainierst du den Piriformis-Muskel gezielt und kannst die Schmerzen des gereizten Ischiasnervs lindern.

Diese dritte Dehnübung kann bei einem Piriformis-Syndrom besonders nützlich sein. Dank der ersten und zweiten Übung konntest du nämlich muskulär-fasziale Spannungen in der Umgebung des Piriformis-Muskels lösen. Das hilft dir jetzt, um in der dritten Übung besser an den „verkürzten“ Muskel im Gesäß heranzukommen und ihn gezielt zu dehnen.

Willst du weitere Übungsanleitungen später nochmal nachlesen? Dann kannst du dir unseren kostenfreien Ratgeber zum Piriformis-Syndrom runterladen. Darin findest du zusätzliche Tipps und Übungen gegen deine Beschwerden.

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FAQ: Häufige Fragen zu Übungen und Piriformis-Syndrom

1. Welche Symptome gibt es beim Piriformis-Syndrom?
2. Welche Ursachen hat das Piriformis-Syndrom?
3. Warum helfen diese Übungen gegen ein Piriformis-Syndrom?
4. Wie oft und wie lange musst du diese Übungen gegen ein Piriformis-Syndrom machen?
5. Kann ich bei den Übungen etwas falsch machen? Können sie gefährlich für meinen Piriformis sein?
6. Können die Übungen auch vorbeugend gegen das Piriformis-Syndrom helfen?
7. Helfen die Übungen auch gegen akute und chronische Schmerzen bei Piriformis-Syndrom?
8. Welche Position ist für mich beim Sitzen, Liegen und Schlafen am besten?
9. Piriformis-Syndrom oder Bandscheibenvorfall: Wo ist der Unterschied?

1. Welche Symptome gibt es beim Piriformis-Syndrom?

Die Symptome des Piriformis-Syndroms können ganz unterschiedlich ausfallen. Meistens treten die Beschwerden nur einseitig auf und zeigen sich durch einen stechenden oder ziehenden Schmerz in einer der beiden Gesäßhälften. Diese Probleme können sich verstärken, wenn langes Sitzen regelmäßig auf deiner Tagesordnung steht.¹⁾

In gravierenden Fällen kann der Ischiasnerv dadurch so gereizt werden, dass die Schmerzen bis in den Lendenwirbelbereich (LWS-Schmerzen) hochziehen und dort Rückenschmerzen verursachen. Auch möglich ist ein Taubheitsgefühl in den Beinen, Füßen und Zehen.

Auch Treppensteigen kann für die Betroffenen zum Problem werden. Die einseitigen Schmerzen im Gesäß bereiten ohnehin Schwierigkeiten beim Gehen und verbessern sich beim Anheben des Oberschenkels nicht unbedingt. Die finale Diagnose kann letztlich nur ein Arzt stellen, aber vielleicht kannst du dich durch die Anwendung unserer Übungen ja schon nach einigen Sekunden erst einmal vom Schmerz befreien.

2. Welche Ursachen hat das Piriformis-Syndrom?

Der Piriformis ist ein tiefliegender Gesäßmuskel, der für die Hebe- und Rotationsbewegungen des Oberschenkels zuständig ist. Er liegt unter dem großen Gesäßmuskel und verbindet das Kreuzbein mit dem Oberschenkelknochen. In der Nähe des Piriformis-Muskels verläuft außerdem der sensible Ischiasnerv, dessen Reizung nur allzu oft zu unangenehmen Beschwerden führt.²⁾

Bei zu einseitigen Bewegungsabläufen – wie langem Sitzen oder übereinandergeschlagenen Beinen – „verkürzen“ Muskeln und Faszien im Gesäßbereich. In der Folge werden Muskeln immer unnachgiebiger und Verspannungen entstehen. Nicht selten schwillt der Piriformis-Muskel an und reizt dadurch den Ischiasnerv. Stechende Schmerzen beim Sitzen, Gangschwierigkeiten und andere unangenehme Symptome können das Ergebnis sein.

3. Warum helfen diese Übungen gegen ein Piriformis-Syndrom?

Unsere gezielten Dehnübungen lösen die zu hohen Spannungen genau dort, wo sie durch langes Sitzen und übereinandergeschlagene Beine auch entstanden sind.³⁾ Mit der ersten und zweiten Übung kannst du den Bereich rund um den Piriformis-Muskel lockern und weiten. Gleichzeitig bereitest du damit die direkte Piriformis-Übung ausreichend vor, denn der schmerzende Piriformis-Muskel braucht Raum für seine Dehnung.

Nur mit ausreichend Platz im umliegenden Gewebe kann der Piriformis-Muskel nämlich so gedehnt werden, dass verkürzte Muskeln und verklebte Faszien in die Länge gezogen werden. Wenn du diese drei Übungen also regelmäßig anwendest, dann kannst du deine Gesäßschmerzen selbst einer wirksamen Behandlung unterziehen.

4. Wie oft und wie lange musst du diese Übungen gegen das Piriformis-Syndrom machen?

Um Schmerzen zu reduzieren und einer hartnäckigen Reizung des Ischias vorzubeugen, ist es sinnvoll, die Übungen sechsmal in der Woche auszuführen.⁴⁾ Falls du noch mehr Übungen für andere Bereiche deines Körpers machen möchtest, solltest du beachten, dass dein Training pro Tag nicht länger als 15 bis 20 Minuten dauert.

Für die einzelnen Trainingseinheiten ist es aber völlig ausreichend, wenn du dir für jede Dehnübung etwa zwei Minuten Zeit nimmst. Für die drei oben aufgeführten Übungen bräuchtest du also maximal sechs Minuten am Tag.

5. Kann ich bei den Übungen etwas falsch machen? Können sie gefährlich für meinen Piriformis sein?

Bei der Ausführung der Übungen musst du natürlich immer auf dein ganz persönliches Schmerzempfinden hören. Beim Ausführen der Übungen darf die erreichte Dehnung ein bisschen weh tun, aber die Beschwerden müssen für dich auszuhalten sein. Wenn die Intensität der Dehnübung so stark wird, dass dich mentale und körperliche Anspannung daran hindert, frei durchzuatmen, ist deine Trainingsintensität zu hoch.

Bleibe deshalb bei all deinen Bewegungen während der Übungen stets in deinem „Wohlfühl-Schmerz”. Du solltest die Übung trotz Schmerzen also mit ruhiger Atmung ausführen können. Wenn du das im Blick behältst, kannst du deinem Piriformis-Muskel und dem gereizten Ischiasnerv mit jeder Dehnübung helfen, statt ihnen zu schaden.

6. Können die Übungen auch vorbeugend gegen das Piriformis-Syndrom helfen?

Ja, die Übungen können bei regelmäßiger Anwendung auch vorbeugend wirken. Um eine Reizung des Ischias gar nicht erst aufkommen zu lassen, ist es aber wichtig, dass du die Übungen regelmäßig wiederholst.

7. Helfen die Übungen auch gegen akute und chronische Schmerzen bei Piriformis-Syndrom?

Andauernde Schmerzen sind für viele Menschen ein ausschlaggebender Grund, um einen Arzt aufzusuchen. Schnell möchte man beim Fachmann seines Vertrauens alles über Diagnose, Ursachen und Behandlung in Erfahrung bringen. Doch nicht immer steht es so schlimm um uns, wie es sich anfühlt, und nicht jedes Taubheitsgefühl im Bein weist zwangsläufig auf einen Bandscheibenvorfall hin.

Solltest du aber bemerken, dass dir unsere Übungen besonders schwerfallen oder dass die Intensität oft außerhalb deines Wohlfühlschmerzes liegt, dann werde aktiv! Besuche einen Zertifizierten Liebscher & Bracht-Therapeuten in deiner Nähe, um dir helfen zu lassen. Die von uns entwickelte Osteopressur hilft vielen Patienten bereits bei der ersten Anwendung.

Dazu drückt der Therapeut ausgewählte Knochen-Punkte, deren Stimulation deine Schmerzen sofort verringern können. Außerdem zeigt er dir auf Wunsch, wie du die Punkte mit unserer Light-Osteopressur zuhause selbst drücken kannst und wendet mit dir gemeinsam Schritt für Schritt unsere Übungen an. Chronische Reizungen des Ischiasnervs und hartnäckige Gesäßschmerzen kannst du auf diese Weise auch langfristig in den Griff bekommen.

8. Welche Position ist für mich beim Sitzen, Liegen und Schlafen am besten?

Langes Sitzen lässt sich im Beruf oft gar nicht vermeiden. Wenn du einen Job hast, der dich an den Schreibtischstuhl fesselt, dann achte bewusst darauf, gezielt für den nötigen Ausgleich zu sorgen. Unsere oben gezeigten Übungen helfen dir dabei. Du musst also an deinem Sitzverhalten nicht unbedingt etwas ändern, wenn du die Übungen in deinen Alltag integrierst und deine Freizeit nicht überwiegend sitzend verbringst. Auch Stehschreibtische sind mittlerweile weit verbreitet und für dich vielleicht eine Option?

Die richtige Schlafposition zu finden, ist gar nicht so einfach – noch weniger, wenn die Schmerzen im Gesäß pochen und stechen. Bist du Seitenschläferin? Dann probiere doch mal die andere Seite oder die Rückenlage aus. Mit ausgestreckten Beinen entspannst du Muskeln und Faszien an der Körpervorderseite.

Da die meisten Deutschen mit mehr als acht Stunden täglich ein gesundheitlich riskantes Sitzverhalten haben,⁵⁾ ist es ratsam, beim Schlafen darauf zu achten, die Beine ausgestreckt zu lassen. Das geht auch in der Seitenlage.

9. Piriformis-Syndrom oder Bandscheibenvorfall: Wo ist der Unterschied?

Das Piriformis-Syndrom und der Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule (LWS) unterscheiden sich vor allem hinsichtlich des Schmerz-Ortes, obwohl sie meist eine gemeinsame Ursache haben.

Die Bandscheiben sind faserknorplige Gewebescheiben, die zwischen den Rückenwirbeln liegen. Bei einer Erkrankung der Bandscheibe ist aus unserer Sicht die muskulär-fasziale Überspannung im unteren Rücken so groß, dass die Bandscheibe zwischen den Wirbelkörpern zusammengepresst wird.⁶⁾ Unser Körper weist uns aber rechtzeitig auf dieses Problem hin, indem er uns einen sogenannten „Alarmschmerz“ in den unteren Rücken sendet. Erst wenn du diesen ignorierst oder ihn mit Schmerzmitteln betäubst, stellen sich weitere Probleme wie die Reizung des Ischiasnervs durch überspannte Muskeln und Faszien oder die völlige Beschädigung der Bandscheibe ein. Wir haben jedoch gute Nachrichten für dich: Speziell gegen einen Bandscheibenvorfall in der LWS haben wir hochwirksame Übungen entwickelt.⁷⁾ Du findest sie in unserem großen Schmerzlexikon-Artikel zum Bandscheibenvorfall. Dort kannst du dich auch weiterführend über Symptome, Ursachen und unseren Behandlungsansatz informieren.

Beim Piriformis-Syndrom meldet sich der Schmerz eher aus dem Gesäßbereich, geht aber auch dort auf unnachgiebige Muskeln und Faszien zurück. Der Piriformis-Muskel reizt den Ischiasnerv und dies führt zu ähnlichen Beschwerden wie beim Bandscheibenvorfall: Taubheitsgefühl in den Beinen, Füßen und Zehen oder stechende Schmerzen im Gesäß und unteren Rücken.

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