Die besten Übungen gegen ein Piriformis-Syndrom

Die professionelle Sofort-Hilfe der Schmerzspezialisten Liebscher & Bracht

Langes Sitzen und die kurzen Staffel-Läufe zur Kaffee-Maschine sind im Bürojob gar nicht wegzudenken. Im Sinne des Ischiasnervs ist diese Bewegungsarmut allerdings nicht, weshalb er sich gerne mit einem unangenehmen Schmerz im Gesäß rächt. Stundenlanges Sitzen, wenig Bewegung und das beliebte Übereinanderschlagen der Beine führen oft zu einem stechenden Schmerz im “Allerwertesten” – dem Piriformis-Syndrom. Aber keine Sorge: Wir zeigen dir jetzt drei kurze Dehnübungen, die dir bei Gesäßschmerzen und Piriformis-Syndrom sofort helfen können. Du brauchst dafür keinerlei Hilfsmittel und kannst direkt mitmachen.

© Shidlovski | shutterstock.com

Video-Anleitung: Direkt zum Mitmachen

Schwierigkeit: Anfänger

Dauer der Übungen maximal: 15 Minuten

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Professionelle Übungen aus der Schmerztherapie

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Die hier gezeigten Übungen entsprechen dem hohen Qualitätsstandard der Schmerzspezialisten Liebscher & Bracht. Mehr als drei Jahrzehnte Erfahrung in der Schmerztherapie liegen den hier gezeigten Übungen zugrunde. Ihre effektive Wirkung wurde an zahlreichen Schmerzpatienten bestätigt.

Übungsanleitung:
So funktionieren die 3 Übungen gegen ein Piriformis-Syndrom

Übung 1

Frau mit Piriformis-Syndrom macht Übungen gegen ihre Gesäß-Schmerzen. Sie sitzt auf einem Stuhl und ihr linker Knöchel liegt auf ihrem rechten Knie.

Dauer der Übung: 2–2:30 Minuten/Seite

Hilfsmittel: keine

Setze dich gerade auf einen Stuhl und lege einen deiner Knöchel auf das Knie. Ob du den linken oder rechten Knöchel wählst, richtet sich nach der schmerzenden Gesäß-Seite: Schmerzt der rechte Ischiasnerv? Dann wähle den rechten Knöchel. Schmerzt der linke Ischias im Gesäß? Dann lege den linken Knöchel auf das rechte Bein.

Wenn du diese Haltung eingenommen hast, formst du mit deinem Rücken ein Hohlkreuz und beugst dich ganz langsam nach vorne. Erkunde deinen Schmerz für einige Sekunden und spüre, wo es in deinem Körper am meisten zieht. Solltest du Schwierigkeiten haben, deinen Schmerz zu erspüren, kannst du dich gerne auch mit deinem Rumpf nach links und rechts bewegen, um die Dehnung zu intensivieren. 

Wichtig ist, dass du bei dieser Übung unbedingt im Hohlkreuz bleibst und dich auch nur so weit nach vorne beugst, wie du das Hohlkreuz aufrechterhalten kannst. Nur so dehnst du die Muskeln und Faszien in der Gesäß- und Beckenregion optimal und baust ihre schmerzenden Überspannungen ab.

Das Ziehen im Muskel kannst du übrigens verstärken: Versuche dafür einfach, Knie und Oberschenkel an deinen Körper heranzuziehen. Nimmst du die Dehnung in deinem Gesäß wahr? Dann machst du alles richtig! 

Halte die Dehnung einige Sekunden und atme tief ein und aus – das sorgt für ganz viel Entspannung, die wir nutzen können, um noch ausgiebiger in die Dehnung zu gehen. Wende diese Übung mindestens eine Minute an, um eine effektive Wirkung zu erzielen. Optimale Ergebnisse erreichst du, wenn du zwei bis zweieinhalb Minuten übst.

Übung 2

Frau mit Piriformis-Syndrom macht eine Übung mit Gesäß-Schmerzen. Sie befindet sich in einer Grätsch-Haltung und hebt ihr Gesäß an.

Dauer der Übung: 2–2:30 Minuten/Seite

Hilfsmittel: keine

Auch für die zweite Übung benötigst du keine Hilfsmittel und kannst deinem Körper ganz einfach etwas Gutes tun. Setze dich dazu zuerst mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Bei Schmerzen in der rechten Seite des Gesäßes winkelst du dein rechtes Bein liegend an, sodass dein Oberschenkel parallel zum Mattenrand liegt; dein linkes Bein ist noch immer ausgestreckt.

Jetzt kannst du dein linkes Bein langsam so nach hinten schieben, dass es ganz ausgestreckt auf dem Mattenboden aufliegt und seine Fußsohle zur Decke zeigt. Achte unbedingt darauf, dass du dabei die Position des rechten Beins nicht veränderst.

Hast du diese Stellung eingenommen? Dann kommen jetzt deine Arme ins Spiel! Versuche dich mit ihnen so abzustützen, dass sich dein Gesäß vom Mattenboden hebt. Beachte dabei die Position deiner Hüfte: Sie sollte sich immer mittig befinden und nicht nach links oder rechts wegsacken.

In dieser Stellung müsstest du schon ein Ziehen im Gesäß wahrnehmen können. Intensivere die Dehnung, indem du deine Hüfte noch weiter in die Grätsche sinken lässt. Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst und nur so weit dehnst, dass du noch ruhig atmen kannst und nicht gegenspannen musst.

Übung 3

Frau im Vierfüßler-Stand macht eine Übung gegen das Piriformis-Syndrom. Sie kniet auf dem Boden und hebt ihr rechtes Bein an.

Dauer der Übung: 2–2:30 Minuten/Seite

Hilfsmittel:
keine

Die dritte und letzte Übung ist eine spezielle Dehnübung gegen das Piriformis-Syndrom, die besonders hilfreich ist. Durch die erste und zweite Übung konntest du nämlich muskulär-fasziale Verspannungen in der Umgebung des Piriformis-Muskels lösen. Das hilft dir jetzt, um in der dritten Übung besser an den “verkürzten” Muskel im Gesäß heranzukommen und ihn zu dehnen

In der Ausgangsposition gehst du auf die Knie und stützt deinen Oberkörper mit beiden Händen ab. Welche Gesäß-Seite bereitet dir Kummer? Das Knie dieser Gesäß-Seite lässt du unverändert auf der Matte liegen. Das andere Bein hebst du so an, dass es ausgestreckt in der Luft schwebt.

Nun schiebst du deinen Oberkörper ein wenig nach vorne und verlagerst dein Körpergewicht zur schmerzenden Gesäß-Seite, also nach links oder rechts. Spürst du bei dieser Bewegung ein deutliches Ziehen im Gesäß? Dann bleibe so und versuche, diese Dehnung für einige Sekunden zu halten.

Wenn du diese Übung verstärken möchtest, kannst du deine schmerzende Gesäß-Hälfte im Inneren immer wieder anheben und absenken (anspannen und lockerlassen). Dadurch trainierst du den Piriformis-Muskel gezielt und kannst die Schmerzen des gereizten Ischiasnervs lindern.

Zusammenfassung: So funktionieren die Übungen gegen das Piriformis-Syndrom

  • Schritt 1: Erste Übung — Setze dich auf einen Stuhl und lege den Knöchel auf das Knie.
  • Schritt 2: Beuge dich dann mit  dem Hohlkreuz nach vorne, bis der Zug einsetzt.
  • Schritt 3: Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
  • Schritt 4: Zweite Übung — Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf eine Matte und winkle ein Bein liegend an.
  • Schritt 5: Lege das andere Bein so zurück, dass die Sohle des Fußes zur Decke zeigt.
  • Schritt 6: Stütze dich jetzt mit deinen Armen ab und intensiviere die Grätsche bei jedem Ausatmen.
  • Schritt 7: Wiederhole auch diese Übung mit dem anderen Bein.
  • Schritt 8: Dritte Übung — Gehe in den Vierfüßlerstand.
  • Schritt 9: Strecke ein Bein nach hinten aus und verlagere das Gewicht deines Oberkörpers nach vorne.
  • Schritt 10: Wiederhole diese Übung mit dem anderen Bein.

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1. Welche Symptome gibt es beim Piriformis-Syndrom?

Die Symptome des Piriformis-Syndroms können ganz unterschiedlich ausfallen. Meistens treten die Beschwerden nur einseitig auf und zeigen sich durch einen stechenden oder ziehenden Schmerz in einer der beiden Gesäßhälften. Diese Probleme können sich verstärken, wenn langes Sitzen regelmäßig auf deiner Tagesordnung steht. 

In gravierenden Fällen kann der Ischiasnerv dadurch so gereizt werden, dass die Schmerzen bis in den Lendenwirbelbereich hochziehen und dort Rückenschmerzen verursachen. Auch möglich ist ein Taubheitsgefühl in den Beinen, Füßen und Zehen. Doch keine Sorge, denn diese Symptome müssen nicht gleich einen Bandscheibenvorfall bedeuten.

Auch das Treppensteigen kann für die Betroffenen zum Problem werden. Die einseitigen Schmerzen im Gesäß bereiten ohnehin Schwierigkeiten beim Gehen und verbessern sich beim Anheben des Oberschenkels natürlich nicht unbedingt. Die finale Diagnose kann letztlich nur ein Arzt stellen, aber vielleicht kannst du dich durch die Anwendung unserer Übungen ja schon nach einigen Sekunden erst einmal vom Schmerz befreien.

2. Welche Ursachen hat das Piriformis-Syndrom?

Der Piriformis ist ein tiefliegender Gesäßmuskel, der für die Hebe- und Rotationsbewegungen des Oberschenkels zuständig ist. Er liegt unter dem großen Gesäßmuskel und verbindet das Kreuzbein mit dem Oberschenkelknochen. In der Nähe des Piriformis-Muskels verläuft außerdem der sensible Ischiasnerv, dessen Reizung nur allzu oft zu unangenehmen Beschwerden führt, wie beispielsweise Bandscheibenvorfall oder Piriformis-Syndrom.

Bei zu einseitigen Bewegungsabläufen – wie langes Sitzen oder übereinandergeschlagenen Beinen – verkürzen sich Muskeln und Faszien im Gesäßbereich. In der Folge werden Muskeln immer unnachgiebiger und Verspannungen entstehen. Nicht selten schwillt der Piriformis-Muskel an und reizt dadurch den Ischiasnerv. Stechende Schmerzen beim Sitzen, Gangschwierigkeiten und andere unangenehme Symptome können das Ergebnis sein. 

3. Warum helfen diese Übungen gegen ein Piriformis-Syndrom?

Unsere gezielten Dehnübungen lösen die Überspannungen genau dort, wo sie durch langes Sitzen und übereinandergeschlagene Beine auch entstanden sind. Mit der ersten und zweiten Übung kannst du den Bereich rund um den Piriformis-Muskel lockern und weiten. Gleichzeitig bereitest du damit die direkte Piriformis-Übung ausreichend vor, denn der schmerzende Piriformis-Muskel braucht Raum für seine Dehnung.. 

Nur mit ausreichend Platz im umliegenden Gewebe kann der Piriformis-Muskel nämlich so gedehnt werden, dass verkürzte Muskeln und verklebte Faszien in die Länge gezogen werden. Wenn du diese drei Übungen also regelmäßig anwendest, dann kannst du deine Gesäßschmerzen selbst einer hochwirksamen Behandlung unterziehen – ganz ohne Arzt.

4.Wie oft und wie lange musst du diese Übungen gegen das Piriformis-Syndrom machen?

Um Schmerzen zu reduzieren und einer hartnäckigen Reizung des Ischias vorzubeugen, ist es sinnvoll, die Übungen sechsmal in der Woche auszuführen. Falls du noch mehr Übungen für andere Bereiche deines Körpers machen möchtest, solltest du beachten, dass dein Training pro Tag nicht länger als 15–20 Minuten dauert.

Für die einzelnen Trainingseinheiten ist es aber völlig ausreichend, wenn du dir für jede Dehnübung etwa 2–2:30 Minuten Zeit nimmst. Für die drei oben aufgeführten Übungen bräuchtest du also maximal siebeneinhalb Minuten am Tag. 

5. Kann ich bei den Übungen etwas falsch machen? Können sie gefährlich für meinen Piriformis sein?

Bei der Ausführung der Übungen musst du natürlich immer auf deine ganz persönliche Schmerzskala hören. Gehen wir dazu doch einfach kurz davon aus, die Zahl 0 stünde für “gar keinen Schmerz”, während der Zahlenwert 10 einen sehr intensiven Schmerz bezeichnet.

Beim Ausführen der Übungen solltest du dich auf der Skala immer zwischen 8 und 9 befinden. Ein bisschen weh tun darf es schon, aber die Beschwerden müssen für dich auszuhalten sein. Wenn der Schmerz also während deiner Dehnübung so stark wird, dass dich mentale und körperliche Anspannung daran hindert, frei durchzuatmen, ist deine Trainingsintensität zu hoch.

Bleibe deshalb bei all deinen Bewegungen während der Übungen stets in deinem “Wohlfühl-Schmerz”. Du solltest die Übung trotz Schmerzen also mit ruhiger Atmung ausführen können. Wenn du das im Blick behältst, wirst du deinem Piriformis-Muskel und dem gereizten Ischiasnerv helfen, statt ihnen zu schaden.

6. Können die Übungen auch vorbeugend gegen das Piriformis-Syndrom helfen?

Ja, die Übungen können bei regelmäßiger Anwendung auch vorbeugend wirken. Um eine Reizung des Ischias gar nicht erst aufkommen zu lassen, ist es aber wichtig, dass du die Übungen regelmäßig wiederholst.

7. Helfen die Übungen auch gegen akute und chronische Schmerzen bei Piriformis-Syndrom?

Andauernde Schmerzen sind für viele Menschen ein ausschlaggebender Grund, um einen Arzt aufzusuchen. Schnell möchte man beim Fachmann seines Vertrauens alles über Diagnose, Ursachen und Behandlung in Erfahrung bringen. Doch nicht immer steht es so schlimm um uns, wie es sich anfühlt, und nicht jedes Taubheitsgefühl im Bein weist zwangsläufig auf einen Bandscheibenvorfall hin.

Solltest du aber bemerken, dass dir unsere Übungen ganz besonders schwerfallen oder dass sich deine Schmerzen ständig am oberen Rand der Schmerzskala befinden, dann werde aktiv! Suche dir einen von uns ausgebildeten Schmerzspezialisten in deiner Nähe und lass dir helfen. Die von Liebscher & Bracht entwickelte Osteopressur hilft vielen unserer Patienten bereits bei der ersten Anwendung. 

Dazu drückt der Schmerzspezialist ausgewählte Knochen-Punkte, deren Stimulation deine Schmerzen sofort verringern können. Außerdem zeigt er dir auf Wunsch, wie du die Punkte mit unserer Light-Osteopressur zuhause selbst drücken kannst und wendet mit dir gemeinsam Schritt für Schritt unsere Übungen an. Chronische Reizungen des Ischiasnervs und hartnäckige Gesäßschmerzen kannst du auf diese Weise auch langfristig in den Griff bekommen.

 

8.Welche Position ist für mich beim Sitzen, Liegen und Schlafen am besten?

Langes Sitzen lässt sich im Beruf oft gar nicht vermeiden. Wenn auch du einen Job hast, der dich an den Schreibtischstuhl fesselt, dann achte bewusst darauf, gezielt für den nötigen Ausgleich zu sorgen. Unsere oben gezeigten Übungen helfen dir dabei. Du musst also an deinem Sitzverhalten nicht unbedingt etwas ändern, wenn du die Übungen in deinen Alltag integrierst. Unterstützen kannst du deinen Körper, indem du das allseits beliebte Übereinanderschlagen der Beine vermeidest: Es fördert die Entstehung des Piriformis-Syndroms oder verstärkt die Schmerzen, die es verursacht. Eine schöne Abwechslung zum Gesitze im Büro ist außerdem unsere Übung gegen Sehnenscheidenentzündung. Wenn du magst, probiere sie doch einmal aus.

Die richtige Schlafposition zu finden, ist gar nicht so einfach – noch weniger, wenn die Schmerzen im Gesäß pochen und stechen. Damit du nun schmerzfrei schlafen und liegen kannst, solltest du die Embryonal-Haltung vermeiden, also das Schlafen mit angewinkelten Beinen. Damit ahmst du das tägliche Sitzen gewissermaßen im Schlaf nach und steigerst die Überspannung von Muskeln und Faszien sogar in der Erholungsphase deines Körpers. 

Da wir etwa 85 Prozent des Tages mit angewinkelten Beinen absitzen, ist es ratsam, beim Schlafen darauf zu achten, die Beine ausgestreckt zu lassen. So kann sich der gereizte Ischiasnerv über Nacht erholen. 

9. Piriformis-Syndrom oder Bandscheibenvorfall: Wo ist der Unterschied?

Das Piriformis-Syndrom und der Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule (LWS) unterscheiden sich vor allem hinsichtlich des Schmerz-Ortes, obwohl sie meist eine gemeinsame Ursache haben.

Die Bandscheiben sind faserknorplige Gewebescheiben, die zwischen den Rückenwirbeln liegen. Bei einer “Erkrankung” der Bandscheibe ist aus unserer Sicht die muskulär-fasziale Überspannung im unteren Rücken so groß, dass die Bandscheibe zwischen den Wirbelkörpern zusammengepresst wird. Unser Körper weist uns aber rechtzeitig auf dieses Problem hin, indem er uns einen sogenannten Alarmschmerz in den unteren Rücken sendet. Erst wenn du diesen ignorierst oder ihn mit Schmerzmitteln betäubst, stellen sich weitere Probleme wie die Reizung des Ischiasnervs durch überspannte Muskeln und Faszien oder die völlige Beschädigung der Bandscheibe ein. Wir haben jedoch gute Nachrichten für dich: Speziell gegen einen Bandscheibenvorfall in der LWS haben wir hochwirksame Übungen entwickelt. Du findest sie in unserem großen Schmerzlexikon-Artikel zum Thema Bandscheibenvorfall. Dort kannst du dich auch weiterführend über Symptome, Ursachen und unseren Behandlungsansatz informieren.

Beim Piriformis-Syndrom meldet sich der Schmerz eher aus dem Gesäßbereich, geht aber auch dort auf verkürzte Muskeln und verklebte Faszien zurück. Der Piriformis-Muskel reizt den Ischiasnerv und dies führt zu ähnlichen Beschwerden wie beim Bandscheibenvorfall: Taubheitsgefühl in den Beinen, Füßen und Zehen oder stechende Schmerzen im Gesäß und unteren Rücken. 

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Das musst du über das Piriformis-Syndrom wissen:

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