Bandscheibenvorfall: 3 Tipps zu Bewegung, Schlaf und Ernährung

Bandscheibenvorfall:
3 Tipps zu Bewegung, Schlaf und Ernährung

Eine Frau steht mit ausgestreckten Armen und blickt auf die Kulisse einer Stadt im Tal. Ihr Rücken ist zur Kamera gewandt.

© Yulia Grigoryeva | shutterstock.com

Du möchtest deinen Bandscheiben etwas Gutes tun und dich dauerhaft von Rückenschmerzen befreien? Dann achte vor allem auf umfangreiche Bewegung, die richtige Schlafposition und eine gesunde Ernährung.

Viele Patienten haben gerade nach einem Bandscheibenvorfall wegen der Schmerzen große Angst, sich zu bewegen. Sie wollen die Beschwerden nicht noch schlimmer machen. Daher nehmen sie Schmerztabletten und achten auf Schonung. Das allein ist jedoch oft nicht der richtige Weg, sagen die führenden Verbände für Orthopädie und Neurochirurgie.1)

„Bewegung ist ein wesentlicher und zentraler therapeutischer Faktor in der Behandlung bandscheibenbedingter Beschwerden.“

Wie genau du selbst etwas gegen Probleme mit der Bandscheibe (Discus intervertebralis) unternehmen kannst, erfährst du detailliert in den folgenden drei Tipps bei einem Bandscheibenvorfall:

  1. Schone dich nicht, sondern bleibe aktiv >
  2. Schlafe auf dem Rücken >
  3. Versorge dich mit allen wichtigen Mikronährstoffen >

Unsere besten Übungen dazu findest du im kostenfreien PDF-Ratgeber zum Thema Bandscheibenvorfall.

Kostenfreier Ratgeber

Effektive Übungen bei einem Bandscheibenvorfall

Ratgeber-Heft mit Bandscheibenvorfall Liebscher-Bracht
Jetzt herunterladen

Tipp #1: Schone dich nicht, sondern bleibe aktiv

© GP Studio | shutterstock.com

Deine Bandscheiben lieben es, wenn du dich abwechslungsreich bewegst! Warum? Nur so werden sie bestmöglich mit Nährstoffen versorgt. Das gilt auch, wenn du in der Vergangenheit schon einen Bandscheibenvorfall hattest.

  • Die Ernährung der Bandscheibe erfolgt über abwechselnde Be- und Entlastung. Ungefähr so wie bei einem Schwamm können die Bandscheiben dadurch nährstoffhaltige Flüssigkeit aus ihrer Umgebung aufsaugen.2) 3)
  • Konstanter Druck auf die Bandscheibe verhindert jedoch, dass sie genügend Nährstoffe aufnimmt. Die Wirbelkörper darüber und darunter pressen sie zusammen. Die Ursache dafür ist oft eine „Verkürzung“ in der Muskulatur und dem elastischen Bindegewebe (Faszie) rund um die Wirbelsäule. Dazu kommt es, weil wir uns oft einfach zu wenig bewegen und im Alltag zu viel sitzen, statt durch Drehen und Beugen die vielfältigen Gelenkwinkel der Wirbelsäule zu nutzen.4)

Bewegung wirkt den zu hohen Spannungen im Gewebe entgegen, die durch solche Verkürzungen entstehen. Mithilfe unserer Übungen entspannst du gezielt deine Muskeln und Faszien, um deinen Bandscheiben etwas Gutes zu tun. Denn Bewegung hilft dabei, sie langfristig von den schädlichen Druckkräften der Wirbelkörper zu befreien.5) Dank der vielseitigen Bewegung drückst und entlastest du deine Bandscheiben ganz bewusst, sodass sie sich außerdem gut mit Nährstoffen versorgen können.

Vor starken Schmerzen musst du bei unseren Übungen keine Angst haben! Meist sind nämlich nur die zu hohen Spannungen für schmerzhafte Beschwerden bei einem Bandscheibenvorfall verantwortlich. Tatsächlich verursacht etwa die Hälfte aller Bandscheibenvorfälle gar keine Schmerzen oder sonstige Beschwerden.6) Sie sind oft nur ein Zufallsfund bei anderen Untersuchungen.

Achte bei deinen Übungen darauf, dich stets langsam zu bewegen, denn häufig kommt es erst durch plötzliche Bewegung zu einem Bandscheibenvorfall. Steigere die Intensität jeder Übung nur so weit, dass du sie gut ertragen und dabei ruhig weiteratmen kannst. Die einzelnen Übungsschritte zeigt dir Roland im Video:

Faszien-Rollmassagen können die Entspannung aus den Dehnübungen weiter fördern. Durch die Stimulation des Zellzwischenraums werden angesammelte Abfallstoffe im Bindegewebe besser abtransportiert und Reparaturprozesse der Faszie angeregt. So kannst du die zu hohen Spannungen im Gewebe effektiv senken und den Druck auf deine Bandscheiben weiter herunterfahren.

Die passende Anleitung sowie weitere Tipps und Übungen kannst du mit in unserem kostenfreien Ratgeber herunterladen.

Kostenfreier Ratgeber

Effektive Übungen bei einem Bandscheibenvorfall

Ratgeber-Heft mit Bandscheibenvorfall Liebscher-Bracht
Jetzt herunterladen

Tipp #2: Schlafe auf dem Rücken

© Ben Parker | shutterstock.com

Eine gerade Körperhaltung im Schlaf ist ein guter Ausgleich zum dauerhaften Sitzen während des Tages. Viele Menschen schlafen am liebsten in der Embryonal-Haltung, also auf der Seite und mit angewinkelten Beinen. Du auch? Dann versuche deine Körperhaltung einmal zu verändern.

Auf Dauer kann das Schlafen in der Embryonalhaltung nämlich deinen Bandscheiben schaden. Schließlich bringst du deine Wirbelsäule und die Gelenke dabei in genau dieselben Winkel wie tagsüber beim Sitzen. Dadurch fehlt deinen Muskeln und Faszien die notwendige Abwechslung, sodass sie weiter verkürzen und die Spannungen im Gewebe zunehmen. Das kann deine Bandscheiben während des gesamten Tages belasten.

Um deine Bandscheiben in der Nacht zu entlasten, empfehlen wir dir, mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken zu schlafen.

So profitierst du im Schlaf von vielen positiven Effekten, die helfen können, Schmerzen und einem Bandscheibenvorfall vorzubeugen:

  • Deine Wirbelsäule ist gerade und liegt komplett auf.
  • Die zu hohen Spannungen in den Muskeln und Faszien sinken.
  • Die dauerhafte Belastung deiner Bandscheiben kann nachlassen.

Als alternative Schlafposition kannst du auch auf dem Bauch schlafen und deine Beine gerade ausstrecken. Achte darauf, deinen Kopf dabei zur Seite zu drehen und den Nacken nicht in die Matratze abknicken zu lassen. Ansonsten drohen unangenehme Nackenschmerzen am Morgen. In diesem Beitrag findest du noch mehr Tipps, um ohne Schmerzen aufzuwachen.

Die besten Übungen und Tipps für richtiges Schlafen

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber für richtiges Schlafen runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

Tipp #3: Versorge dich mit wichtigen Mikronährstoffen

© Lisovskaya_Natalia | shutterstock.com

Versorge deinen Körper ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen. Denn viele Prozesse in deinem Organismus verlaufen nicht mehr optimal, sobald ihnen die passenden Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente fehlen – das gilt auch für die Versorgung der Bandscheiben.7)

  • Bewegung ist entscheidend, um deine Bandscheiben nach dem „Schwamm-Prinzip“ mit Nährstoffen aus der Flüssigkeit, die sie umgibt, zu versorgen.
  • Damit diese Flüssigkeit voll mit all den Nährstoffen ist, die deine Bandscheiben benötigen, kannst du deine Ernährung bewusst gestalten und gezielt ergänzen.

Nach einem Bandscheibenvorfall oder einer Bandscheibenprotrusion (Vorwölbung) kannst du mit ausgewogener, pflanzlicher Ernährung dazu beitragen, dass sich deine kranken Bandscheiben bestmöglich erholen. In einigen Fällen können sich Schäden an einer Bandscheibe sogar von selbst zurückbilden.8) Übrigens sind die schlechte Ernährung und der langsame Verfall (Degeneration) der Bandscheibenstruktur meist eine erste Voraussetzung für weitere Schäden an Bandscheiben und Wirbelsäule. 9) 10) Daher kannst du mit gesunder Ernährung auch dazu beitragen, einem Bandscheibenvorfall vorzubeugen.

Achte deshalb bei deiner Ernährung darauf, deinen Körper mit gesunden Nährstoffen zu unterstützen, um so deine Bandscheiben optimal zu versorgen.

Mit einer frischen, pflanzenbasierten Ernährung und gezielter Nahrungsergänzung kannst du die Regeneration beschleunigen und deinen Bandscheiben viel Gutes tun. Besonders wichtig für deine Bandscheiben sind:

  • Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen wie hochwertigem Raps-, Walnuss- oder Leinöl,
  • Schwefel zur Versorgung der Knorpelanteile in den Bandscheiben, etwa aus Brokkoli, Rotkohl oder Zwiebeln,
  • Antioxidantien, insbesondere Vitamin C, E und K sowie Kräuter mit entzündungshemmender Wirkung und
  • entzündungssenkende Spurenelemente wie Selen und Zink.

Das kann bei einem Vitamin-Mangel helfen

Du ernährst dich stets gesund und überwiegend pflanzlich, hast aber trotzdem einen nachgewiesenen Vitamin-Mangel? Dafür gibt es verschiedene Gründe, beispielsweise variieren die Nährstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln je nach Anbau. Außerdem können Stoffwechselstörungen, Stress oder die regelmäßige Einnahme von Medikamenten deinem Körper wichtige Mikronährstoffe rauben.11) Die Belastung durch verunreinigte Böden tut ihr Übriges und kann die Qualität unserer Nahrung und die Menge der darin enthaltenen Mikronährstoffe negativ beeinflussen.

Die zusätzliche Aufnahme von Mikronährstoffen durch Nahrungsergänzungsmittel ist ein guter und einfacher Weg, mögliche Verluste zu kompensieren – deshalb raten wir bei einem Mangel dazu. So stellst du deinem Körper alle wichtigen Vitamine und Mikronährstoffe zur Verfügung, die er zum Stoffwechsel und zur Regeneration benötigt.

Unsere Präparate sind vegan, laktose- und glutenfrei, passen damit in jede Lebensphase und eignen sich auch für jeden Allergiker-Typ. Erfahre jetzt mehr über unsere Nahrungsergänzungsmittel.

Nahrungsergänzung von Liebscher & Bracht

Mikronährstoffe einfach erklärt

Du möchtest alles auf einen Blick? Dann lade dir jetzt unbedingt unsere kostenfreie Broschüre „Mikronährstoffe einfach erklärt" runter.

Dank vieler Grafiken und Tabellen findest du hier immer genau das, was du gerade suchst: Welche Mikronährstoffe erfüllen welche Aufgaben? In welchen Lebensmitteln ist was enthalten? Und wie äußert sich ein Mangel?

Gib einfach deine E-Mail-Adresse im Formular an und erhalte zusätzlich einen Rabatt-Code für unsere Nahrungsergänzungsmittel:

Bonus-Tipp: Mache unseren großen Rücken-Test

Um herauszufinden, wie hoch die muskulär-faszialen Spannungen sind, die deine Bandscheiben bedrohen, kannst du direkt unseren großen Rücken-Test machen. Dabei erfährst du genau, welche Übungen deine Bandscheiben brauchen. Und du bekommst viele weitere Tipps zur Selbsthilfe – ganz egal, ob ein Bandscheibenvorfall vorliegt oder nicht.

Wie wahrscheinlich ist ein Bandscheibenvorfall?

Quellen & Studien

Bei Beschwerden mit den Bandscheiben kann dir dieses Wissen helfen:

Schmerzen in der Lendenwirbelsäule?

Wir liefern dir die wichtigsten Fakten zur Ursache und Entstehung deiner Schmerzen an der Lendenwirbelsäule (LWS) und stellen dir hilfreiche Übungen zusammen!

Jetzt lesen

Alles über Rückenschmerzen

In unserem Schmerzlexikon-Artikel erfährst du, was die wahre Ursache von Rückenschmerzen ist und welche Übungen dagegen helfen können!

Mehr erfahren

Bandscheibenvorfall verstehen

Es besteht weiterhin der Irrglaube, dass der Bandscheibenvorfall an sich die meisten Schmerzen im unteren Rücken auslöst. Ein Mythos!

Hier informieren