Übungen unterer Rücken – für Dehnung, Mobilität und Stabilität

Roland Liebscher-Bracht

Schmerzspezialist & SPIEGEL-Bestseller-Autor

Medizinische Prüfung: Dr. med. Egbert Ritter

Mehr über den Autor

Unsere Studie zu Schmerzen im unteren Rücken zeigt, wie wirkungsvoll gezielte Dehn- und Kräftigungsübungen sein können: Bereits nach 7 Tagen Training berichteten 88 % der Teilnehmenden von einer Schmerzlinderung. Der durchschnittliche Schmerzpegel sank von 5,0 auf 3,6 – gemessen auf einer Skala von 0 (keine Schmerzen) bis 10 (stärkste Schmerzen).

In diesem Beitrag findest du Anleitungen für verschiedene Übungen, die den unteren Rücken ansprechen können. Wir stellen dir die Bewegungsabläufe mit Beschreibungen, Fotos und Videomaterial vor, sodass du sie in deinem eigenen Tempo kennenlernen kannst.

1. Das Thema kurz und kompakt

• Häufige Ursachen: Bewegungsmangel, Fehlhaltungen und ein verkürzter Hüftbeuger können den unteren Rücken belasten.
• Übungen unterer Rücken: Liebscher & Bracht Übungen wie die Hüftbeuger-Dehnung oder die liegende Drehung fördern Beweglichkeit. Bauchmuskelübungen und Theraband-Training können die Muskulatur zusätzlich stärken.
• Hilfsmittel einsetzen: Der Rückenretter, die Faszienrolle oder das Drücker-Set bieten hilfreiche Ergänzungen, um Übungen individuell zu gestalten.

2. Ursachen und Auslöser von Schmerzen im unteren Rücken

Schmerzen im unteren Rücken entstehen oft durch Bewegungsmangel, Fehlhaltungen oder einseitige Belastungen. Langes Sitzen und monotone Bewegungen können dazu beitragen, die Spannung in Muskulatur und Faszien zu erhöhen und somit den Druck auf die Wirbelsäule, sowie ein Ziehen oder Stechen auslösen.²⁾

Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass auch psychische Faktoren wie Stress einen Einfluss auf Rückenbeschwerden haben können, da sie in einigen Fällen mit erhöhten muskulären Spannungen im Rückenbereich einhergehen. Einseitige Belastungen können zu einem veränderten Spannungszustand der Muskulatur führen – beispielsweise im Bereich der Hüftbeuger. Dies kann sich auf die Beckenstellung auswirken und den unteren Rücken zusätzlich belasten. Regelmäßige Mobilisations- und Dehnübungen können dazu beitragen, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und die Beweglichkeit zu verbessern. Dies könnte sich positiv auf die Belastungssituation im Rücken auswirken.³⁾

Regelmäßige Übungen für den unteren Rücken können dabei unterstützen, die Rückenmuskulatur zu kräftigen, die Beweglichkeit zu fördern und muskulär-fasziale Spannungen zu regulieren. Sie bieten eine Möglichkeit, den einseitigen Belastungen des Alltags entgegenzuwirken, die durch langes Sitzen oder monotone Bewegungen entstehen können.

3. Warum sind Übungen für den unteren Rücken wichtig?

Muskuläre Verkürzungen im unteren Rücken können deine Bewegungsfreiheit einschränken und damit weitere Schmerzen fördern. Mit Hilfe regelmäßiger Übungen kannst du einen Beitrag leisten, deine Rückenmuskeln zu aktivieren sowie die Faszien zu flexibilisieren, um die Alltagsbelastungen auszugleichen. Du kannst diese Übungen gegen Rückenschmerzen auch präventiv einsetzen. Verschiedene Übungsformen wie Stabilitäts-, Mobilisations- oder Dehnübungen können den unteren Rücken auf unterschiedliche Weise ansprechen.⁴⁾

Verbesserung der Stabilität der Wirbelsäule

Mit regelmäßigen Übungen kannst du die Muskulatur rund um deine Wirbelsäule sanft aktivieren. Die tiefliegenden Rückenmuskeln sind dabei besonders interessant, da sie einen möglichen Einfluss auf die Stabilität haben können.⁵⁾ Mit der Zeit können gut trainierte Muskeln dazu beitragen, dass sich deine Wirbelkörper tendenziell besser ausbalancieren und Belastungen infolgedessen gleichmäßiger verteilt werden können.

Erhalt und Förderung der Beweglichkeit

Beweglichkeit ist essentiell, um die volle Funktion der Wirbelsäule zu gewährleisten. Dehn- und Mobilisationsübungen können dazu beitragen, dass sich Muskeln und Faszien leichter bewegen lassen. Das kann sich mitunter positiv auf die Bewegungsfreiheit im Alltag auswirken. Zudem beugt eine geschmeidige Muskulatur einer unnatürlichen Anspannung vor, die zu Rückenschmerzen beitragen kann.

Schutz vor langfristigen Schäden durch Bewegungsmangel

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass ein bewegungsarmer Lebensstil das Risiko für Veränderungen an Bandscheiben und Gelenken erhöhen kann.⁶⁾ Regelmäßige Bewegung unterstützt die Durchblutung und hilft dabei, die Bandscheiben mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen, wodurch sie widerstandsfähiger gegenüber Belastungen werden können. Auch für die Gelenke kann regelmäßige Bewegung eine Rolle spielen – sie regt die Produktion von Gelenkflüssigkeit an.⁷⁾ All diese Faktoren können zusammen einen positiven Einfluss auf dein Wohlbefinden im Rücken haben.

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4. Rückenübungen unterer Rücken mit Hilfsmitteln

Leisten dehnen bei Rückenschmerzen

1. Lege dich mit dem Rücken flach auf eine Matte. Stelle die Beine angewinkelt auf.
2. Schiebe den Rückenretter unter dein Kreuzbein – das ist der Bereich direkt über deinem Gesäß.
3. Strecke deine Beine langsam nach vorne aus und halte sie zunächst geschlossen. Die Arme liegen entspannt rechts und links vom Körper.
4. Spüre die sanfte Dehnung im unteren Rücken und atme tief ein und aus. Achte darauf, dass dein Rücken entspannt bleibt und du keine unangenehmen Schmerzen spürst.
5. Nach etwa 1 Min. kannst du die Beine leicht öffnen, um die Dehnung zu verstärken.
6. Halte die Position insgesamt 2 Min. und steige dann langsam wieder aus der Übung aus.

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

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Der Rückenretter: einfach drauflegen und genießen

Beim Üben mit dem Rückenretter bekämpfst du hohe muskulär-fasziale Spannungen in der Körpervorderseite. So setzt du an einer der häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen an und kannst die Beschwerden reduzieren. Ohne Anstrengung und mit nur 2 Minuten täglich.

Unteren Rücken dehnen bei Rückenschmerzen

Faszienrolle: Übung bei unteren Rückenschmerzen

1. Setze dich auf eine Matte / auf den Boden und stelle deine Beine angewinkelt auf. Platziere die Faszienrolle hinter dir.
2. Lehne dich zurück und lasse die Rolle den unteren Rücken berühren. Halte dabei den Winkel zwischen deinem Oberkörper und deinen Beinen so, dass du dich stabil fühlst.
3. Stütze dich mit den Händen hinter deinem Körper ab, hebe dein Gesäß leicht an und beginne, dich langsam auf der Rolle vor- und zurückzubewegen.
4. Achte darauf, kleine und kontrollierte Bewegungen zu machen, und rolle nur bis zum Kreuzbein, nicht höher.
5. Spüre die Lockerung und atme tief ein und aus. Wiederhole die Übung für ca. 2 Min.
6. Entferne anschließend die Faszienrolle vorsichtig, indem du dein Gesäß leicht anhebst, die Rolle zur Seite legst und deinen Rücken sanft wieder auf die Matte sinken lässt.

Übungsdauer:

ca. 3 Minuten

Hilfsmittel entdecken:

Rückenretter-Übung bei Rückenschmerzen

1. Setze dich auf eine Matte und strecke deine Beine nach vorne aus. Der Rücken ist aufrecht, die Schultern entspannt.
2. Lege die Übungs-Schlaufe um deine Fußsohlen und halte die Enden mit beiden Händen fest.
3. Ziehe das Band leicht zu dir, sodass deine Fußspitzen sanft nach hinten gezogen werden. Halte diese Position für etwa 10 Sekunden und spüre die Dehnung in deinen Waden und im unteren Rücken.
4. Verkürze den Griff an der Schlaufe nach und nach und nutze das Band, um dich langsam nach vorne zu ziehen. Lasse dabei deinen Oberkörper kontrolliert sinken und beuge deinen Rücken dabei nur leicht. Achte darauf, dass du eine Dehnung in der Hinterseite der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur spürst, ohne unangenehme Schmerzen im unteren Rücken zu verursachen.
5. Achte darauf, dass die Bewegung fließend und ohne Ruck erfolgt. Halte diese Rücken-Dehnung für etwa 2 Minuten, während du ruhig und gleichmäßig atmest.

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Hilfsmittel entdecken:

Unteren Rücken dehnen bei Rückenschmerzen

Mit Ball oder Rolle die Rückenmuskulatur entspannen

1. Lege dich auf die Matte in Rückenlage und platziere die Medi-Rolle oder die Faszien-Kugel knapp über deinem Gesäß. Deine Beine sind angewinkelt, die Füße stehen fest auf dem Boden.
2. Stütze dich mit den Unterarmen ab und rolle langsam nach vorne, sodass die Rolle am Rücken nach oben gleitet. Halte die Wirbelsäule mittig in der Rille der Rolle.
3. Hebe, wenn möglich, die Unterarme an und führe die Arme hinter den Kopf, um den Bereich zwischen den Schulterblättern zu massieren.
4. Stütze dich mit den Füßen ab, rolle sanft den oberen Rücken und kehre dann zur Ausgangsposition zurück.
5. Lehne dich leicht nach links, rolle den seitlichen Rücken ab und wiederhole die Übung auf der rechten Seite.
6. Entferne die Rolle vorsichtig, indem du dein Becken leicht anhebst und sie zur Seite legst.

Übungsdauer:

ca. 3 Minuten

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5. Dehnübungen, die deinen unteren Rücken unterstützen können

Unteren Rücken dehnen bei Rückenschmerzen

1. Gehe in den Vierfüßlerstand, ziehe den Bauchnabel nach innen und lasse den unteren Rücken leicht rund werden.
2. Halte die Spannung im Bauch und lasse das Becken langsam nach vorne und unten sinken, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
3. Spüre die Dehnung in der Leiste und atme ruhig.
4. Nach 1 Min. drücke die Knie fest in die Matte, um die Muskulatur zu aktivieren, löse die Spannung und lasse das Becken tiefer sinken.
5. Wiederhole diese Gegenspannung einmal und entspanne erneut.

Tipp: Wenn dir die Position auf den Armen schwerfällt, stütze den Oberkörper auf einem Sofa ab.

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Unteren Rücken dehnen bei Rückenschmerzen

Liegende Drehung zur Förderung der Beweglichkeit im unteren Rücken

1. Lege dich auf den Rücken, die Arme ausgestreckt auf Schulterhöhe. Die Beine sind angewinkelt aufgestellt.
2. Senke beide Knie langsam zur Seite, während du die Schultern entspannt auf der Matte hältst. Achte darauf, dass beide Schultern jederzeit am Boden bleiben. Es ist nicht schlimm, wenn die Knie den Boden nicht berühren – wichtiger ist, dass die Schultern flach aufliegen.
3. Drehe den Kopf sanft in die entgegengesetzte Richtung und spüre die Dehnung entlang der Wirbelsäule.
4. Halte die Position für 1 Min., kehre zur Mitte zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Übungsdauer:

mind. 2 Minuten

Unteren Rücken dehnen bei Rückenschmerzen

Dehnübung für die Lendenwirbelsäule (LWS)

1. Setze dich auf den Boden und nimm eine bequeme Position auf einer Matte ein.
2. Beuge deine Beine leicht an, sodass sie eine „Diamant-Form“ bilden, bei der sich die Fersen sanft berühren und die Knie nach außen zeigen. Deine Oberschenkel sollten entspannt bleiben.
3. Greife mit beiden Händen deine Unterschenkel und beuge dich mit geradem Oberkörper langsam nach vorne. Ziehe dich mit den Händen sanft weiter in Richtung deiner Knöchel, während du die Übung kontrolliert ausführst.
4. Halte deinen Rücken so gerade wie möglich, um die Dehnung gezielt im unteren Rücken zu spüren. Vermeide es, den Rücken rundzumachen.
5. Atme tief und gleichmäßig. Halte die Dehnung für etwa 2 Minuten, um die Spannung im unteren Rücken und der LWS nach und nachzulösen.
6. Löse die Position anschließend behutsam auf, indem du dich langsam wieder aufrichtest. Spüre dabei nach, wie sich dein Rücken entspannt anfühlt.

Übungsdauer:

mind. 2 Minuten

Warum ist es so wichtig, sich regelmäßig zu dehnen?

Regelmäßiges Dehnen unterstützt die Beweglichkeit und kann helfen, muskulär-fasziale Spannungen auszugleichen. Besonders bei langen Sitzphasen oder einseitigen Belastungen bietet es eine Möglichkeit, die Muskulatur sanft zu mobilisieren und den Körper in Balance zu halten. Zudem können Dehnübungen das Wohlbefinden fördern und zur Entlastung von beanspruchten Gelenken und des Rückens beitragen.

Experten-Tipp von Roland Liebscher: „Dehnen ist eine gute Möglichkeit, deinen Körper beweglich zu halten. Es kann dazu beitragen, Spannungen abzubauen und die Funktion deiner Gelenke zu fördern“

6. Schmerzen im unteren Rücken – Übungen

Tipps, um die Lendenwirbelsäule (LWS) zu mobilisieren und zu entspannen

1. Knie dich auf eine Matte und setze dich mit dem Gesäß auf deine Fersen. Deine großen Zehen berühren sich, während die Knie hüftbreit geöffnet bleiben.
2. Strecke deine Arme nach vorne aus und senke den Oberkörper langsam Richtung Boden ab. Dein Kopf ruht entspannt auf der Stirn oder einer weichen Unterlage.
3. Atme tief ein und aus, während du spürst, wie dein unterer Rücken und die Lendenwirbelsäule sich sanft dehnen.
4. Halte die Position für 2 Minuten. Komm langsam aus der Pose zurück, indem du deinen Oberkörper aufrichtest.

Übungsdauer:

mind. 2 Minuten

LWS triggern (mit Drücker-Set)

1. Lege dich bequem in Rückenlage auf eine Matte und taste mit deiner Hand nach der Spitze deines Steißbeins.
2. Bewege deine Finger langsam nach oben entlang der Muskeln zur Lendenwirbelsäule, bis du zwei herausstehende Knochen spürst.
3. Nimm den kegelförmigen Griff des Drückers in die Hände und platziere die flache Spitze unter den ertasteten Punkten.
4. Hebe nun vorsichtig deine Beine leicht vom Boden ab, sodass dein Körpergewicht sanft auf den Drücker sinkt. Achte darauf, dass der Druck angenehm bleibt und kein unangenehmer Schmerz entsteht.
5. Bleibe etwa 1 Minute auf dem Punkt und wechsle dann vorsichtig die Position, um weitere empfindliche Stellen zu bearbeiten. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
6. Beende die Übung, indem du den Drücker langsam entfernst und dich achtsam wieder aufrichtest.

Übungsdauer:

ca. 2-3 Min. pro Seite

Hilfsmittel entdecken:

7. Übungen unterer Rücken im Sitzen

Unteren Rücken dehnen bei Rückenschmerzen

Übung zur Dehnung unterer Rücken und Hüfte

1. Setze dich auf einen stabilen Stuhl und stelle deine Füße flach auf den Boden.
2. Lege den rechten Knöchel auf das linke Knie, sodass dein rechtes Bein eine Art Dreieck bildet. Achte darauf, dass die Winkel in deinen Knien und Hüften angenehm sind, um die Übung sicher durchzuführen.
3. Beuge den Oberkörper langsam nach vorne, bis du eine Dehnung in der Hüfte und im unteren Rücken spürst. Halte den Rücken dabei gerade und vermeide es, die Schultern zu stark nach unten zu drücken.
4. Halte die Position für 1–2 Minuten und wechsle dann die Seite.

Übungsdauer:

ca. 2 Min. pro Seite

Sanfte Drehübung im Sitzen für mehr Beweglichkeit im Rücken

1. Setze dich aufrecht auf einen stabilen Stuhl, die Füße stehen hüftbreit und flach auf dem Boden.
2. Drehe deinen Oberkörper langsam nach rechts, während du mit der linken Hand die Außenseite deines rechten Oberschenkels greifst. Die rechte Hand stützt sich leicht am Stuhl ab.
3. Achte darauf, dass du aufrecht sitzt und die Drehung aus dem unteren Rücken kommt. Es sollte dabei nie schmerzen.
4. Wenn du schon sehr beweglich bist, kannst du deine Hände an die Rückenlehne des Stuhls bringen, um die Dehnung zu intensivieren.
5. Halte die Position für etwa 1 Minute und atme tief ein und aus.
6. Kehre langsam zur Mitte zurück und wiederhole die Übung auf der linken Seite.

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Experten-Tipp von Roland Liebscher: „In unserem kostenfreien PDF-Ratgeber findest du viele weitere Übungen speziell für den unteren Rücken. Neben Dehnungen und Mobilisationsübungen enthält der Ratgeber detaillierte Anleitungen für die Anwendung von Hilfsmitteln wie Faszienrollen und den Rückenretter – ideal, um deinen unteren Rücken gezielt zu unterstützen.“

8. Rückenschmerzen vorbeugen: Stärkung und Muskelaufbau

Rückenschmerzen im unteren Rücken können durch bewusste Anpassungen im Alltag und regelmäßige Bewegung positiv beeinflusst werden. Eine Kombination aus Kräftigungs- und Mobilisationsübungen sowie einer achtsamen Körperhaltung unterstützt die Lendenwirbelsäule und bietet die Möglichkeit, muskulär-fasziale Spannungen auszugleichen:

• Pausen nutzen: Übe kurze Dreh- oder Dehnbewegungen direkt auf dem Bürostuhl.
• Bewegung zwischendurch einbauen: Stehe während der Arbeit regelmäßig auf, gehe ein paar Schritte oder mache leichte Mobilisationsübungen. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch kann zusätzlich helfen, zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln.
• Bauchmuskel-Training einbauen: Gezielte Übungen für die Bauchmuskulatur stärken die Kernmuskeln, die eng mit der Stabilität des unteren Rückens zusammenarbeiten, und können dazu beitragen, die Lendenwirbelsäule zu entlasten.
• Ergonomisch arbeiten: Versuche, gerade zu sitzen. Unterstützende Sitzkissen oder ein ergonomischer Stuhl können dabei helfen.
• Richtig heben: Wenn du im Alltag schwere Dinge tragen musst, achte darauf, aus den Beinen heraus zu heben und die Last nah am Körper zu halten.
• Aktiv im Alltag: Spaziergänge, Schwimmen oder leichtes Training für Ausgleich – ideal, um den Rücken fit zu halten.

Mit gezielten Liebscher & Bracht Übungen den unteren Rücken unterstützen

Ein starker und entspannter unterer Rücken kann die Grundlage für mehr Beweglichkeit und Komfort im Alltag sein. Mit regelmäßigen Dehn- und Kräftigungsübungen kannst du deinen Rücken stärken und die Beweglichkeit fördern. Auch kleine Maßnahmen wie Bewegungspausen im Büro oder ergonomische Anpassungen am Arbeitsplatz können helfen, den unteren Rücken zu entlasten und das Wohlbefinden zu steigern.

Hilfsmittel wie der Rückenretter oder das Drücker-Set können Übungen individuell ergänzen und helfen, Spannungen gezielt anzugehen. Die richtige Kombination aus Bewegung, Kräftigung und bewusster Haltung kann dabei unterstützen, den unteren Rücken nachhaltig zu stärken und Wohlbefinden zu fördern.

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