Übungen für den Rücken

Dehnung der Brustwirbelsäule

• Komme in eine Bauchlage auf deiner Matte.
• Die Unterarme kannst du am Boden vor dir aufstellen. Achte jedoch darauf, dass der untere Rand deiner Rippen noch am Boden liegt. 
• Du versuchst dich nun, mit den Unterarmen vom Boden wegzudrücken und den Oberkörper anzuheben, aber nur so weit, dass deine Rippen den Kontakt zum Boden noch halten können.
• So erzeugst du eine Dehnung in der Brustwirbelsäule. Halte das für etwa 2 Minuten.

Dehnung der gesamten Wirbelsäule

• Wenn dir die erste Dehnung sehr schwer gefallen ist, kannst du auch länger in der Position drin bleiben.
• Wenn du weiter gehen möchtest, komme auf alle viere und lasse dein Becken nach vorne unten durchhängen. 
• Achte darauf, dass du dein Schambein zum Bauchnabel ziehst und ein Hohlkreuz vermeidest. 
• So erzeugst du eine Dehnung in der Leiste und vielleicht auch in der gesamten Körpervorderseite. Halte das für etwa 2 Minuten.

Dehnung der Körperseite

• Lege dich auf die Seite auf deine Matte und stütze deinen Oberkörper mit der unteren Hand hoch.
• Das obere Bein kannst du anwinkeln und den Fuß vor dir aufstellen. Das untere Bein bleibt lang am Boden liegen. 
• Von hier aus versuchst du dein Becken ein paar Zentimeter vom Boden zu lösen und gleichzeitig deinen Oberkörper weiter nach oben anzuheben.
• So befindet sich deine Körperseite in einer Seitbeuge und du spürst vielleicht eine Dehnung seitlich am Becken, am Oberschenkel oder auch in der Flanke.
• Halte diese Position für 2 Minuten und wechsle anschließend die Seite.

Du darfst hier alle Hilfsmittel benutzen, die du zuhause hast. Vielleicht willst du dich erstmal auf einem Sessel abstützen und deine Hüfte hängen lassen?