Bandscheiben retten: So stoppst du den Verschleiß

Übung 1: Rück- und Vorbeuge

1. Stelle dich aufrecht hin.
2. Lege deine Hände an dein Gesäß.
3. Schiebe deine Leisten nach vorne und ziehe gleichzeitig dein Schambein mithilfe der Bauch-Muskulatur hoch.
4. Halte deinen Kopf zunächst gerade, während du deine Leisten langsam immer weiter nach vorne schiebst und den Oberkörper zurücklehnst.

Deine Brust ist geöffnet und das Kinn ziehst du heran. Den Kopf lässt du also noch nicht in den Nacken fallen.

5. Befindest du dich weit in der Rückbeuge, legst du auch deinen Kopf in den Nacken.

Tipp: Nutze deine Atmung und überstrecke deine Wirbelsäule bei jeder Ausatmung etwas mehr.

6. Gehe langsam aus der Position heraus, bilde ein Hohlkreuz und beuge dich von der Hüfte geführt nach vorne. Stütze dich ruhig an den Beinen ab.
7. Löse beim Beugen das Hohlkreuz, indem du deinen Oberkörper weiter nach vorne bewegst.
8. Runde den Rücken schließlich komplett und führe auch dein Kinn zur Brust heran. Gerne mit einer Hand am Hinterkopf.
9. Komme langsam wieder hoch in eine aufrechte Position.

Übung 2: Seitbeuge

1. Stelle dich aufrecht hin, deine Beine stehen hüftbreit auseinander.
2. Hebe deinen rechten Arm und beuge den Ellenbogen über den Kopf.
3. Schiebe deine rechte Hüfte nach rechts, dadurch bewegst du dich zur linken Seite. Der Kopf geht mit.

Dein Arm über deinem Kopf zieht dich. Lasse die Füße fest am Boden. Für einen besseren Halt platziere deine linke Hand am Oberschenkel und gleite während der Beugung immer weiter an diesem herab.

4. Komme langsam wieder hoch und mache die Seitbeuge nach rechts.

Tipp: Nutze auch hier deine Ausatmung, um dich tiefer in die Seitbeuge zu bewegen

Übung 3: Wirbelsäulen-Rotation

1. Stehe wieder aufrecht und achte auf eine hüftbreite Position deiner Beine.
2. Strecke die Arme weit auseinander.
3. Drehe dich mit dem Rumpf nach links: Ziehe dafür deinen Bauchnabel in die Richtung, die Hüfte bleibt gerade nach vorne gerichtet.
4. Dann bewegst du dein Brustbein nach links.
5. Und schließlich zieht auch dein linker Arm weiter zur Seite gefolgt von deinem rechten Arm, bis sich beide Unterarme parallel befinden.
6. Drehe jetzt deinen Kopf nach links. Nimm die Augen mit!
7. Steigere die Drehung mit jeder Ausatmung ein paar Mal.
8. Komme zurück in die Ausgangsposition und rotiere deine Wirbelsäule nach rechts.

Übung 4: Faszien-Rollmassage Teil I

Lege dir deine Übungsmatte und unsere Medi-Faszienrolle zurecht.

1. Platziere beides am Boden und setze dich mit dem Steißbein auf die Faszienrolle.
2. Stütze dich mit deinen Armen hinter dir ab.
3. Beginne damit, dich nach vorne zu schieben und lege dich immer weiter auf die Faszienrolle. Dadurch bewegt sie sich an deinem Rücken entlang nach oben.
4. Rolle langsam bis hoch zu deiner Brustwirbelsäule.

Der Clou liegt darin, möglichst viel Gewicht auf die Faszienrolle zu bringen. Hast du dein Gleichgewicht gefunden, kannst du auch die stützenden Arme hoch nehmen.

Hinweis: Rolle nur in Richtung des Herzens, um den Blutfluss zu unterstützen und die Funktion der Venenklappen nicht zu beeinträchtigen.

Übung 5: Faszien-Rollmassage Teil II

Fast geschafft:

1. Setze dich aufrecht hin.
2. Beuge deinen Kopf nach vorne.
3. Nimm die Medi-Faszienrolle in die Hand und platziere sie am unteren Hinterkopf.
4. Rolle sehr langsam die Halswirbelsäule entlang nach unten, bis du an der Brustwirbelsäule angelangt bist.