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Die besten Übungen gegen Schmerzen im Oberschenkel

Ob Sportler oder Bürostuhl-Akrobat – Schmerzen im Oberschenkel können jeden treffen. Besonders häufig kommen die stechenden oder ziehenden Schmerzen an der Vorder- oder Rückseite der Oberschenkel vor.

Wie du die mächtigen Muskeln an deinen Oberschenkeln wieder beruhigen und entspannen kannst, zeigt Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht auf dieser Seite.

Anleitungen für die zwei Übungen und unsere speziellen Faszien-Rollmassagen findest du weiter unten zum Nachlesen. Weitere Tipps und Übungen kannst du zudem mit unserem kostenfreien Ratgeber herunterladen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Dr. med. Egbert Ritter

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Effektive Übungen gegen Oberschenkelschmerzen

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Anleitungen für unsere Übungen gegen Oberschenkelschmerzen

Im Folgenden zeigen wir dir zwei Übungen zum Nachlesen. So kannst du jeden Schritt einzeln nachvollziehen und unsere Übungen für deine Oberschenkel nach und nach selbst ausprobieren.

Dehnübung für die Beinrückseite

Eine junge Frau steht in einem leichten Ausfallschritt vor einem Stuhl. Sie hat ihren Oberkörper vorgebeugt und stützt sich mit ihren Armen auf dem Stuhl ab.

Dehnübung für die Beinrückseite

Stelle dich mit etwas Abstand vor einen Stuhl.
Um die Muskulatur im linken Bein zu dehnen, bleibe zunächst mit dem linken Bein stehen und mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne.
Gehe mit dem Rücken ins Hohlkreuz.
Beuge dich nun langsam nach vorne bis du dich auf der Sitzfläche des Stuhls abstützen kannst. Dein Rücken sollte dabei möglichst gerade im Hohlkreuz bleiben.
In der Rückseite des linken Beins solltest du nun eine deutliche Dehnung spüren, die dabei hilft Spannungen und „Verkürzungen“ in diesem Bereich zu senken.
Für eine optimale Wirkung und Entspannung solltest du darauf achten, dass die Intensität der Übung nicht zu hoch ist und du innerlich verkrampfst.
Atme während der Übung ruhig weiter und lasse dich wenn möglich mit der Ausatmung weiter in die Dehnung sinken.
Halte die Dehnung für etwa zwei Minuten und wiederhole die Übung anschließend auch mit dem rechten Bein.

ca. 2 Minunten

Bereich: Bein

Stelle dich mit etwas Abstand vor einen Stuhl.
Um die Muskulatur im linken Bein zu dehnen, bleibe zunächst mit dem linken Bein stehen und mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne.
Gehe mit dem Rücken ins Hohlkreuz.
Beuge dich nun langsam nach vorne bis du dich auf der Sitzfläche des Stuhls abstützen kannst. Dein Rücken sollte dabei möglichst gerade im Hohlkreuz bleiben.
In der Rückseite des linken Beins solltest du nun eine deutliche Dehnung spüren, die dabei hilft Spannungen und „Verkürzungen“ in diesem Bereich zu senken.
Für eine optimale Wirkung und Entspannung solltest du darauf achten, dass die Intensität der Übung nicht zu hoch ist und du innerlich verkrampfst.
Atme während der Übung ruhig weiter und lasse dich wenn möglich mit der Ausatmung weiter in die Dehnung sinken.
Halte die Dehnung für etwa zwei Minuten und wiederhole die Übung anschließend auch mit dem rechten Bein.

Dehnübung für den Oberschenkel

Roland Liebscher-Bracht kniet auf dem Boden und erklärt eine Dehnübung. Vor ihm liegt eine junge Frau auf einer Trainingsmatte. Ihr rechtes Knie liegt leicht erhöht auf einer Faszienrolle. Ihr Oberschenkel ist angewinkelt und um ihren Fuß ist eine Schlaufe gewickelt, mit der sie ihren Fuß in Richtung Gesäß ziehen kann.

Dehnübung für den Oberschenkel

Lege dich am Boden auf eine weiche Matte und platziere unter deinem rechten Knie eine Faszienrolle, unseren Knieretter oder alternativ einen Stapel Bücher.
Um bei dieser Übung deinen Fuß zum Gesäß zu ziehen, kannst du unsere Übungs-Schlaufe oder einen einfachen Gürtel um deinen Fuß wickeln.
Wenn alles platziert ist, lege dich wieder gerade hin und drücke deine rechte Leiste zu Boden, um während der Übung den richtigen Muskel effektiv zu dehnen.
Ziehe nun mit deinen Händen am Fuß oder der Schlaufe, um deinen Fuß möglichst nah an dein Gesäß heranzubringen. Halte diese Dehnung zunächst für etwa 30 Sekunden.
Spanne nun dein rechtes Bein an, so als wolltest du es ausstrecken, aber halte es weiter gut fest, damit es sich nicht bewegt. Drücke gleichzeitig mit der rechten Hüfte und dem rechten Knie nach unten in Richtung Boden.
Stoppe diese Kraftanstrengung nach einigen Sekunden und versuche die vorherige Dehnung nun weiter zu steigern.
Wiederhole diesen Wechsel aus Anspannung und Dehnung noch einmal.
Versuche danach aus eigener Kraft, also ohne deine Hände oder die Schlaufe, deinen Fuß weiter zum Gesäß zu ziehen, um deine Muskeln und das Nervensystem hier gezielt anzusteuern.
Lasse deinen Fuß anschließend vorsichtig wieder los und strecke dein rechtes Bein langsam aus.
Wiederhole diese Übung noch einmal mit deinem linken Bein.

ca. 2 Minunten

Bereich: Oberschenkel

Lege dich am Boden auf eine weiche Matte und platziere unter deinem rechten Knie eine Faszienrolle, unseren Knieretter oder alternativ einen Stapel Bücher.
Um bei dieser Übung deinen Fuß zum Gesäß zu ziehen, kannst du unsere Übungs-Schlaufe oder einen einfachen Gürtel um deinen Fuß wickeln.
Wenn alles platziert ist, lege dich wieder gerade hin und drücke deine rechte Leiste zu Boden, um während der Übung den richtigen Muskel effektiv zu dehnen.
Ziehe nun mit deinen Händen am Fuß oder der Schlaufe, um deinen Fuß möglichst nah an dein Gesäß heranzubringen. Halte diese Dehnung zunächst für etwa 30 Sekunden.
Spanne nun dein rechtes Bein an, so als wolltest du es ausstrecken, aber halte es weiter gut fest, damit es sich nicht bewegt. Drücke gleichzeitig mit der rechten Hüfte und dem rechten Knie nach unten in Richtung Boden.
Stoppe diese Kraftanstrengung nach einigen Sekunden und versuche die vorherige Dehnung nun weiter zu steigern.
Wiederhole diesen Wechsel aus Anspannung und Dehnung noch einmal.
Versuche danach aus eigener Kraft, also ohne deine Hände oder die Schlaufe, deinen Fuß weiter zum Gesäß zu ziehen, um deine Muskeln und das Nervensystem hier gezielt anzusteuern.
Lasse deinen Fuß anschließend vorsichtig wieder los und strecke dein rechtes Bein langsam aus.
Wiederhole diese Übung noch einmal mit deinem linken Bein.

Schaukel-Rollen am vorderen Oberschenkel

Eine junge Frau hält in beiden Händen eine spezielle Football-förmige Faszienrolle, mit der sie ihren Oberschenkel massiert.

Schaukel-Rollen am vorderen Oberschenkel

Nimm für diese spezielle Faszien-Rollmassage unsere Faszien-Kugelrolle, um damit das Schaukel-Rollen zu praktizieren. Setze dich dazu am Boden auf eine weiche Unterlage und strecke ein Bein gerade aus.
Massiere zuerst die Vorderseite deiner Oberschenkel und platziere die Faszien-Kugelrolle dazu knapp über deinem Knie.
Halte die Kugelrolle mit beiden Händen und rolle langsam vom Knie über den Oberschenkel bis hoch zu deiner Leiste.
Spezial-Effekt durch Schaukel-Rollen: Indem du deine Faszien-Kugelrolle nicht nur rollst, sondern sie auch immer nach links und rechts schaukelst, erreichst du eine größere Intensität. Der Grund ist die spezielle Form der Faszien-Kugelrolle, die außen einen geringeren Durchmesser hat und somit beim Schaukeln die Zwischenzellflüssigkeit an den Außenseiten der Oberschenkel besser verteilen kann.
Wenn sich die Faszien-Kugelrolle langsam deiner Leistengegend nähert, kannst du dich vorsichtig zurücklehnen, um den oberen Bereich des Oberschenkels besser zu erreichen und zu massieren.
Wiederhole diese Faszien-Rollmassage auch mit dem anderen Bein.

ca. 2 Minunten

Bereich: Oberschenkel

Nimm für diese spezielle Faszien-Rollmassage unsere Faszien-Kugelrolle, um damit das Schaukel-Rollen zu praktizieren. Setze dich dazu am Boden auf eine weiche Unterlage und strecke ein Bein gerade aus.
Massiere zuerst die Vorderseite deiner Oberschenkel und platziere die Faszien-Kugelrolle dazu knapp über deinem Knie.
Halte die Kugelrolle mit beiden Händen und rolle langsam vom Knie über den Oberschenkel bis hoch zu deiner Leiste.
Spezial-Effekt durch Schaukel-Rollen: Indem du deine Faszien-Kugelrolle nicht nur rollst, sondern sie auch immer nach links und rechts schaukelst, erreichst du eine größere Intensität. Der Grund ist die spezielle Form der Faszien-Kugelrolle, die außen einen geringeren Durchmesser hat und somit beim Schaukeln die Zwischenzellflüssigkeit an den Außenseiten der Oberschenkel besser verteilen kann.
Wenn sich die Faszien-Kugelrolle langsam deiner Leistengegend nähert, kannst du dich vorsichtig zurücklehnen, um den oberen Bereich des Oberschenkels besser zu erreichen und zu massieren.
Wiederhole diese Faszien-Rollmassage auch mit dem anderen Bein.

Schaukel-Rollen an der Beinrückseite

Eine junge Frau sitzt am Boden auf einer Trainingsmatte. Sie stützt ihren Oberkörper mit beiden Armen nach hinten ab, während ihr rechtes Bein ausgestreckt ist und in der Kniekehle auf einer Faszienrolle aufliegt.

Schaukel-Rollen an der Beinrückseite

Um die Rückseite der Oberschenkel im Schaukel-Rollen zu massieren, kannst du nun die Faszien-Kugelrolle auf dem Boden platzieren und dein Bein in der Kniekehle darauf ablegen.
Drücke mit möglichst viel Kraft dein Bein nach unten auf die Kugelrolle.
Stütze den Oberkörper auf deinen Armen ab und schiebe dich somit langsam nach vorne, damit die Faszien-Kugelrolle auf der Rückseite des Beins nach oben in Richtung Gesäß wandert.
Um das Schaukel-Rollen auf der Beinrückseite anzuwenden, bewegst du dein Bein ganz leicht nach links und rechts. Achte darauf, dein Bein dabei gerade zu halten; der Fuß zeigt gerade nach oben und wackelt nicht zur Seite hin oder her.
Wiederhole diese Faszien-Rollmassage auch mit dem anderen Bein.

ca. 2 Minunten

Bereich: Oberschenkel

Um die Rückseite der Oberschenkel im Schaukel-Rollen zu massieren, kannst du nun die Faszien-Kugelrolle auf dem Boden platzieren und dein Bein in der Kniekehle darauf ablegen.
Drücke mit möglichst viel Kraft dein Bein nach unten auf die Kugelrolle.
Stütze den Oberkörper auf deinen Armen ab und schiebe dich somit langsam nach vorne, damit die Faszien-Kugelrolle auf der Rückseite des Beins nach oben in Richtung Gesäß wandert.
Um das Schaukel-Rollen auf der Beinrückseite anzuwenden, bewegst du dein Bein ganz leicht nach links und rechts. Achte darauf, dein Bein dabei gerade zu halten; der Fuß zeigt gerade nach oben und wackelt nicht zur Seite hin oder her.
Wiederhole diese Faszien-Rollmassage auch mit dem anderen Bein.

Die kräftigen Oberschenkelmuskeln setzen an der Hüfte und am Knie an. Diesen Bereich konntest du bei deinen Übungen sicher intensiv spüren.

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