Übungen bei Frozen Shoulder – drücke diese drei Punkte

Drück-Übung 1

1. Finde den richtigen Schmerzpunkt: Gehe mit deinen Fingern das Schlüsselbein entlang, um zunächst ein Gefühl für den Knochenverlauf zu bekommen. Beginne dafür am Brustbein und fühle weiter nach außen, bis du merkst, dass der Knochen in die Schulter übergeht.
2. Wieder vom Brustbein ausgehend fährst du jetzt etwa ein Drittel dieses Weges mit deinen Fingern entlang und drückst an dessen Ende den Knochen von unten. Suche nach einer besonders druckempfindlichen Stelle. Das ist der erste Punkt, der für die Behandlung einer Frozen Shoulder wichtig ist.
3. Hole dir nun den Drücker zur Hilfe und drücke von unten mit etwas Kraft nach oben gegen das Schlüsselbein. Unser Tipp: Nimm deine freie Hand dazu, um den Druck zu erhöhen. Bleibe für eine Weile auf der druckempfindlichen Stelle, bis sie sich entspannt.
4. Atme tief ein und wieder aus, um deinem Körper dabei zu helfen, die Spannung loszulassen.

Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei der Druckintensität einen intensiven Schmerz spürst, aber trotzdem noch ruhig atmen kannst. Das gilt für alle Übungen.

Drück-Übung 2

1. Um den zweiten Punkt zu finden, fühle nochmals an deinem Schlüsselbein entlang und gehe mit den Fingern weiter nach außen, bis du in eine Kuhle gleitest.
2. Dort steht ein kleiner spitzer Knochen hervor. Um diesen Knochen zu bearbeiten, musst du dort, wo er vorsteht, von unten mit dem Drücker dagegen Richtung Schulter drücken. Die meisten von uns sind an dieser Stelle sehr empfindlich, da in diesem Bereich hohe muskulär-fasziale Spannungen sitzen. Hilf dir wieder mit deiner freien Hand dabei, mehr Druck aufzubauen, und achte auf eine gleichmäßige, tiefe Atmung.
3. Bleibe nun wieder für eine Weile auf dem Punkt, bis die Schmerzintensität nachlässt.

Falls du diesen Punkt nicht findest: Schaue im Video oben nach, wo genau der Punkt liegt und aus welcher Richtung er gedrückt wird.

Drück-Übung 3

1. Der dritte Punkt liegt seitlich deines Oberkörpers. Taste von außen den Bereich unterhalb des Schultergelenkes ab.
2. Dort befindet sich eine besonders druckempfindliche Stelle, in die du dich mit dem Drücker intensiv hineinarbeiten kannst.
3. Halte den Druck so lange hoch, bis deine Schmerzempfindlichkeit auch in diesem Bereich nachlässt.

Dehnübung

Schritt 1:

• Schnappe dir eine Matte und begib dich in die Bauchlage. Lege den betroffenen Arm ausgestreckt neben dich und bewege ihn am Boden entlang langsam nach oben, bis du genau den Winkel gefunden hast, in dem es am meisten zieht.

Es kann sein, dass deine Frozen Shoulder so stark ausgeprägt ist, dass dein Arm nun sehr nah an deinem Körper anliegt. Versuche, dich von Mal zu Mal ein wenig zu steigern und den Arm immer weiter anzuwinkeln, bis du letztendlich 45 Grad über Schulterhöhe angekommen bist.

• Arbeite dich nun etwa zwei bis zweieinhalb Minuten in die Dehnung hinein: Stütze dich dafür mit deiner anderen Hand am Boden leicht ab, um deine Schulter am Boden zu halten. Wichtig ist, dass du nur so weit in die Dehnung gehst, wie es für dich noch erträglich ist.

Schritt 2:

• Wenn du mit deinem Arm auf mindestens 90 Grad kommst, kannst du weitergehen: Hebe nun langsam die gesunde Schulter an und Rolle deinen Rumpf vorsichtig auf die betroffene Schulter. Drehe deinen Rumpf auch hier wieder nur so weit, dass du noch entspannt atmen kannst.

Schritt 3:

• Spanne deinen betroffenen Arm an, indem du ihn kurz, aber kräftig in den Boden drückst. Nimm die Kraft anschließend wieder raus und gehe ein bisschen weiter in die Dehnung hinein.

Wiederhole diesen Schritt zwölf Mal und ziehe deinen Rumpf beim Entspannen immer weiter in Richtung der betroffenen Schulter.

• Bewege dich nun ganz langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und versuche, deinen Arm hochzuheben. Rotiere ihn anschließend nach außen und versuche abermals, ihn hochzuheben. Jetzt hast du es geschafft!