Akut-Hilfe bei Frozen Shoulder – drücke diese drei Punkte!

📌 Für die Übungen brauchst du:

• Unseren Drücker mit rundem Griffstück und weicher Rundspitze (oder etwas Vergleichbares). ▶ Hier bekommst du ihn

Um den richtigen Schmerzpunkt zu finden, gehe mit deinen Fingern das Schlüsselbein entlang. Beginne am Brustbein und fühle weiter nach außen, bis du merkst, dass der Knochen in die Schulter übergeht. Vom Brustbein ausgehend fährst du jetzt etwa ein Drittel dieses Weges mit deinen Fingern entlang und drückst den Knochen ein wenig von unten, bis du eine besonders druckempfindliche Stelle findest. Das ist der erste Punkt, der für die Behandlung einer Frozen Shoulder wichtig sein kann.

Hole dir nun den Drücker zur Hilfe und drücke am Knochen von unten mit etwas Kraft nach oben. Unser Tipp: Nimm deine freie Hand dazu, um den Druck zu erhöhen. Fahre den Bereich ruhig ein wenig ab, um die druckempfindliche Stelle zu finden. Bleibe dann für eine Weile darauf, bis sie sich entspannt.

Atme tief ein und wieder aus, um deinem Körper dabei zu helfen, die Spannung loszulassen. Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei der Druckintensität auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während des Drückens noch ruhig atmen. Das gilt für alle Übungen. 

Um den zweiten Punkt zu finden, fühle nochmals an deinem Schlüsselbein entlang und gehe mit den Fingern weiter nach außen, bis du in eine Kuhle gleitest. Dort steht ein kleiner spitzer Knochen hervor. Um diesen Knochen zu bearbeiten, musst du dort, wo er vorsteht, von unten mit dem Drücker dagegen drücken. Die meisten von uns sind an dieser Stelle sehr empfindlich, da in diesem Bereich hohe muskulär-fasziale Spannungen sitzen. Hilf dir wieder mit deiner freien Hand, mehr Druck aufzubauen, und achte auf eine gleichmäßige, tiefe Atmung. Bleibe nun wieder für eine Weile auf dem Punkt, bis er sich entspannt.

Der dritte Punkt liegt seitlich deines Oberkörpers. Taste von außen den Bereich zwischen Schulter und Oberarm unterhalb des Gelenkes ab. Dort befindet sich eine besonders druckempfindliche Stelle, in die du dich mit dem Drücker intensiv hineinarbeiten kannst. Halte den Druck so lange hoch, bis deine Schmerzempfindlichkeit in diesem Bereich nachlässt. Versuche, deinen freien Arm vorne möglichst weit vom Druckpunkt wegzuziehen, um den Schmerzpunkt optimal zu erreichen.

Schritt 1 – Schnapp dir eine Matte und begib dich in die Bauchlage. Lege den betroffenen Arm nach unten weg und suche genau den Winkel, in dem es am meisten zieht. Arbeite dich nun etwa zwei bis zweieinhalb Minuten in die Dehnung hinein. Deine Schulter muss dabei auf dem Boden liegen bleiben. Wichtig ist, dass du nur so weit in die Dehnung gehst, wie es für dich noch erträglich ist.

Es kann sein, dass deine Frozen Shoulder so stark ausgeprägt ist, dass dein Arm nun sehr nah an deinem Körper anliegt. Versuche, dich von Mal zu Mal ein wenig zu steigern und den Arm immer weiter anzuwinkeln, bis du letztendlich bei 45 Grad angekommen bist.

Schritt 2 – Führe beide Beine etwa zehn Zentimeter auf die entgegengesetzte Seite, zu der dein betroffener Arm ausgerichtet ist. Drehe deinen Rumpf nun langsam zur Seite der betroffenen Schulter und stabilisiere deine Position mit Hilfe des Beins, das außen liegt, in dem du es seitlich etwas anwinkelst. Drehe deinen Rumpf auch hier wieder nur so weit, bis das Ziehen auf deiner Schmerzskala die Stufe 10 nicht übersteigt. 

Schritt 3 – Spanne deinen Arm an, in dem du ihn kurz, aber kräftig in den Boden drückst. Nimm die Kraft anschließend wieder raus und gehe stückweise weiter in die Dehnung hinein. Wiederhole diesen Schritt zwölf Mal und ziehe deinen Rumpf beim Entspannen immer weiter in Richtung der betroffenen Schulter. Bewege dich nun ganz langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und versuche, deinen Arm hochzuheben. Rotiere ihn anschließend nach außen und versuche abermals, ihn hochzuheben. Jetzt hast du es geschafft!