Die besten Übungen gegen einen Tennisarm

Für einen Tennisarm (auch Tennisellenbogen oder Epicondylitis humeri radialis) ist eine schmerzhafte Außenseite des Ellenbogens typisch. Die Beschwerden werden auch als Druckschmerzen wahrgenommen und von einem Schwächegefühl im Handgelenk begleitet.¹⁾ Der Schmerz beginnt am Ellenbogengelenk am tastbaren Knochenvorsprung des Oberarmknochens. Beugst du das Handgelenk nach innen, drehst du die Handfläche nach oben oder hältst du etwas mit ausgestreckter Hand und Ellenbogen fest, verstärkt er sich.^{2) 3)}

>> Lies mehr über die spezifischen Symptome des Tennisarms in unserem Spezial-Artikel „Vorteil Selbsthilfe: Wie ein Tennisarm entsteht und was du sofort dagegen tun kannst“

Ziel einer Behandlung ist natürlich die Schmerzlinderung, eine Verbesserung der Griffstärke sowie der Funktion des Ellenbogens.

Zur Behandlung eines Tennisarms üblich sind konservative Verfahren. Dazu zählen Physiotherapie, Kryotherapie, Akupunktur, Salben, Medikamente, Injektionen oder Schienen, Bandagen und Tapes. Den besten Behandlungserfolg erzielen Patienten jedoch mit Dehnübungen sowie Übungen zur Kräftigung des Unterarms.⁴⁾

Solche Übungen können im Rahmen einer Therapie erfolgen, schließen allerdings die aktive Mitarbeit des Patienten zuhause nicht aus. Sehr gut eignet sich daher unsere Schmerztherapie mit den Übungen oben sowie denen im Tennisarm-Ratgeber. Mit ihnen kannst du deinen Tennisarm selbstständig wegtrainieren. Halte dich dafür am besten an den folgenden Plan: 

• Übe an sechs Tagen pro Woche.
• Führe die Übungen mindestens einmal täglich aus.
• Bleibe auf deiner persönlichen Schmerzskala zwischen acht und zehn. Das heißt, du kannst den Dehnungsschmerz noch gut aushalten, stets ruhig ein- und ausatmen und du musst nicht gegenhalten.
• Investiere bei jeder Übung zwei Minuten pro Arm.

Auslöser eines Tennisarms sind sich wiederholende Bewegungsabläufe im Alltag oder im Sport, bei denen das Handgelenk nach innen geknickt und der Ellenbogen gestreckt ist. Daher solltest du die Schonhaltung vermeiden. Auch passive Verfahren als Schmerzbehandlung wie Spritzen, Bandagen oder Orthesen zeigen häufig nur einen geringen Erfolg.^{5) 6)}

Versuche dich daher auch bei bestehenden Schmerzen an unseren Dehnübungen. Achte aber darauf, dass du bei der Ausführung stets ruhig ein- und ausatmen kannst und der Dehnungsschmerz angenehm für dich bleibt.

Auch langfristig und zur Vorbeugung von Schmerzen können Übungen sowie Bewegung helfen. Wichtig ist nur, dass du deine Bewegungen abwechslungsreich gestaltest und einseitige Abläufe wieder ausgleichst.

>> Solltest du akute Schmerzen haben und willst du dich erst einmal an unsere Schmerztherapie herantasten, besuche doch einen von uns ausgebildeten Schmerztherapeuten in deiner Nähe.

Eine Heilung des Tennisarms kann Wochen bis Monate dauern. Das unterscheidet sich von Fall zu Fall. Halten die Schmerzen über sechs Monate an, spricht man von einem chronifizierten Verlauf.

Übungen, Übungen, Übungen – das ist unserer Erfahrung nach die beste Möglichkeit, dir bei einem Tennisarm zu helfen. Mit Dehnübungen lockerst du deine Muskulatur und mit einer Faszien-Rollmassage hältst du die Faszien geschmeidig und kurbelst den Stoffwechsel an. Das erzeugt Wärme, weil die Durchblutung in Fahrt kommt und mit ihr auch die nötigen Nährstoffe für den Heilungsprozess dort angelangen, wo sie gebraucht werden.

Wenn die Behandlung mit konservativen Verfahren nicht anschlägt und die Schmerzen über Monate (sechs bis neun) anhalten beziehungsweise es sich um einen chronischen Tennisarm handelt. Es existieren diverse Operationstechniken, mit denen durch gezielte Schnitte oder Durchtrennungen von betroffenem Gewebe und an Sehnen der Zug gemindert werden soll. Außerdem können die Nervenfasern durchtrennt werden, damit der Patienten den Schmerz nicht mehr wahrnimmt.

Ein Erfolg von Operationen ist bis dato allerdings nicht ausreichend belegt. Außerdem verdeutlicht die Vielzahl an Operationsmöglichkeiten, dass es keinen „Goldstandard“ gibt.⁷⁾ Das macht einen Erfolg ebenso ungewiss.