Bandscheibenvorfall: Übungen für die Lendenwirbelsäule (LWS)
Autor: Roland Liebscher-Bracht10.06.2026Letzte Aktualisierung: 10.06.2026
Roland Liebscher-Bracht
Schmerzspezialist & SPIEGEL-Bestseller-Autor
Medizinische Prüfung: Dr. med. Egbert Ritter
Mehr über den Autor
Rückenschmerzen kannst du auch bei einem Bandscheibenvorfall häufig selbst lindern. Dazu siehst du passende Übungen im Video oben. Für Dehnübungen mit mehreren Schritten findest du die Anleitungen unten zum Nachlesen. Diese Liebscher & Bracht Übungen® stammen aus unserer App und helfen dir, übermäßige Spannungen in Muskeln und Faszien abzubauen. Oft sorgen diese Spannungen für Schmerzen und können ursächlich zu einem Bandscheibenvorfall beigetragen haben.
Der Rückenretter: einfach drauflegen und genießen
Beim Üben mit dem Rückenretter bekämpfst du hohe muskulär-fasziale Spannungen in der Körpervorderseite. So setzt du an einer der häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen an und kannst die Beschwerden reduzieren. Ohne Anstrengung und mit nur 2 Minuten täglich.
Anleitung: Übungen bei einem Bandscheibenvorfall
Hier kannst du Schritt für Schritt nachlesen, wie einige der Übungen aus dem Video oben funktionieren. Wenn du die Übungen selbst ausprobierst, bewege dich langsam und kontrolliert, um gezielt in den Schmerz bei der Dehnung hineinzugehen. Falls du dir unsicher bist oder sich etwas nicht richtig anfühlt, lass dich von deiner Ärztin oder deinem Arzt beraten, ob die Übungen in deinem Fall geeignet sind. Weitere Informationen findest du hier.
Während der Übung leitet dich dein Atem: Wenn du nicht mehr ruhig atmen kannst oder innerlich gegen die Dehnung ankämpfst, dann reduziere die Intensität und komme wieder etwas aus der Position hinaus.
Dehnung im unteren Rücken bei Bandscheibenvorfällen
- Setze dich auf den Boden und strecke deine Beine vor dir aus.
- Winkle deine Knie leicht an und lasse deine Beine zu beiden Seiten auseinander kippen.
- Greife mit beiden Händen zu deinen Knien und beuge dich langsam aus der Lendenwirbelsäule heraus mit deinem Oberkörper nach vorne.
- Wandere mit deinen Händen an den Beinen entlang, bis du eventuell sogar deine Füße erreichst. So kannst du dich mit dem Rumpf vorsichtig immer weiter nach vorne ziehen.
- Halte diese Dehnung ungefähr 2 Minuten lang.
Übungsdauer:
ca. 2 Minuten
Unsere besten Übungen und Tipps bei einem Bandscheibenvorfall
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Rückenretter-Übung bei Bandscheibenvorfällen
Da jeder Bandscheibenvorfall anders ist, solltest du mit einem Arzt besprechen, ob diese Übung für dich geeignet ist. Wenn ja, empfehlen wir dir unseren Rückenretter, weil du damit besonders einfach und effektiv üben kannst.
- Begib dich in Rückenlage auf den Boden.
- Stelle deine Füße auf und winkle deine Beine an.
- Hebe dein Gesäß vom Boden ab und platziere den Rückenretter unter deinem Kreuzbein.
- Strecke deine Beine langsam wieder gerade aus und du wirst die Intensität in Leiste, Hüfte, Bauch und vielleicht auch im Rücken spüren können.
- Die Dehnung erfolgt mithilfe der Schwerkraft, sodass du ganz entspannt hineinsinken kannst. Wenn du deine Dehnübung noch weiter steigern kannst, ohne dass es dir zu viel wird, dann bringe deine Beine etwas weiter auseinander oder erhöhe nach und nach deinen Rückenretter.
- Bleibe für etwa 2 Minuten in dieser Position und genieße deine Übung.
Hilfsmittel entdecken:
Übungsdauer:
ca. 2 Minuten
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Dehnung am Becken bei Bandscheibenvorfällen
- Starte am Boden im Fersensitz. Neige dich mit dem Oberkörper zur rechten Seite und strecke dein linkes Bein nach vorne.
- Setze dich auf die linke Seite von deinem Gesäß und versuche, das linke Bein angewinkelt vor dir abzulegen.
- Nähere dich mit der rechten Seiten von deinem Gesäß langsam der rechten Ferse, um eine Dehnung im Oberschenkel zu erreichen.
- Wenn du kannst, lehne dich mit deinem Rumpf zurück, um dein Becken weiter nach hinten zu kippen. Dazu kannst du dich mit deinem linken Unterarm abstützen.
- Halte diese Dehnung für etwa 2 Minuten.
- Wiederhole die Übung anschließend auch auf der anderen Seite, indem du dein rechtes Bein vor dir ausstreckst.
Übungsdauer:
ca. 2 Minuten
FAQ: Häufig gestellte Fragen zu Bandscheibenvorfällen
Was ist ein Bandscheibenvorfall?
Bandscheiben sind Knorpelscheiben, die zwischen den einzelnen Wirbeln in deiner Wirbelsäule liegen. Sie bestehen im Kern aus einer gallertartigen Masse, die zur Stabilisierung von einem Faserring umschlossen wird. Als Scheiben zwischen den Wirbeln durchziehen sie fast die ganze Wirbelsäule. Sie verteilen den Druck auf die Wirbel gleichmäßig, haben eine federnde Wirkung und gewährleisten vielfältige Bewegungen.(1)
Mehr zum Aufbau und zur Funktion von Bandscheiben liest du in unserem großen Schmerzlexikon-Artikel zum Thema Bandscheibenvorfall.
Wie kommt es zu einem Bandscheibenvorfall?
Von einem Bandscheibenvorfall spricht man, wenn die Zwischenwirbelscheiben beschädigt werden. So etwas passiert meistens aber nicht von heute auf morgen, sondern entwickelt sich über viele Jahre. Oft spüren Personen auch gar nicht, wenn die Bandscheibe Schäden aufweist.(2)
Die Hauptursache für Schädigungen liegt in mangelnder oder einseitiger Bewegung: Ständiges Sitzen und einseitige Bewegungsabläufe im Alltag führen langfristig zu verkürzten Muskeln und verklebten Faszien. Ohne gezielten Ausgleich nimmt die muskulär-fasziale Spannung immer mehr zu.
Irgendwann ist der Druck auf deine Lendenwirbelsäule, die Bandscheiben und die aus dem Rückenmark entspringenden Nerven so stark, dass eine Schädigung droht.
Hinzu kommt: Das Bandscheibengewebe versorgt sich über die umliegende Gewebe-Flüssigkeit mit Nährstoffen. Das Ganze funktioniert wie bei einem Schwamm: Wird Druck auf die Bandscheibe ausgeübt, presst sich die verbrauchte Flüssigkeit aus dem Gallertkern heraus. Dadurch nimmt sein Gehalt an Wasser ab. Wird die Bandscheibe entlastet, saugt sich der Kern wieder mit der – im besten Fall nährstoffreichen – Flüssigkeit voll.(3)
Ist der Druck auf deine Bandscheiben nun aufgrund der muskulär-faszialen Überspannungen zu stark, leidet dieses Schwamm-Prinzip gleich doppelt: Während deine Bandscheiben an einigen Stellen zu stark ausgequetscht werden und Wasser verlieren, kommen andere beim Auspressen zu kurz. Hier wie dort können die Bandscheiben nicht mehr genug frische Gewebe-Flüssigkeit aufnehmen, sodass Nährstoffe fehlen. Diese Unterversorgung mit Nährstoffen lässt den Faserring der Bandscheibe porös werden, wodurch die Gefahr eines Bandscheibenvorfalls (Prolaps) steigt.
Warum helfen mir diese Übungen bei einem Bandscheibenvorfall?
Die Übungen können dir dabei helfen, wichtige Muskelgruppen zu entspannen und verklebte Faszien wieder geschmeidig zu machen. Damit kannst du den Druck auf deine Bandscheiben reduzieren und die Schmerzen ganz schonend lindern.(4) (5)
Da die Übungen deine Wirbelsäule in alle Richtungen neigen und drehen, sind sie wichtig für die Bandscheiben: Die Bandscheiben bekommen vielseitigen Druck und Entlastung. Dadurch können sie sich mit frischer Nährstoffflüssigkeit vollsaugen. Weitere Übungen findest du in unserem kostenfreien Ratgeber zum Thema Bandscheibenvorfall.
Wie oft und wie lange muss ich diese Übungen machen?
Deine Wirbelsäule muss so oft wie möglich in alle Richtungen bewegt werden. Hierfür solltest du dir sechsmal in der Woche Zeit nehmen. Eine Bandscheiben-Übung dauert maximal 5 Minuten und lässt sich entspannt in den Alltag integrieren.
Kann ich bei den Übungen etwas falsch machen?
Bei einem Bandscheibenvorfall gilt grundsätzlich: Sprich am besten mit deinem Arzt darüber, ob die Übungen oben für dich infrage kommen. Grundsätzlich spricht nichts dagegen, denn Bewegung und gezielte Mobilisation werden auch bei Bandscheibenvorfällen empfohlen. Wenn du dir unsicher bist, oder zusätzliche Schmerzen bei den Übungen auftreten, solltest du auf jeden Fall einen Arzt um Rat fragen.
Egal ob bei den Übungen oder anderen Bewegungsabläufen: Dein persönliches Schmerzempfinden entscheidet darüber, was du wie lange aushalten kannst. Es darf ruhig hier und da ein wenig schmerzen, du solltest aber trotzdem dazu in der Lage sein, ruhig ein- und auszuatmen. Wenn du also merkst, dass die Beschwerden zu groß werden, ist deine Trainingsintensität zu hoch. Dann solltest du die Signale deines Körpers ernst nehmen und einen Gang zurückschalten.
Generell gilt Vorsicht, wenn Missempfindungen entstehen oder ein Kribbeln länger anhält. Das können Anzeichen für Nervenschädigungen sein. Solltest du also Gefühlsstörungen, Lähmungserscheinungen, Harn- und Blasenschwäche oder ähnliche Symptome bemerken, suche dir schnellstmöglich ärztliche Hilfe. Das gilt auch dann, wenn andere schwere Symptome zusammen mit einer plötzlichen Veränderung deiner Rückenschmerzen einhergehen.
Helfen mir die Übungen auch bei akuten und chronischen Schmerzen?
Wenn du akute und chronische Schmerzen im unteren Rücken hast, können die Übungen helfen.(6) Sollten sich deine Schmerzen jedoch nicht bessern, obwohl du unsere Übungen mehrere Wochen ausprobiert hast, solltest du eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen. Sie können die Ursachen deiner Beschwerden in der Lendenwirbelsäule (LWS-Schmerzen) endgültig abklären.
Können die Übungen auch einem Bandscheibenvorfall vorbeugen?
Ja, die Übungen können bei regelmäßiger Anwendung auch einem Bandscheibenvorfall vorbeugen. Dafür ist es allerdings wichtig, dass du dir wirklich an sechs Tagen pro Woche Zeit nimmst, um deinen Rücken mit unserer Übungsabfolge ausgiebig zu dehnen.
Kann ich mit einem Bandscheibenvorfall üben und wenn ja, wie oft darf ich damit üben?
Es mag dich vielleicht erstaunen, aber bei einem Bandscheibenvorfall gilt sogar: Du solltest dich bewegen.(7) Gerade bei Schmerzzuständen, die durch muskulär-fasziale Überspannungen ausgelöst werden, ist das Dehnen der Muskulatur von äußerster Wichtigkeit.
Du kannst auch bei einem Bandscheibenvorfall sechsmal die Woche trainieren. Denn regelmäßige Übung und ausgewogene Bewegung kann deinen Schmerz deutlich lindern. Solltest du auffällige Missempfindungen, Kribbeln oder Lähmungen verspüren, empfehlen wir dir, eine Ärztin oder einen Arzt aufzusuchen.
Hilft die Stufenlagerung bei einem Bandscheibenvorfall?
Bei Rückenschmerzen oder einem Bandscheibenvorfall wird oft eine schonende Stufenlagerung empfohlen. Bei dieser Position begibt man sich so in die Rückenlage, dass der Rumpf auf dem Boden aufliegt, während die Beine etwas höher gelagert sind. Diese Lage des Körpers fühlt sich zwar im ersten Moment angenehm an, ist tatsächlich aber wenig hilfreich für deine Wirbelsäule.
Durch die hochgelagerten Beine wird nämlich der Körper in seine gewohnte Sitzhaltung gebracht. Ständiges Sitzen schadet nicht nur der Rückenmuskulatur, Bauchmuskulatur und den umliegenden Faszien, sondern kann sogar zu einem Bandscheibenvorfall beitragen. Zur Behandlung eines Bandscheibenvorfalls ist die Stufenlagerung deshalb ungeeignet. Die stark verkürzte Muskulatur im Rücken und Bauch solltest du gezielt dehnen, statt sie durch die Stufenlagerung weiter zu verkürzen.
Welche Symptome weisen auf einen Bandscheibenvorfall hin?
Es gibt einige Symptome, die auf einen Bandscheibenvorfall hindeuten:
Plötzlich auftretender Rückenschmerz ist eines dieser Symptome. Wenn dein Rücken von jetzt auf gleich Probleme macht und sich diese Beschwerden bei Belastung oder Bewegung noch verstärken, kann es möglich sein, dass deine Bandscheibe betroffen ist.
Eine verhärtete Rückenmuskulatur kann ebenfalls auf einen Bandscheibenvorfall hinweisen.
Wenn du einen Bandscheibenvorfall im Bereich der Lendenwirbelsäule vermutest, solltest du auf ausstrahlende Gesäßschmerzen und Empfindungsstörungen (zum Beispiel Kribbeln in den Beinen) achten.
Niesen verstärkt gewöhnlich die Schmerzen.
Übrigens: Etwa die Hälfte aller Bandscheibenvorfälle verursacht überhaupt keine Schmerzen oder sonstige Beschwerden.(8) Sie sind oft ein Zufallsfund.
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Über diesen Artikel
Medizinische Prüfung:
Dr. med. Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Eh. Oberarzt in Salzburg
Mehr über den Prüfer
Fachlicher Prüfer:
Petra Müller
Zertifizierte Liebscher & Bracht-Therapeutin und Dozentin
Mehr über die Therapeutin erfahrenQuellen & Studien
- ↑1 Prof. Dr. med. Achim Benditz et al.: Bandscheibenvorfall. CME 2022. 19 (6): 51–66.
- ↑2 Glocker F. et al, Lumbale Radikulopathie, S2k-Leitlinie, 2018, in: Deutsche Gesellschaft für Neurologie (Hrsg.), Leitlinien für Diagnostik und Therapie in der Neurologie.
- ↑3 Prof. Dr. med. Achim Benditz et al.: Bandscheibenvorfall. CME 2022. 19 (6): 51–66.
- ↑4 Yildirim, P., & Gultekin, A. (2022). The Effect of a Stretch and Strength-Based Yoga Exercise Program on Patients with Neuropathic Pain due to Lumbar Disc Herniation. Spine, 47(10), 711–719. https://journals.lww.com/spinejournal/Abstract/2022/05150/The_Effect_of_a_Stretch_and_Strength_Based_Yoga.1.aspx
- ↑5 Bozorgmehr, A., Zahednejad, S., Salehi, R., Ansar, N. N., Abbasi, S., Mohsenifar, H., & Villafañe, J. H. (2018). Relationships between muscular impairments, pain, and disability in patients with chronic nonspecific low back pain: a cross sectional study. Journal of exercise rehabilitation, 14(6), 1041–1047. https://doi.org/10.12965/jer.1836374.187
- ↑6 Liebscher-Bracht, R., Bracht, P.: Rücken und Bandscheiben: Schmerzen selbst behandeln. 4. Auflage, 2020, München: Gräfe und Unzer.
