Hüftschmerzen in der Schwangerschaft? Das kann dir helfen!

Hüftschmerzen entstehen in der fortgeschrittenen Schwangerschaft vor allem dadurch, dass die Betroffenen nur noch auf der Seite schlafen können. Diese einseitige Belastung kann zu schmerzhaften „Verspannungen“ führen.

Gegen die wiederkehrenden Hüftschmerzen können die Übungen aus unserem Video helfen!

Im folgenden Text erfährst du außerdem, welche Schlafposition bei Hüft- und Beckenschmerzen empfohlen wird, und du kannst Schritt für Schritt die Anleitung für unsere Übungen nachlesen. Weitere Tipps und Übungen findest du im kostenfreien Ratgeber zu Schmerzen in der Schwangerschaft.

1. Wie solltest du in der Schwangerschaft am besten schlafen?

Eine Schwangerschaft verändert nicht nur deinen Körper, sondern auch viele deiner Bewegungen und Gewohnheiten. Was früher gut für dich war, ist auf einmal problematisch – wie deine Schlafposition. Zu Beginn deiner Schwangerschaft ist es noch möglich, die gesunde Rückenlage beim Schlafen einzunehmen, besonders im letzten Drittel der Schwangerschaft wird es jedoch nicht nur unangenehm, sondern auch gesundheitlich bedenklich.

Nicht auf dem Rücken:

Legst du dich während der fortgeschrittenen Schwangerschaft auf den Rücken, verlagert sich das Gewicht deiner Gebärmutter auf die Wirbelsäule und kann innere Organe und Hohlvenen belasten und abklemmen.

Nicht auf dem Bauch:

Je größer dein Bauch wird, desto unmöglicher wird es, bequem darauf zu liegen. Außerdem solltest du auch alle Belastungen vermeiden, die deinen Bauchraum beengen oder abdrücken.

Richtig: Auf der linken Seite!

Die Seitenlage ist die vorteilhafteste Position, um besonders die letzten Monate deiner Schwangerschaft entspannt zu genießen. Drehst du dich auf die linke Seite, unterstützt du auch deine inneren Organe: Deine Leber und Niere sind dann nämlich frei und können viel besser arbeiten. Du wirst sehen, die linke Seitenlage wird dir auch am meisten Entspannung bringen.

Hüftschmerzen durch die einseitige Schlafposition

Jetzt hast du zwar die optimale Schlafposition für dich gefunden, aber durch die permanente Seitenlage entstehen schnell Hüftschmerzen. Dadurch, dass dein gesamtes Gewicht auf die linke Seite verlagert wird und auch der Fötus immer schwerer wird, kommt es zu einer enormen Druckbelastung am linken Hüftgelenk.

Wir zeigen dir jetzt zwei sehr effektive Übungen gegen deine Hüftschmerzen, damit du wieder beschwerdefrei deine Nachtruhe finden kannst.

2. Anleitungen für Übungen gegen Hüftschmerzen in der Schwangerschaft

Hüftschmerzen-Übung mit der Faszien-Kugel

• Nimm unsere Medi-Kugel – oder alternativ einen mittelgroßen, festen Ball – und platziere sie am Boden auf einer Fitnessmatte.
• Lege dein linkes Bein auf den Boden und stütze dich mit deinem rechten Bein sowie mit deinen Armen ab, um dich mit deiner Hüfte auf der Medi-Kugel auszurichten.
• Rolle jetzt langsam und mit viel Druck über schmerzempfindliche Stellen an deiner Hüfte, um diesen Bereich optimal zu entspannen.
• Mache diese Übung ungefähr zwei bis zweieinhalb Minuten.

Je öfter du die Übung durchführst, desto entspannter wird sich deine Hüfte danach anfühlen und die Hüftschmerzen können verschwinden.

ca. 2 Minunten

Alternative Hilfsmittel: großer & fester Ball

Unser Hilfsmittel:

Hüftschmerzen-Übung mit der Schlaufe

• Nimm einen Stuhl und deine Übungs-Schlaufe – oder alternativ einen Gürtel – und fädel deinen linken Fuß hinein.
• Reiche die Schlaufe zwischen deinen Beinen nach hinten hindurch und halte sie mit der rechten Hand fest.
• Bewege nun dein linkes Bein mit dem Fuß in der Schlaufe hinter deinem rechten Bein entlang und stelle es möglichst weit nach rechts außen. Achte darauf, dass du einen sicheren Stand behältst und stütze dich gerne am Stuhl ab. Deine Hüfte sollte in dieser Position so gedreht sein, dass die linke Seite gerade nach links und nicht nach hinten zeigt.
• Ziehe deinen Oberkörper jetzt mithilfe der Schlaufe langsam nach rechts in eine Beugung und strecke deine linke Seite durch, sodass der schmerzende Punkt an deiner Hüfte gedehnt wird.
• Halte auch diese Übung zwei bis zweieinhalb Minuten und steigere dich langsam in die Dehnung hinein.

ca. 2 Minunten

Alternatives Hilfsmittel: Gürtel

Unser Hilfsmittel:

In der Schwangerschaft verändert sich dein Körper, um sich auf das Baby und die Geburt vorzubereiten. Dabei kommt es beispielsweise auch zur Symphysenlockerung, die sich oft durch Schmerzen am Becken und am Schambein äußert. Während die Seitenlage bei einigen zu Hüftschmerzen führen kann, klagen andere über Beschwerden beim Treppensteigen.

Daher findest du weitere Tipps und Übungen für deine Gesundheit während der Schwangerschaft in unserem kostenfreien PDF-Ratgeber, denn jenseits von der Symphysenlockerung und den gängigen Übungen für deinen Beckenboden kannst du auch selbst etwas gegen Rückenschmerzen oder Wassereinlagerungen unternehmen. Alle Informationen sowie einfache Übungsanleitungen kannst du mit unserem kostenfreien Ratgeber herunterladen.

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