Muskelschmerzen – Ursachen, Prävention und Behandlung

Muskelschmerzen, auch als Myalgien bekannt, sind ein weit verbreitetes Phänomen, das Menschen jeden Alters betreffen kann. Diese Schmerzen können in verschiedenen Muskelgruppen auftreten und variieren in ihrer Intensität und Dauer. Einer Studie zufolge haben 29 % der Teilnehmer innerhalb eines Jahres unter Muskelschmerzen gelitten. ¹

Roland Liebscher-Bracht

Schmerzspezialist & SPIEGEL-Bestseller-Autor

Medizinische Prüfung: Dr. med. Egbert Ritter

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Wir geben dir einen Überblick über die vielfältigen potenziellen Auslöser von Muskelschmerzen, damit du besser verstehen kannst, was diese Beschwerden verursachen kann. In unserer App findest du zahlreiche Tipps, mit denen du – je nach Ursachen – spezielle Übungen für Oberarm, Schulter oder Bein machen kannst.

Egal ob im vorderen, seitlichen oder hinteren Oberschenkel, im Oberarm, Nacken oder Rücken – jeder Bereich kann von Schmerzen betroffen sein. Da die Ursachen sehr vielfältig sind, ist es wichtig, die richtigen Behandlungsmöglichkeiten zu kennen, um Schmerzen effektiv zu lindern und vorzubeugen. ²

2. Was sind Muskelschmerzen?

Muskelschmerzen (englisch „muscular pain“) sind diese unangenehmen Empfindungen, die du in deiner Muskulatur spürst. Sie können sowohl akut als auch chronisch auftreten. Akute Muskelschmerzen sind oft kurzfristig und entstehen durch Überanstrengung oder Verletzungen. Chronische Muskelschmerzen hingegen sind hartnäckiger und können auf dauerhafte Belastungen oder gesundheitliche Probleme hinweisen. Die Unterscheidung zwischen diesen beiden Formen hilft dabei, passende Maßnahmen zur Linderung zu finden.  Ob als Oberschenkelschmerzen in den Beinen oder im Oberarm und in der Schulter – sie können überall auftreten.

Wichtig zu wissen: Der Begriff Myalgie bezeichnet eine spezifische Erkrankung. Aber nicht jeder Muskelschmerz bedeutet, dass du an Myalgie leidest. Diese Unterscheidung kann die Diagnose der Erkrankung erschweren. Bleib aufmerksam und konsultiere bei anhaltenden Schmerzen einen Arzt oder eine Ärztin. ³

Häufig betroffene Muskelgruppen

Muskelschmerzen können in fast allen Muskelgruppen deines Körpers auftreten, aber einige Bereiche sind besonders oft betroffen, wie der Rücken, der Nacken und die Oberschenkel. ⁴

Oberschenkel

Ärzte unterscheiden folgende Arten von Muskelschmerzen im Oberschenkel:

• Vorderer Oberschenkel: Schmerzen entstehen hier oft durch Überlastung der Quadrizeps-Muskulatur, etwa beim Laufen oder Radfahren. Der Oberschenkelknochen ist meist nicht der Übeltäter. Achte auf deine Lauftechnik und wärme dich gut auf, um Beschwerden zu vermeiden. ⁵
• Seitlicher Oberschenkel: Diese Schmerzen stehen häufig mit dem Iliotibialband-Syndrom in Verbindung. Wiederholtes Laufen auf unebenem Gelände kann hier zu Problemen führen. ⁶
• Hinterer Oberschenkel: Schmerzen in diesem Bereich betreffen oft die Hamstring-Muskulatur und treten bei Sportarten mit abrupten Bewegungen auf. ⁷

Nackenschmerzen

Auch Nackenschmerzen können entstehen, wenn du dich zu wenig bewegst, lange am Schreibtisch sitzt oder häufig auf dein Smartphone blickst, denn daraus resultieren eine schlechte Körperhaltung und Muskelverspannungen. Stress oder auch dein Kopfkissen spielen unter Umständen ebenfalls eine Rolle. ^{8 9}

Rückenschmerzen

Langes Sitzen ohne Ausgleich oder häufiges Heben schwerer Lasten ohne die richtige Technik kann zu Überlastung und Fehlhaltungen führen. Daraus können zum Beispiel Rückenschmerzen, besonders im unteren Rückenbereich, resultieren. ¹¹

Um Nacken- und Rückenschmerzen vorzubeugen, wirf einen Blick auf die Liebscher & Bracht Übungen in unserer App und achte auf die korrekte Hebetechnik. Überprüfe deinen Arbeitsplatz auf ergonomische Gestaltung, bewege dich regelmäßig und führe einen gesunden Lebensstil, um Schmerzen zu vermeiden. ^{12 13  14}

Wichtig: Rückenschmerzen und Nackenschmerzen können einander auch bedingen oder verstärken. ¹⁵

So sind Muskeln aufgebaut

Damit du das Phänomen der Muskelschmerzen besser verstehen kannst, zeigen wir dir schematisch den Aufbau eines Muskels:

Muskeln sind faszinierende Strukturen, die aus vielen kleinen Muskelfasern bestehen, die wie feine Röhren aussehen. Diese Fasern sind in Bündeln organisiert, die Faszikel genannt werden, und ermöglichen es dem Muskel, sich koordiniert zu bewegen. Jede einzelne Muskelfaser wird von einer dünnen Schicht namens Endomysium umhüllt, die Schutz und Unterstützung bietet. ¹⁶

Die Faserbündel werden von einer stärkeren Schicht, dem Perimysium, zusammengehalten, die dem Muskel zusätzliche Stabilität verleiht. Der gesamte Muskel ist schließlich von einer robusten äußeren Schicht, dem Epimysium, umgeben, die den Muskel schützt und die Kraftübertragung beim Anspannen sicherstellt. ¹⁷
Diese Schichten sind nicht nur Schutzschilde, sondern auch Transportwege für Nährstoffe und Blut, die dein Muskel braucht, um gesund zu bleiben und sich zu regenerieren. Dank dieses perfekten Zusammenspiels können deine Muskeln effizient arbeiten und dir Bewegungen ermöglichen. ¹⁸

3. Ursachen von Muskelschmerzen

Wenn du das Gefühl hast, dass deine Muskeln ständig unter Spannung stehen, kann das auf einseitige Bewegungsmuster oder schlechte Haltungen zurückzuführen sein. Diese Gewohnheiten beanspruchen bestimmte Muskelgruppen übermäßig und können so ein Ungleichgewicht im Bewegungsapparat begünstigen. Ob du nun Beinschmerzen, im Oberschenkel oder Schmerzen im Oberarm verspürst – die Beschwerden und Symptome sind oft ähnlich. Wir klären dich zu Muskelspannungen sowie zu Beinschmerzen und Oberarmschmerzen auf:

Zu hohe Muskelspannungen

Exzessive Spannungen in Muskeln und Faszien beziehen sich auf einen Zustand, in dem das Gewebe deiner Muskeln unter permanenter Belastung steht. Die Folge: Du spürst ein Unbehagen, das langsam immer schmerzhafter werden kann. Diese Spannungen entstehen häufig durch einseitige Bewegungsmuster oder schlechte Körperhaltungen, die eine bestimmte Muskelgruppe intensiv beanspruchen und Dysbalancen innerhalb deines Bewegungsapparates begünstigen. ¹⁹

Worauf Beinschmerzen hinweisen können

Wenn das Aufstehen schwerfällt und der Oberschenkel schmerzt, könnten Muskelverspannungen oder Fehlhaltungen die Ursache für diese Beinschmerzen sein. Langes Sitzen oder Stehen in unergonomischen Positionen belasten die Muskeln. Versuche, bewusst auch die Gegenspieler deiner Muskeln zu aktivieren und überprüfe deine Schuhe, um langes Gehen und Stehen zu erleichtern.

Worauf Oberarmschmerzen hinweisen können

Sportliche Aktivitäten oder Berufe, die häufige Armbewegungen erfordern, könnten – ähnlich wie falsches Heben schwerer Lasten – Oberarmschmerzen begünstigen. Achte auf eine gute Technik und lege Pausen ein, um Verspannungen vorzubeugen. ²⁰

Worauf Schulterschmerzen hinweisen können

Eine falsche Haltung am Schreibtisch oder das einseitige Tragen schwerer Taschen können Schulterschmerzen verursachen. Auch ungünstige Schlafpositionen können die Muskeln belasten. Integriere Dehnübungen in deinen Alltag und optimiere deinen Arbeitsplatz sowie deine Schlafumgebung, um die Belastung zu reduzieren. So unterstützt du eine gesunde Körperhaltung und kannst Schmerzen vorbeugen.

Der Bewegungsapparat ist ein faszinierendes Zusammenspiel aus Muskeln, Knochen und Gelenken, welches deinem Körper Mobilität verleiht. Wenn in einem Teil dieses Systems übermäßige Spannung entsteht, kann das die Funktion beeinträchtigen. Das führt oft zu kompensatorischen Bewegungen oder Haltungsänderungen und Schonhaltungen, die weitere Beschwerden nach sich ziehen können. ²¹

Muskelverletzungen und Überlastungen

Muskelverletzungen und Überlastungen sind häufige Beschwerden, die bei intensiver körperlicher Aktivität auftreten und zu Bewegungseinschränkungen führen können. Zu den häufigsten Formen gehören Muskelkater, Muskelzerrungen und -risse sowie Prellungen.

• Muskelkater nach intensivem Training: Muskelkater ist eine weit verbreitete Reaktion auf ungewohnte oder intensive Belastung. Der Schmerz entsteht durch mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern, die eine Entzündungsreaktion auslösen. Studien zeigen, dass Muskelkater ein natürlicher Teil des Anpassungsprozesses ist, der langfristig die Muskelfunktion und Stärke verbessert. ²²
• Muskelzerrungen, -risse und Prellungen: Diese Verletzungen entstehen meist durch plötzliche oder übermäßige Belastungen. Ursache für eine Muskelzerrung sind überdehnte Muskelfasern, während ein Muskelriss einen vollständigen oder teilweisen Durchriss darstellt. Prellungen entstehen durch direkte Schläge, die Blutgefäße beschädigen und Blutergüsse verursachen. Forschungsergebnisse betonen, dass Erholung und gezielte Rehabilitation entscheidend sind, um die Heilung zu fördern und das Risiko von Wiederverletzungen zu reduzieren. ²³

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die Prävention solcher Verletzungen durch Aufwärmen, Dehnen und progressives Training unterstützt werden kann.

Stressbedingte Muskelverspannungen

Psychischer Stress gilt als eine bedeutende Ursache für Muskelverspannungen und damit verbundene Schmerzen. Wenn dein Körper unter stressbedingten Belastungen steht, kommt es oft zu einer unwillkürlichen Anspannung der Muskulatur, die sich in Form von Schmerzen manifestieren kann, wie die Deutsche Schmerzgesellschaft berichtet. ²⁵

Die Studie der Arbeitsgruppe „Psychosoziale Aspekte bei Schmerz“ der Deutschen Schmerzgesellschaft bringt zentrale Erkenntnisse ans Licht: ²⁶

• Einfluss psychosozialer Faktoren: Emotionale, soziale und psychologische Elemente beeinflussen das Schmerzerleben erheblich. Sie können Schmerzen verstärken oder lindern.
• Lücke in der klinischen Anwendung: Trotz klarer Beweise für die Bedeutung psychosozialer Faktoren werden sie in der klinischen Praxis oft nicht ausreichend genutzt.
• Notwendigkeit der Integration: Die Studie fordert eine stärkere Integration psychologischer und psychosomatischer Expertise in die Schmerzbehandlung und -forschung. Dazu gehört die Verbesserung der strukturellen und institutionellen Voraussetzungen, um psychosoziale Aspekte besser in die Schmerztherapie einzubeziehen.
• Chronische Schmerzen und Stress: Es besteht ein klarer Zusammenhang zwischen chronischen Schmerzen und erhöhtem Stress, was darauf hindeutet, dass Stressbewältigung ein wesentlicher Bestandteil der Behandlung chronischer Schmerzen sein sollte.
• Interdisziplinärer Ansatz: Die Studie plädiert für einen Ansatz, der medizinische, psychologische und soziale Interventionen kombiniert, um chronische Schmerzen effektiv zu behandeln. ²⁷

Chronische Krankheiten und Muskelschmerzen

Chronische Krankheiten können tiefgreifende Auswirkungen auf die Muskulatur haben, wobei Muskelschmerzen ein häufiges und belastendes Symptom darstellen. Besonders deutlich wird dies bei der Fibromyalgie, einem komplexen Syndrom, das durch Muskel- und Gelenkschmerzen in unterschiedlichen Körperbereichen gekennzeichnet ist. Dabei handelt es sich um eine Form von Rheuma. Diese Schmerzen halten oft über Monate an und können mit weiteren Beschwerden wie Schlafstörungen, chronischer Erschöpfung und kognitiven Problemen einhergehen.

Obwohl die genauen Ursachen der Fibromyalgie noch nicht vollständig geklärt sind, wird angenommen, dass eine veränderte Schmerzverarbeitung und Stressreaktion eine Rolle spielen. Studien zeigen, dass die Schmerzschwelle bei Betroffenen verändert ist, wodurch selbst normale Reize als schmerzhaft empfunden werden können. Ähnlich verhält es sich mit der Myalgie als Erkrankung. ²⁸ Du kannst an dieser Stelle unsere Übungen als Ergänzung probieren und wenn sie nicht helfen, kannst du dich an die Spezialisten der Orthopädie wenden.

Angesichts dieser komplexen Zusammenhänge ist eine fachärztliche Abklärung bei Verdacht auf systemische Erkrankungen sinnvoll. Insbesondere wenn chronische Muskelschmerzen auftreten und trotz regelmäßigen Übens nicht besser werden, sollte ein spezialisierter Arzt oder eine spezialisierte Ärztin konsultiert werden, um die richtige Diagnose und Behandlung der jeweiligen Ursache zu gewährleisten.

4. Behandlung von Muskelschmerzen

Bei Muskelschmerzen kommt es darauf an, eine Methode zu finden, die dich bestmöglich unterstützt. Unsere Drücker und Faszienrollen können dabei helfen, die Mobilität zu fördern. Mit den bewährten Liebscher & Bracht Übungen kannst du deinen Körper bei Myalgie unterstützen und deine Beweglichkeit verbessern.

Faszien-Rollmassage bei Muskelschmerzen und Myalgie

Wenn du unter Myalgie leidest, dann kann dich unsere Faszien-Rollmassage optimal dabei unterstützen, wieder beweglicher zu werden und die von deinen Faszien ausgelösten Zugspannungen in deinem Körper weiter zu verringern.

• Unsere Rollen und Kugeln können bei fast allen Schmerzzuständen eingesetzt werden.
• Das Ziel: Verfilzungen der Faszien abbauen, Verklebungen lösen und sie dadurch insgesamt wieder elastischer machen. Durch eine weiche Oberfläche und härteres Material in der Tiefe kannst du auch an empfindlichen Stellen deines Körpers mit maximalem Druck rollen.
• Das Faszien-Set hilft dir außerdem, den Stoffwechsel der Zellen in deinem Bindegewebe anzuregen und die Durchblutung zu fördern.

Unsere besten Übungen und Tipps bei Myalgie

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Durchführung der Faszien-Rollmassage:

Sehr langsam und mit konstant starkem Druck rollen. Immer in eine Richtung rollen, um die Zwischenzellflüssigkeit zu verschieben.

Rollen: Von den Fingerspitzen entlang der Arme, von den Füßen und Beinen über den Schritt entlang des Rumpfes nach oben und vom Scheitelpunkt des Kopfes nach unten immer in Richtung Herz rollen.
Kugeln: Kleinste Spiralbewegungen mit gesteigertem Druck an besonders empfindlichen Stellen.

Faszien-Rollmassage-Set

• Bereite deinen Körper mit einer Faszien-Rollmassage optimal auf die Liebscher & Bracht Übungen vor oder entspanne dich mit der Selbst-Massage nach dem Üben.
• Regt den Stoffwechsel an, um Regenerationsprozesse zu unterstützen.
• Speziell entwickelt für Schmerzpatienten: schonendes Material mit optimalem Härtegrad.
• Verschiedene Rollen- und Kugelgrößen für unterschiedliche Körperbereiche.

Faszien-Set: für ein gesundes Bindegewebe

Harter Kern, weiche Oberfläche – genau das macht unsere Faszienrollen und -kugeln so besonders. Die Faszien-Rollmassage ist intensiv und bleibt auch bei Schmerzen noch angenehm. Und dank der 4 Formen massierst du gleich deinen gesamten Körper mühelos.

Zum Faszien-Rollmassage-Set

Drücker-Set

• Drücke selbständig Knochenpunkte, die oft mit Schmerzen in Verbindung stehen.
• Hilf deinem Körper, durch das Drücken zu entspannen und bereite ihn so auf die Übungen vor.
• Aufsätze und Griffe sind so gefertigt, dass du ganz alleine auch schwer zu erreichende Körperregionen drücken kannst.
• Aufsätze in unterschiedlichen Härtegraden helfen bei der Anpassung an dein individuelles Schmerzempfinden.

Schon gewusst?

Hier findest du mehr zu unseren Übungen.

Wärme und Kälteanwendungen

Wärme und Kälte sind bewährte Mittel, um die Linderung von Muskelschmerzen zu unterstützen, aber der richtige Einsatz ist entscheidend. Kälte wirkt meisti besonders gut bei akuten Verletzungen und Entzündungen , da sie Schwellungen mindern kann. Wärme entspannt die Muskulatur und fördert die Durchblutung, was bei chronischen Verspannungen als sehr angenehm empfunden wird . Es ist wichtig, die Ursache deiner Symptome zu kennen, um den passenden Ansatz zu wählen. ²⁹

Therapeutische Behandlungsmöglichkeiten von Muskelschmerzen

In einigen Fällen kann es notwendig sein, therapeutische Hilfe in Anspruch zu nehmen. Wenn die Schmerzen trotz Übungen für die jeweilige Muskelgruppe anhalten oder sich verschlimmern, solltest du einen Therapeuten aufsuchen, um die Ursachen gezielt abzuklären. Eventuell kommen auch weitere Spezialisten infrage, die deine Behandlung mit der Orthopädie abstimmen können.

Schmerzmittel bei Muskelschmerzen: Was du wissen solltest:

Bei akuten Schmerzen greifen viele schnell zu Schmerzmitteln wie Ibuprofen oder Paracetamol, um kurzfristige Linderung zu erfahren. Diese Medikamente sind bekannt dafür, Schmerzen zu reduzieren und Entzündungen zu mindern, was besonders hilfreich sein kann, um wichtige Termine trotz Beschwerden zu bewältigen.³⁰

Warum Schmerzmittel keine langfristige Lösung darstellen

Obwohl sie kurzfristig Erleichterung bringen, sind Schmerzmittel keine ideale Lösung für die langfristige Schmerzbewältigung im Alltag. Ihr regelmäßiger Gebrauch kann ernsthafte gesundheitliche Risiken wie Magen-Darm-Beschwerden, Nieren- und Leberschäden sowie ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit sich bringen. Zudem besteht die Gefahr einer Schmerzmittelabhängigkeit bei längerer Einnahme. ³¹ Long term harms of opioids))

Alternative Strategien zur Schmerzbewältigung

Anstatt sich immer und ausschließlich auf Schmerzmittel zu verlassen, empfehlen wir dir, bei Muskelschmerzen folgende alternative Strategien zur Schmerzbewältigung zu erkunden oder diese als Ergänzung auszuprobieren:

• Physiotherapie: Mit gezielten Übungen sowie einer manuellen Therapie verfolgst du das Ziel, die Muskulatur zu flexibilisieren, zu stärken und auf diese Weise die Schmerzen zu reduzieren.
• Wärme- und Kältetherapie: Diese traditionellen Methoden können effektiv bei der Linderung von Muskel- und Gelenkschmerzen helfen, indem sie den Schmerzbereich entspannen oder Entzündungen reduzieren.
• Entspannungstechniken: Methoden wie Yoga, Meditation oder Atemübungen können helfen, Stress zu reduzieren und die Schmerztoleranz zu erhöhen.
• Ernährungsumstellung: Eine ausgewogene Ernährung, reich an entzündungshemmenden Lebensmitteln, kann indirekt ebenfalls zur Schmerzlinderung beitragen.

5. Prävention von Muskelschmerzen

Mit ein paar einfachen Maßnahmen verfolgst du im Alltag dein Ziel, Muskelschmerzen zu vermeiden und dein Wohlbefinden langfristig zu verbessern.

Gute Körperhaltung bewahren

Eine der effektivsten Methoden, Muskelschmerzen vorzubeugen, ist das Bewahren einer guten Körperhaltung. Achte darauf, beim Sitzen und Stehen aufrecht zu bleiben. Vermeide es, dich über längere Zeiträume zu krümmen oder in einer unnatürlichen Position zu verharren. Eine ergonomische Unterstützung, wie ein gut angepasster Stuhl oder ein höhenverstellbarer Schreibtisch, kann dabei helfen. ³³

Regelmäßige Bewegung

Halte dich mit regelmäßiger körperlicher Aktivität fit, um Muskelschmerzen vorzubeugen. Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Spaziergänge stärken die Muskeln und lösen Verspannungen. Gestalte deine Bewegungsroutine abwechslungsreich, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren und Überlastungen zu vermeiden. ³⁴ Gleiche einseitige Bewegungen bei deinem Lieblingssport einfach mit passenden Liebscher & Bracht Übungen aus.

Hydration und Ernährung

Trinke ausreichend Wasser und achte auf eine ausgewogene Ernährung. Dehydrierung kann Muskelkrämpfe und Schmerzen verschlimmern. Eine Ernährung, reich an Vitaminen und Mineralstoffen, unterstützt die Muskelgesundheit und kann Entzündungen verringern. ³⁵

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6. Wann du ärztliche Hilfe suchen solltest

Nicht jeder Muskelschmerz lässt sich allein durch Bewegung und Selbsthilfe lindern. Es gibt Fälle, in denen du die Ursachen der Schmerzen ärztlich abklären lassen solltest, um eine geeignete Behandlung einzuleiten. Dies könnte unter anderem bei folgenden Aspekten der Fall sein:

Starke Schmerzen

Wenn die Schmerzen intensiv sind und sich trotz kurzer Schonung, regelmäßigem Üben und anderer gängiger Maßnahmen nicht bessern, ist es ratsam, einen Arzt oder eine Ärztin aufzusuchen. Solche Schmerzen können auf ernstere Probleme hindeuten, die eine ärztliche Abklärung erfordern. ³⁶

Begleitende Symptome

Sollten Muskelschmerzen von ungewöhnlichen Symptomen wie Taubheit, Kribbeln oder sogar Lähmungen begleitet werden, kann schnelles Handeln sinnvoll sein. Diese Anzeichen können auf eine Schädigung der Nerven oder Durchblutungsstörungen hinweisen, die möglicherweise einer dringenden Behandlung bedürfen. ³⁷ Möglich sind aber auch erhöhte Muskelspannungen, die auf Nerven drücken oder die Durchblutung mindern.

Verdacht auf Erkrankungen

Wenn du den Verdacht hast, dass deine Muskelschmerzen auf chronische Erkrankungen wie Myalgie, Fibromyalgie oder Rheuma zurückzuführen sind, ist eine ärztliche Untersuchung ratsam. Solche Erkrankungen erfordern spezifische Diagnosen und Behandlungspläne, um die Lebensqualität zu verbessern und die Symptome zu lindern. ³⁸

Es ist wichtig, auf die Signale deines Körpers zu hören und bei anhaltenden oder besorgniserregenden Symptomen ärztliche Hilfe zu suchen. Ein frühzeitiger Arztbesuch kann helfen, schwerwiegende Erkrankungen rechtzeitig zu erkennen und effektiv zu behandeln.

7. Fazit zu Muskelschmerzen – ein proaktiver Ansatz

Muskelschmerzen betreffen viele Menschen, und es lohnt sich, aktiv dagegen vorzugehen. Verstehe die Ursachen – sei es durch eine schlechte Haltung, Überlastung oder Erkrankungen wie Myalgie, Fibromyalgie oder Rheuma – und nimm diese Schmerzen ernst. Wenn Beschwerden stark oder langanhaltend sind, ist es ratsam, ärztlichen Rat einzuholen, um eine genaue Diagnose zu erhalten.