Welche Matratze ist empfehlens-wert bei Rückenschmerzen?

Roland Liebscher-Bracht

Schmerzspezialist & SPIEGEL-Bestseller-Autor

Medizinische Prüfung: Dr. med. Egbert Ritter

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Das Wichtigste auf einen Blick

• Schmerzen und Schlaf hängen eng zusammen und wirken aufeinander ein: Wer schlecht schläft, leidet häufiger unter Schmerzen. Wer Schmerzen hat, schläft schlechter.^{3) 4)}
• Bei Rückenschmerzen empfehlen Expertinnen und Experten eine Matratze mit mittlerem Härtegrad. Alte oder weiche Matratzen sollen vermieden werden, weil bei ihnen der Körper tendenziell zu stark einsinken könnte.
• Neben der richtigen Schlafumgebung ist Bewegung bei Rückenschmerzen essenziell: Die Muskeln samt Faszien und Bändern können durch gezielte Dehnungen flexibel gehalten werden.

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Die Besonderheit: Eine Stützregion, die dir dabei helfen kann, deine Wirbelsäule schon nachts von zu hohem muskulärem Druck zu entlasten und sanft das vorteilhafte Schlafen auf dem Rücken fördert.

1. Woher kommen die Rückenschmerzen?

Zunächst einmal unterscheiden Medizinerinnen und Mediziner zwischen unspezifischen und spezifischen Rückenschmerzen:

• Spezifische Rückenschmerzen können auf eine konkrete medizinische Ursache zurückgeführt werden: Beispielsweise ein Bandscheibenvorfall, Morbus Scheuermann oder Arthrose an den Wirbelgelenken.
• Unspezifische Rückenschmerzen kommen viel häufiger vor und lassen sich nicht von einer medizinisch eindeutigen Ursache ableiten.((Engel S, Bräm R, Langenegger T et al. (2017) Nationale Strategie
  Muskuloskelettale Erkrankungen (2017 –2022). Langversion)) Ihre Entstehung ist komplex und ihnen liegen keine Schädigungen an der Wirbelsäule oder an den Bandscheiben zugrunde. Fehlhaltungen im Alltag, zu wenig Bewegung, psychische und soziale Faktoren sowie Muskel- und Faszien-Verspannungen sind oft an unspezifischen Rückenschmerzen beteiligt.

Beispiel: Sitzen und Rückenschmerzen

Expertinnen und Experten sehen einen Zusammenhang zwischen Sitzen und Rückenschmerzen.⁵⁾ Wir erklären uns das unter anderem so: Die Körpervorderseite ist beim Sitzen in einem kurzen Zustand. Vor allem der Hüftbeuger (Iliopsoas) kann mit der Zeit unflexibel werden. Dieser Muskel verbindet die Lendenwirbelsäule mit dem Oberschenkelknochen und führt durchs Becken hindurch. Eine erhöhte Spannung im Hüftbeuger kann sowohl Druck auf die Wirbelsäule ausüben als auch das Spannungs-Gleichgewicht in Muskeln und Faszien rund um den Rücken durcheinander bringen. Solche Fehlspannungen sind häufige Ursache von unspezifischen Rückenschmerzen. Vor allem, da die Menschen in Deutschland so viel sitzen wie nie zuvor.⁶⁾

Versteifte Faszien und Rückenschmerzen

• Wenn durch einseitige Belastungen oder langes Sitzen die Muskulatur samt Faszien verhärtet und unnachgiebig wird, übertragen sich diese Kräfte auf den restlichen Körper. Denn alles ist über Faszien, einem Teil des Bindegewebes mit elastischen Eigenschaften, miteinander verbunden.⁷⁾
• Eine Studie hat gezeigt, dass Menschen mit chronischen Rückenschmerzen im Vergleich zu symptomlosen Personen eine verdickte Rückenfaszie aufweisen.⁸⁾ Warum genau sich die Faszienstruktur verändert hat, ist unklar. Dahinter könnten chronische Entzündungen, genetische Faktoren oder auch die alltäglichen Bewegungsmuster stecken.
• Besonders wichtig für gesunde und flexible Faszien sind vielseitige Bewegungen. Dehnungen können beispielsweise die Rückenprobleme verbessern.⁹⁾

Im folgenden Video zeigt dir Roland daher eine Dehnungseinheit für den Rücken, die du vor dem Schlafengehen machen kannst:

2. Welche Matratze bei Rückenschmerzen?

Wenn du Rückenschmerzen hast, kann die Schlafqualität darunter leiden. Andersherum begünstigt Schlafmangel Schmerzen und weitere gesundheitliche Risiken.¹⁰⁾ Mit gezielten Übungen gegen deine Beschwerden, wie oben im Video, tust du also auch etwas für eine erholsame Nacht. Wir haben trotzdem noch ein paar Tipps für deine Schlafumgebung:

Punktelastizität und Kaltschaum

Achte bei Rückenschmerzen darauf, dass deine Matratze nicht alt und durchgelegen ist.¹¹⁾ Nach einigen Jahren verlieren Matratzen ihre Punktelastizität und ihre Stützkraft. Punktelastisch ist eine Matratze, wenn sie an gewissen Körperstellen gezielt nachgibt und dadurch druckentlastend wirkt. Bestimmt kennst du Matratzen mit unterschiedlichen Liegezonen. Das ist besonders für Seitenschläfer wichtig, damit die Schulter und das Becken keine Druckbelastung erfahren. Preisgünstige Federkernmatratzen neigen im Vergleich zu Matratzen aus Kaltschaum eher dazu, zu flächig nachzugeben und den Körper durchhängen zu lassen.

Härtegrad und Körpergewicht

Vermeide bei Rückenschmerzen eine zu weiche Matratze, denn sie lässt den Körper zu stark einsinken und verliert dadurch ebenfalls die punktelastischen Eigenschaften. Expertinnen und Experten empfehlen eine Matratze mit mittlerem Härtegrad, unabhängig vom Körpergewicht. Denn Studien legen nahe, dass Menschen mit Rückenschmerzen im unteren Rücken eine bessere Schlafqualität haben, wenn sie eine mittelharte Matratze benutzen.¹²⁾ Neben dem erholsameren Schlaf haben sich bei diesem Härtegrad auch die Schmerzen verbessert.

Schlafposition

Deine Matratze sollte alle 3 Schlafpositionen zulassen: Seitenlage, Rückenlage und Bauchlage. Wissenschaftliche Untersuchungen können keine konkreten und eindeutigen Aussagen zur besten Liegeposition machen. Dafür fehlen bisher qualitativ hochwertige Studien.¹³⁾ Eine hochwertige Matratze aus punktelastischem Kaltschaum stützt den Körper einerseits und vermeidet Druck an Gelenken.

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Die Besonderheit: Eine Stützregion, die dir dabei helfen kann, deine Wirbelsäule schon nachts von zu hohem muskulärem Druck zu entlasten und sanft das vorteilhafte Schlafen auf dem Rücken fördert.

Seitenschläfer oder Rückenschläfer?

• Auf dem Rücken liegend ist das Gewicht gleichmäßig auf die Wirbelsäule verteilt und die Wirbelsäule kann ihre natürlichen Krümmungen annehmen. So regenerieren die Bandscheiben am besten.¹⁴⁾
• Auch bei Problemen mit der Halswirbelsäule und Nackenschmerzen empfehlen Expertinnen und Experten die Rückenlage.¹⁵⁾
• Ein weiterer Vorteil dieser Liegeposition ist, dass muskuläre Spannungen an der Körpervorderseite, die beispielsweise durchs Sitzen entstehen, mit gestreckten Beinen ausgeglichen werden können.

Probiere es einfach mal aus!

Das Liegen in Rückenlage mit gestreckten Beinen zieht den Hüftbeuger sanft in die Länge. So kann man Verkürzungen entgegen wirken.

3. Fazit & Tipps zur richtigen Matratze bei Rückenproblemen

• Wähle eine Matratze mit passendem Härtegrad. Sie sollte außerdem eine geeignete Stützkraft für dein Körpergewicht haben und auf keinen Fall zu weich sein. Gleichzeitig sollte sie punktelastisch nachgeben und den Körper nicht flächig einsinken lassen. Matratzen aus Kaltschaum erfüllen diese Eigenschaften tendenziell besser als welche aus Federkern.
• Wichtiger als die Matratze ist das aktive Dehnen und Bewegen am Tag: Nur mit passenden Übungen können Muskulatur, Faszien und Bänder flexibel bleiben und so Rückenschmerzen lindern. Effektive Übungen findest du auf unserer Übungsseite zu Rückenschmerzen oder auch in unserem kostenfreien Ratgeber.
• Achte auf deine allgemeine Schlafhygiene:
  • Es sollte im Schlafzimmer nicht zu warm sein.
  • Zu viel Zeit vor dem Bildschirm wirkt negativ auf die Schlafqualität.
  • Schlafe zwischen 6 und 9 Stunden lang.
  • Reduziere Alkohol, Kaffee und übermäßigen Zuckerkonsum.

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