Becken-Schmerzen: Wenn das Becken sich unbeweglich und steif anfühlt

Kennst du das Gefühl, wenn jeder Schritt zur Herausforderung wird, das Sitzen unerträglich ist und selbst im Liegen keine Position wirklich schmerzfrei bleibt? Becken-Schmerzen können den Alltag erheblich einschränken und deine Lebensqualität massiv beeinträchtigen. Ob die Beschwerden plötzlich auftreten oder sich schleichend entwickeln – sie betreffen Menschen jeden Alters und Geschlechts und können verschiedenste Ursachen haben.

Roland Liebscher-Bracht

Schmerzspezialist & SPIEGEL-Bestseller-Autor

Medizinische Prüfung: Dr. med. Egbert Ritter

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1. Das Thema kurz und kompakt

• Becken-Schmerzen können durch muskulär-fasziale Spannungen ausgelöst werden und betreffen Männer wie Frauen in verschiedenen Lebensphasen.
• Mögliche Ursachen: Einseitige Belastungen, Bewegungsmangel und falsche Körperhaltungen sind häufige Ursachen für Schmerzen im Beckenbereich.
• Liebscher & Bracht Übungen: Mit unseren Liebscher & Bracht Übungen und Faszientechniken kannst du Beckenschmerzen oft selbst erfolgreich behandeln und vorbeugen.

2. Was steckt hinter Becken-Schmerzen?

Schmerzen im Becken gehören zu den häufigsten Beschwerden des Bewegungsapparats und können deine Lebensqualität erheblich einschränken. Durch die enge anatomische Verbindung zwischen Becken und Hüfte treten Beschwerden in diesen Bereichen oft gemeinsam auf. Sie können direkt von den Beckenorganen oder vom knöchernen Becken selbst ausgehen. Ob als dumpfer Dauerschmerz, plötzlich einschießendes Stechen oder unangenehmes Ziehen – deine Beschwerden können sich unterschiedlich äußern und an verschiedenen Stellen auftreten. Manche Menschen spüren Schmerzen über dem Becken, andere klagen über Schmerzen am Becken seitlich links oder rechts oder Schmerzen im Becken hinten, im Bereich des Kreuzbeins.¹⁾

Die gute Nachricht: In vielen Fällen kannst du selbst dazu beitragen, dein Wohlbefinden zu steigern. Mit dem richtigen Verständnis und gezielten Übungen lassen sich Beckenschmerzen oftmals effektiv behandeln.

So ist dein Becken aufgebaut – ein kurzer Überblick

Das Becken ist eine komplexe Konstruktion aus mehreren Knochen, die durch Bänder und Gelenke miteinander verbunden sind. Die wichtigsten Komponenten sind:

• Das Kreuzbein (Os sacrum)
• Die beiden Darmbeine (Ossa ilii)
• Das Steißbein (Os coccygis)
• Die Iliosakralgelenke (ISG), die das Kreuzbein mit den Darmbeinen verbinden

Der Beckenboden bildet den unteren Abschluss und trägt unsere inneren Organe. Durch den Beckenboden verlaufen wichtige Strukturen wie die Harnröhre, die Blase, der Enddarm und bei Frauen der Geburtskanal. Das gesamte System kombiniert also Stabilität mit Beweglichkeit. Gleichzeitig macht diese Komplexität das Becken anfällig für verschiedene Beschwerden.²⁾

Diese knöchernen Strukturen werden von zahlreichen Muskeln und Faszien umgeben. Besonders wichtig sind dabei:

• Die Gesäßmuskulatur
• Die Hüftbeuger
• Die untere Rückenmuskulatur
• Die Adduktoren (innere Oberschenkelmuskulatur)

Aus unserer Erfahrung spielen gerade diese Muskel- und Fasziengruppen eine entscheidende Rolle bei der Entstehung von Beckenschmerzen. Sind sie durch alltägliche einseitige Belastungen zu stark angespannt, kann dies zu Beschwerden führen.

3. Diese Beschwerden können auf Becken-Schmerzen hinweisen

Beckenschmerzen können sich ganz unterschiedlich äußern und an verschiedenen Stellen auftreten. Häufige Beschwerden sind:

• Rückenschmerzen (oftmals Schmerzen im unteren Rücken), die ins Gesäß und manchmal bis in die Beine ausstrahlen³⁾
• Ein dumpfer, tiefsitzender Schmerz im Bereich der Iliosakralgelenke (ISG)
• Bewegungseinschränkungen, besonders beim Aufstehen nach längerem Sitzen
• Ein Gefühl von Steifheit und Unbeweglichkeit im gesamten Beckenbereich
• Verstärkte Schmerzen bei bestimmten Bewegungen wie Treppensteigen oder längeres Gehen⁴⁾

Viele unserer Patienten berichten, dass die Beschwerden morgens nach dem Aufstehen besonders stark sind und sich im Laufe des Tages etwas bessern. Andere wiederum haben vor allem nach langem Sitzen Probleme.⁵⁾

4. Die häufigsten Ursachen für Becken-Schmerzen

Beckenschmerzen können vielfältige Ursachen haben, die verschiedene Organe und Strukturen im Beckenbereich betreffen. Zu den häufigsten Ursachen zählen:

Gynäkologische Ursachen

• Endometriose
• Gebärmutterentzündungen
• Eierstockzysten
• Uterusmyome (Gebärmuttermyome)
• Beckenbodensenkung

Urologische Ursachen

• Harnwegsinfekte und chronische Blasenentzündungen
• Interstitielle Zystitis (Blasenschmerzsyndrom)
• Harnsteine

Gastrointestinale Ursachen

• Chronisch entzündliche Darmerkrankungen
• Reizdarmsyndrom
• Obstipation (Verstopfung)

Muskuloskelettale Ursachen

• Verspannungen und Verkrampfungen der Beckenbodenmuskulatur
• Degenerative Rücken- und Hüfterkrankungen (z. B. Spondylose)
• Fibromyalgie
• Beckenringinstabilität, besonders während der Schwangerschaft
• Beckenschiefstand

Neurologische Ursachen

• Neuropathischer Schmerz (z.B. Irritation des Pudendusnerven)
• Bandscheibenvorfall der Lendenwirbelsäule
• Ischias-Syndrom

Andere Ursachen

• Endometriose
• Adhäsionen (Verwachsungen) im Beckenbereich
• Psychische Faktoren (z.B. Stress, Depression, Angststörungen)
• Hormonelle Veränderungen, besonders während der Schwangerschaft

Es ist wichtig zu beachten, dass chronische Beckenschmerzen oder Hüftschmerzen, die länger als sechs Monate andauern, als eigenständiges Krankheitsbild betrachtet werden können. In vielen Fällen ist eine multidisziplinäre Herangehensweise erforderlich, um die genaue Ursache zu identifizieren und eine effektive Behandlung zu ermöglichen.⁶⁾

So wirken sich Bewegungsmangel und einseitige Belastungen aus

In unserem Alltag verbringen wir viel Zeit im Sitzen – sei es am Schreibtisch, im Auto oder auf der Couch. Diese dauerhaft einseitige Position kann Folgen für unser Becken haben:

• Die Hüftbeuger werden kaum noch in ihrer vollen Länge genutzt.
• Die Gesäßmuskulatur wird zu wenig aktiviert.
• Die untere Rückenmuskulatur ist oft überlastet.
• Die natürlichen Bewegungswinkel im Beckenbereich werden nicht mehr ausgeschöpft.

Durch diese eingeschränkte Nutzung entstehen Spannungsungleichgewichte in der Muskulatur. Manche Muskeln werden zu stark beansprucht, während andere kaum noch aktiviert werden.

Darum spielen muskulär-fasziale Spannungen eine wichtige Rolle

Aus unserer Erfahrung bei Liebscher & Bracht haben zu hohe muskulär-fasziale Spannungen einen entscheidenden Einfluss auf die Entstehung von Becken-Schmerzen. Diese Spannungen entstehen als Reaktion auf unnatürliche Bewegungs- und Belastungsmuster.⁷⁾

Stell dir vor: Dein Körper versucht, Fehlhaltungen zu kompensieren, indem er bestimmte Muskelgruppen dauerhaft anspannt. Diese dauerhaften Spannungen können zu Durchblutungsstörungen, Verklebungen im Bindegewebe und letztendlich zu Schmerzen führen.

Besonders betroffen sind häufig:

• Die tiefen Becken- und Hüftmuskeln (Iliopsoas, Piriformis)
• Die Gesäßmuskulatur
• Der Beckenboden
• Die Lendenmuskulatur

Wichtig dabei: Die erhöhten Spannungen entstehen nicht über Nacht, sondern entwickeln sich meist über Jahre. Viele Menschen bemerken erste leichte Beschwerden, die sie zunächst ignorieren. Mit der Zeit können sich die Probleme jedoch verstärken.⁸⁾

Schmerzen im Becken: Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft sind Schmerzen im Becken ein häufiges Phänomen und betreffen bis zu 70 Prozent aller werdenden Mütter. Dein Körper produziert das Hormon Relaxin, das die Beckenbänder und -gelenke lockert, um dich auf die Geburt vorzubereiten. Diese notwendige Lockerung kann jedoch zu Instabilität führen und Schmerzen verursachen. Besonders im letzten Trimester, wenn dein Baby größer und schwerer wird, verändert sich deine Körperhaltung. Die Lendenwirbelsäule bildet eine verstärkte Lordose (Hohlkreuz), was zusätzlichen Druck auf dein Becken ausübt. Auch die Symphyse (Schambeinfuge) kann schmerzhaft werden – dieses Phänomen wird als Symphysendystrophie bezeichnet.

Entlastende Übungen, spezielle Schwangerschaftsgurte und eine bewusste Körperhaltung können helfen. Besonders wohltuend sind oft sanfte Dehnübungen für den unteren Rücken, das Becken hochlagern und Schwimmen. Bei starken oder plötzlich auftretenden Schmerzen solltest du immer deinen Frauenarzt aufsuchen, besonders wenn sie mit Blutungen oder Krämpfen einhergehen.^{9) 10)}

© FtLaud | shutterstock.com

In diesen Fällen solltest du zum Arzt gehen

Auch wenn du deinen Beckenschmerzen mit unseren Übungen etwas Gutes tun kannst, gibt es Warnsignale (sogenannte Red Flags), die du ernst nehmen solltest. Suche unbedingt einen Arzt auf bei:

• Plötzlich auftretenden, sehr starken Schmerzen
• Taubheitsgefühlen oder Kribbeln in den Beinen
• Lähmungserscheinungen
• Problemen beim Wasserlassen oder Stuhlgang
• Fieber in Kombination mit Beckenschmerzen
• Unerklärlichem Gewichtsverlust
• Schmerzen, die nach einem Unfall auftreten

Diese Symptome können auf ernsthafte Erkrankungen hinweisen, die medizinisch abgeklärt werden müssen. Lass dir von deinem Arzt bestätigen, ob unsere Übungen für dich geeignet sind.¹¹⁾

5. Behandlung von Becken-Schmerzen

Bei der Behandlung von Becken-Schmerzen setzen wir bei Liebscher & Bracht auf einen ganzheitlichen Ansatz. Unsere Erfahrung zeigt: Die besten Erfolge erzielst du mit einer Kombination aus gezielten Übungen und der richtigen Unterstützung durch spezielle Hilfsmittel.

Der Kern unserer Behandlungsstrategie basiert auf drei wichtigen Säulen:

1. Schmerzpunktpressur: Durch gezielten Druck auf bestimmte Punkte können überhöhte Spannungen im Gewebe gelöst werden. Die Osteopressur kannst du nach Anleitung auch selbst anwenden.
2. Engpassdehnungen: Spezielle Dehnübungen helfen, verkürzte Muskeln und Faszien wieder zu verlängern und Beweglichkeit zurückzugewinnen.
3. Faszienrollmassage: Mit Faszienrollen und anderen Hilfsmitteln kannst du Verklebungen im Bindegewebe lösen und die Durchblutung fördern.

Wichtig ist uns dabei: Unsere Methode versteht sich als Ergänzung zur klassischen Medizin. Falls dir dein Arzt andere oder zusätzliche Behandlungen empfiehlt, sprich am besten mit ihm darüber, wie du unsere Übungen sinnvoll integrieren kannst.

6. Hilfe bei Becken-Schmerzen

Mit den richtigen Übungen kannst du gezielt an deinen Beckenschmerzen arbeiten. Wir haben dafür spezielle Liebscher & Bracht Übungen® entwickelt, die besonders effektiv die überhöhten Spannungen im Beckenbereich normalisieren können.

Wichtig dabei: Gehe die Übungen langsam und achtsam an. Es ist normal, dass du während der Dehnung einen deutlichen Dehnungsschmerz spürst. Dieser sollte aber so dosiert sein, dass du noch entspannt atmen und, wie Roland Liebscher-Bracht es gerne beschreibt, „leicht gequält lächeln“ kannst.

Der ISG-Ischias-Retter – dein Trainingspartner für zuhause

Unser ISG-Ischias-Retter ist ein speziell entwickeltes Trainingsgerät, das gezielt auf die Problematik bei Iliosakralgelenk-Beschwerden und Ischiasschmerzen eingeht. Er hilft dir:

• Das ISG zu mobilisieren und seine Funktion zu verbessern
• Verspannungen im Becken- und Hüftbereich zu lösen
• Die Tiefenmuskulatur zu trainieren und zu stärken
• Die Beckenringstabilität zu fördern

ISG-Ischias-Retter: Dein Hilfsmittel bei Gesäßschmerzen & Piriformis-Syndrom 

Du sitzt zu viel und hast daher Schmerzen in Gesäß und unterem Rücken – ja sogar der Ischias bleibt davon nicht verschont? Dann haben wir da was für dich: Übe mit dem ISG-Ischias-Retter und entspanne dank dem Doppeleffekt aus Massage und Dehnung deine Muskeln rund um Hüfte, Gesäß und unteren Rücken. 

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Er ermöglicht präzise Übungen, die genau auf die Problemzonen wirken. Die regelmäßige Anwendung kann langfristig zu einem verbesserten Wohlbefinden beitragen.

So unterstützt dich die Faszien-Rolle bei Beckenschmerzen

Die Faszien-Rolle ist ein vielseitiges Werkzeug für die Selbstmassage. Sie hilft dir:

• Verklebungen in der Faszienstruktur zu lösen
• Die Durchblutung zu fördern
• Verhärtungen in der Muskulatur zu reduzieren
• Die Beweglichkeit zu verbessern

Unsere besten Übungen und Tipps für richtiges Faszienrollen

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber für richtiges Faszienrollen runter und starte direkt mit unseren besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

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Besonders effektiv ist das Ausrollen der Gesäßmuskulatur, der seitlichen Oberschenkel und des unteren Rückens. Lege dich mit dem betreffenden Körperteil auf die Rolle und bewege dich langsam vor und zurück. Halte bei schmerzhaften Punkten kurz inne – hier befinden sich oft Triggerpunkte, die gelöst werden sollten.